Coronavirus, la dieta e la ginnastica ideale per adulti e bambini in quarantena

In un momento di emergenza sanitaria che impone a tutti l’isolamento come massima misura di prevenzione contro il coronavirus si fa sempre più difficoltoso riuscire a calibrare la necessaria vita sedentaria con l’altrettanto importante bisogno di muoversi e seguire una dieta corretta. Un equilibrato stile di vita, infatti, è fondamentale per salvaguardare la salute psicofisica in un contesto decisamente inconsueto come quello che ci troviamo ad affrontare, motivo per cui il Ministero della Salute ha fornito delle linee guida sugli stili di vita più corretti ai tempi del Covid-19, utili per adulti e bambini sia dal punto di vista nutrizionale che da quello relativo all’attività motoria.

Coronavirus, come seguire una dieta corretta

Prima colazione 20%, spuntino della mattina 5%, pranzo 40%, spuntino del pomeriggio 5% e cena 30%: queste le percentuali da tenere presenti nel corso delle giornate quando ci si appresta a consumare i cinque pasti fondamentali che garantiscono un’alimentazione varia e bilanciata.

Bere ogni giorno acqua in abbondanza, variare il tipo di alimenti, non saltare i pasti e privilegiare sempre la colazione come pasto principale sono tra i primi consigli pratici da seguire per una sana alimentazione che deve sempre comprendere almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, cereali (meglio se integrali), pesce almeno 2-3 volte alla settimana, legumi e carne, meglio se bianca. Anche limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherate è importante per la salute, così come quello di alcol che non è un alimento e non esiste una quantità sicura e raccomandabile.

Coronavirus, l’attività fisica da fare in casa per adulti e bambini

Consigliata sempre dagli esperti, l’attività fisica non va assolutamente trascurata anche e soprattutto in questo periodo di isolamento, fondamentale com’è per ridurre lo stress, l’ansia, l’umore e la qualità del sonno.

Ma come procedere tra le mura domestiche?

Insieme ai bambini si può ballare o marciare a suon di musica, saltare su un piede solo o camminare a saltelli, farci aiutare dai bambini nello svolgimento di piccoli lavori domestici (come mettere a posto i giocattoli, apparecchiare la tavola, aiutare con i panni), a cucinare o a svolgere piccoli lavori di giardinaggio, avverte il Ministero della Salute che richiama le seguenti indicazioni dell’OMS sul movimento dei più piccoli a seconda dell’età:

• i neonati (sotto l’anno di vita) dovrebbero muoversi più volte al giorno, in vari modi, soprattutto giocando a terra e per i neonati che ancora non si muovono vanno considerati almeno 30 minuti a pancia in giù (posizione prona) durante il giorno.
• i bambini di 1-2 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti (anche non consecutivi) in attività fisica di intensità, da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata e non devono rimanere seduti in seggiolini, passeggini ecc. per più di 1 ora alla volta o comunque seduti per lunghi periodi di tempo. Inoltre, per i bambini di 1 anno non è raccomandato passare del tempo guardando la televisione, video, o giocando ai videogiochi) e per quelli di 2 anni è consigliabile non stare più di un'ora al giorno davanti allo schermo. 
• i bambini di 3-4 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in movimento (anche non consecutivi) impegnandosi in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata. Anche per loro è consigliabile non stare troppo seduti e non trascorrere più di un’ora al giorno davanti allo schermo, privilegiando le attività come la lettura con un adulto.
• Bambini e adolescenti: 5-17 anni: secondo le linee di indirizzo nazionali, in linea con le linee guida dell’OMS, i bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 ei 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa.

Quanto agli adulti, le attuali raccomandazioni OMS sull’attività fisica consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.

Usare le scale al posto dell'ascensore, sia in discesa che in salita; svolgere le faccende domestiche ascoltando la musica; giocare e ballare con i figli, partecipare a lezioni di ginnastica online, sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d'acqua; usare  attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, piccoli pesi sono solo alcuni dei consigli da prendere in considerazione nell’ambiente domestico. E si lavora in smart working, interrompere per pochi minuti ogni mezz’ora il lavoro per fare pause attive (ad esempio brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi) ed esercizi di stretching sono l’ideale per mantenersi attivi e in salute.