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Giovedì, 28 Marzo 2024
Curarsi mangiando

Curarsi mangiando

A cura di Francesco Garritano

Il Dott. Francesco Garritano, laureato dapprima in Chimica e tecnologia farmaceutica, poi in Scienze della nutrizione è un biologo nutrizionista che, premiato dalla passione per il suo lavoro, esercita la sua professione in tutte le province calabresi, a Roma, a Milano, a Vicenza ed a Taranto. Ormai da tanti anni è entrato nel network dei medici di segnale, uniti dall’acronimo GIFT, il quale indica i principi sui quali si basa una sana alimentazione preventiva e curativa: Gradualità, Individualità, Flessibilità, Tono muscolare. Nel mese di maggio ha presentato il suo primo libro, frutto dell’esperienza di questi anni di lavoro, “Il dimagrimento parte dalla testa”, uno scritto che sottolinea quanto sia importante l'aspetto psicologico nel momento in cui si decide di iniziare un percorso con il biologo nutrizionista, definendo la costanza, la determinazione e la motivazione punti cardini dello stesso percorso. Inoltre, svolge la professione di docente e relatore in vari convegni in tutta la Calabria e su tutto il territorio nazionale, poichè responsabile scientifico della NutriForm, società di formazione ed eventi

Curarsi mangiando

Cibi con 'prebiotici'. quali consumare e perché fanno dimagrire

I cugini dei probiotici sono meno conosciuti, ma comprendere quanto possano essere positivi per il tuo corpo è essenziale. 

I cugini dei probiotici, ovvero i prebiotici, sono meno conosciuti, ma comprendere quanto possano essere positivi per il tuo corpo è essenziale. 

I prebiotici, la differenza con i probiotici 

Quali sono le differenze essenziali fra probiotici e prebiotici? Entrambi svolgono importanti funzioni per l’intestino, ma in quale modo essi si relazionano fra di loro?

probiotici sono microrganismi che vivono all’interno del tratto intestinale e agevolano la digestione ripulendo l’intestino tra le tante funzioni che svolgono. Sono esseri viventi quindi necessitano di nutrimento per restare attivi e in salute e continuare a svolgere il loro ruolo.

prebiotici, anche definiti oligosaccaridi, invece, sono un composto di fibre non digeribili che alimentano i probiotici, ma anche gli altri batteri buoni che vivono nell’intestino: più prebiotici a disposizione per i probiotici significa più efficienza di questi batteri nello svolgere le loro funzioni e mantenere sano il tuo intestino. Dopo essere passati indenni dall’intestino tenue dove non vengono digeriti perché il corpo umano non ne è in grado, i prebiotici raggiungono il colon dove vengono fermentati dalla microflora intestinale.

postbiotici, per finire, sono i sottoprodotti della fermentazione batterica nel colon. Tutti e tre insieme lavorano per aumentare la salute dell’apparato digerente e anche dell’organismo in generale.

Prebiotici, quali consumare e perché

Il quantitativo giornaliero necessario al buon funzionamento dell’apparato digerente è di almeno 5 grammi; un ammontare superiore è comunque positivo ma senza eccedere. Chiaramente il trattamento riservato al cibo potrebbe alterare la quantità di prebiotici in esso contenuti: la cottura degli alimenti infatti riduce notevolmente il quantitativo dei prebiotici, per cui è meglio consumare i cibi dal ricco contenuto da crudi o dopo una leggera cottura al vapore.

Assumendo regolarmente un buon quantitativo di prebiotici e grazie alla loro stretta collaborazione con i probiotici, si otterranno notevoli vantaggi per la salute, vantaggi che sono stati messi in relazioni proprio all’assunzione di questi composti:

  • miglioramento della salute intestinale e digestiva, inclusa la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn, colite ulcerosa e i disturbi legati alla celiachia;
  • minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;
  • migliore risposta allo stress e regolazione dell’equilibrio ormonale;
  • miglioramento e rinforzo del sistema immunitario;
  • minor rischio di obesità e agevolazione nella perdita di peso;
  • azione antinfiammatoria;
  • protezione del sistema osseo;
  • prevenzione dal cancro;
  • regolazione della pressione arteriosa;
  • regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.

Dimagrire e disinfiammarsi con i prebiotici

Ultime ricerche condotte hanno dimostrato come nell’obesità, nel sovrappeso, nella resistenza insulinica, nell’infiammazione e nella sindrome metabolica siano elevati i ceppi di Lactobacillus Reuteri e bassi quelli del ceppo Paracasei, responsabili invece questi ultimi di una migliore salute intestinale e regolatori dell’infiammazione mediante produzione di acidi grassi a catena corta benefici. Cosa si è visto? Incrementando la supplementazione di particolari tipologie di oligopolisaccaridi si può intervenire nutrendo i ceppi Paracasei. Perché questo? Uno studio ha dimostrato che il probiotico Lactobacillus paracasei (L. paracasei) viene, in maniera significativamente utile, nutrito dallo xiloligosaccaride prebiotico (XOS) : simbioticamente, essi vanno a determinare un'efficacia utile  nell'attenuare la disfunzione mitocondriale cardiaca nei ratti obesi-insulino-resistenti. In sostanza, si può affermare che i pro, i pre e i sinbiotici migliorano i parametri metabolici nei ratti obesi-insulino-riducenti riducendo la disbiosi intestinale e l'infiammazione intestinale.

Probiotici a spora

Siamo abituati da sempre ad assumere probiotici vivi tramite integratori o yogurt, ma poche volte abbiamo sentito parlare dei probiotici a spora. Come per ogni batterio, la spora è una sostanza resistente prodotta dal microrganismo, che rimane come mezzo di sopravvivenza e che conserva il suo materiale genetico; questo è inattivo ed è protetto da un biofilm in grado di proteggerla dagli attacchi esterni.

Cosa succede quando la spora del probiotico entra in contatto con il nostro organismo? Se il probiotico normale, che abbiamo sempre consumato, entra vitale nel nostro organismo ma le probabilità che arrivi alle stesse condizioni nel nostro intestino sono poche, quello a spora grazie alla sua protezione ed alla sua inattività riesce a mantenersi integro fino al luogo in cui dovrà agire.

A riattivare la spora ci vorranno pochi minuti, in seguito al contatto con nutrienti adeguati che le consentiranno di reidratarla e farla germinare.

Bacillus che originano spore e loro benefici

Diversi studi hanno dimostrato come il genere Bacillus sia quello in grado di produrre spore. Queste restano inattive per tutto il tubo digerente, per cui riescono a resistere ad alte e basse temperature, al pH acido dello stomaco, per poi riattivarsi e rimanere tali per circa 10 giorni nel nostro intestino adesi alla parete intestinale.

Ma quali sono i benefici che comporta l’assunzione dei probiotici?

  • Il biofilm esterno che rende le spore più resistenti, opporrà resistenza anche nei confronti di patogeni;
  • Sono coinvolti nella produzione di vitamina D e vitamina K a livello intestinale;
  • Sono capaci di convertire gli zuccheri in vitamina C;
  • Aumentano l’immunotolleranza per cui rendono più forte il nostro sistema immunitario;
  • Essendo resistenti ai patogeni sono anche maggiormente resistenti agli antibiotici, per cui sono consigliati in caso di terapia antibiotica;
  • Sono utili nel trattamento della permeabilità intestinale, in quanto supportano la riparazione della parete intestinale tramite la produzione di batteri benefici;
  • Migliorano le intolleranze e le allergie alimentari;
  • Ci proteggono dalla contaminazione di xenobiotici.

Quindi, quando il nostro intestino è in tilt e presenta una disbiosi, la soluzione per ripristinare l’equilibrio batterico sono i probiotici. Dopo questo articolo avrete capito che i migliori da poter scegliere sono quelli a spora, perché oltre ad aver diversi benefici, sono in grado di arrivare intatti nell’intestino, dove svolgeranno le loro azioni.

Dove trovare i prebiotici

Siccome le fibre sono la fonte dei prebiotici, i cibi che ne contengono di più sono quelli che solitamente contengono un quantitativo elevato di prebiotici.

Mentre i probiotici si trovano tipicamente nell’intestino, i prebiotici si possono trovare in alcune verdure, nei cereali integrali e nelle fonti di amido resistente come le banane acerbe. Alcuni dei migliori alimenti ricchi di prebiotici che puoi aggiungere alla tua dieta comprendono:

  • gomma di acacia (o gomma arabica) – viene utilizzata in una varietà di prodotti, inclusi alcuni integratori, polveri e persino gelati. Nella fitoterapia, la gomma viene utilizzata per legare pillole e pastiglie e per stabilizzare le emulsioni. È possibile trovare l’acacia in polvere da aggiungere ai frullati in alcuni negozi di alimenti naturali o online;
  • radice di cicoria cruda – utile per legare insieme gli ingredienti nelle cotture al forno è anche un alimento antiossidante e un ottimo digestivo. Viene anche utilizzata per la preparazione delle verdure fermentate o come sostituto del caffè per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di caffeina poiché il suo sapore imita quello del caffè senza la caffeina o l’acidità della bevanda originale;
  • topinambur crudo – simile a una radice vegetale, prova a frantumarlo e spargerlo sopra un’insalata o in un frullato. Ha un sapore delicato e si mescola facilmente con altri alimenti;
  • tarassaco crudo (o dente di leone) – può essere trovato in molti negozi di alimentari e in quasi tutti i negozi di alimenti naturali. Questa verdura a foglia verde è una grande fonte di prebiotici oltre a antiossidanti, vitamine e minerali. Mangiala cruda tagliandola finemente e aggiungendola a un’insalata o in un contorno;
  • aglio crudo – ha anche proprietà antifungine, antiossidanti, antinfiammatorie, antivirali e antitumorali;
  • cipolle crude o cotte – forniscono anche antiossidanti e sono fonti naturali di inulina, batteri in grado di combattere l’indigestione;
  • asparagi crudi – se mangiarli crudi inizialmente potrebbe non piacerti, prova a farli fermentare. Li puoi preparare facilmente in casa (come anche molte altre verdure) con solo un po’ di sale e un barattolo adatto alla fermentazione;
  • banane acerbe – contengono la più alta concentrazione di amido resistente e di prebiotici. Cerca le banane che sono ancora verdastre anziché gialle e macchiate. Anche se non saranno così dolci, puoi comunque utilizzarle nei frullati o in qualche dessert;
  • Troverai buone dosi anche nei porri, nelle carote, nel cocco, nei semi di lino e di chia, nei pomodori, nelle mele, nel mango, nel miele, nel cioccolato fondente, nei semi di zucca, nei legumi, nella quinoa, nel riso selvaggio e nello zenzero.

Si può ricorrere anche agli integratori: preferisci quelli che contengono veri e propri prebiotici invece di composti dagli effetti simili e consulta il tuo nutrizionista per un consiglio sulle marche migliori. Attieniti al dosaggio consigliato per minimizzare il rischio di effetti collaterali.

Qualche precauzione…

Siccome i prebiotici fermentano nell’intestino, aumentare di troppo o troppo velocemente l’apporto di questi composti può provocare alcuni effetti collaterali, come dolore addominale, gonfiore e diarrea. Per evitare queste problematiche, inizia con un piccolo ammontare di prebiotici ed aumenta l’ingestione gradualmente per regolare la tua tolleranza e annullare i sintomi negativi.

Assicurati anche di assumere acqua a sufficienza: i cibi ricchi di fibre come i prebiotici assorbono molta acqua nel colon, che potrebbe rallentare la digestione e causare disidratazione nel tuo organismo. Inoltre, una buona idratazione previene la costipazione e promuove la regolarità del tratto intestinale.

Fonte bibliografica:

  • Thiennimitr P. et al., Lactobacillus paracasei HII01, xylooligosaccharides, and synbiotics reduce gut disturbance in obese rats. Nutrition. 2018 Oct;54:40-47.

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