Vitamina D: perché è importante e come fronteggiarne la carenza
Non hai spazi all'aperto dove poter prendere il sole? Niente paura, ecco i consigli per scongiurare la carenza di vitamina D
La vitamina D è la vitamina liposolubile necessaria per l'assorbimento intestinale dei minerali, come calcio e magnesio, e per molte altre funzioni vitali, e viene principalmente prodotta attraverso una reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare, in particolare dall'irradiazione UVB. È proprio per questo motivo che, durante la quarantena, è bene prestare più attenzione ad evitarne una possibile carenza, soprattutto se a casa non si hanno a disposizioni spazi esterni, come balconi o giardini, e si rimane per un periodo di tempo prolungato senza esposizione diretta al sole.
Scopriamo allora le funzioni che svolge la vitamina D nel nostro organismo, le conseguenze di una sua carenza e come fronteggiarla.
A cosa serve la vitamina D
La vitamina D svolge numerose funzioni biologiche essenziali per la salute del nostro organismo, e le più importanti sono:
- aiuta il corpo ad assorbire il calcio, magnesio e fosfato a livello intestinale;
- deposita e fissa il calcio nelle ossa - essenziale per prevenire il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani;
- ha un'azione modulante nei confronti delle infiammazioni e del sistema immunitario, contribuendo a regolare la risposta delle difese immunitarie;
- favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale;
- favorisce i processi di differenziazione di alcune linee cellulari e in alcune funzioni neuromuscolari.
Conseguenze della carenza di vitamina D
La carenza di vitamina D è stata associata a diversi tipi di malattie e può causare:
- dolore alle ossa e alle articolazioni;
- debolezza muscolare;
- ossa fragili che tendono a deformarsi;
- difficoltà di concentrazione;
- stanchezza ricorrente;
- spasmi muscolari;
- rachitismo;
- deformazioni ossee di varia natura;
- osteomalacia;
- denti deboli e vulnerabili alla carie;
- diabete;
- ipertensione;
- sindrome metabolica.
Come contrastare la carenza di vitamina D
Un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dall'alimentazione, ma per la maggior parte questa vitamina viene prodotta nella pelle a partire da un grasso simile al colesterolo che viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB. Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue e viene trasportata fino al fegato e ai reni, dove viene attivata.
Gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina D sono:
- trota salmonata e salmone;
- pesce spada;
- sgombro;
- aringa e sardine;
- uova;
- tonno;
- latte;
- fegato di bovino;
- funghi, cacao e cioccolato.
Se non ti è possibile uscire all’aria aperta, e godere dei benefici raggi solari, per contrastare la carenza di vitamina D può diventare importante l'uso di integratori: si consiglia una dose quotidiana di 400 UI (=Unità Internazionali), da aumentare solo in presenza di una carenza importante.
Se invece hai la fortuna di avere a disposizione un balcone o un giardino, ma anche una bella finestra, sfrutta le belle giornate e goditi il sole per circa venti minuti al giorno con volto, scollatura e braccia scoperti, e non dimenticare la protezione solare, soprattutto nelle ore più calde!