C’è chi le sceglie per moda, chi perché fanno dimagrire, chi per una questione etica. Ma tutte queste diete sono in grado di apportare una adeguata quantità di nutrienti per il nostro organismo? Si, ma non solo tramite gli alimenti e non quelle che leggiamo sulle riviste. Bisogna sempre affidarsi ad un esperto del settore per bilanciare bene il piatto.

Quanti tipi di diete vegetariane esistono?

Si definisce vegetariana una persona che non assume carne di animali terrestri e marini o prodotti contenenti questi alimenti, ma all’interno di questa vasta corrente si riconoscono altri sottogruppi che si distinguono da essa. Infatti, vi è una sostanziale differenza fra quelli che sono i vegetariani ed i vegani; i primi pur escludendo i prodotti animali, includono nella loro alimentazione le uova ed il latte, mentre i vegani sono più “rigidi” ed eliminano tutti i cibi derivati da animali. All’interno di questi gruppi si distinguono anche dei sottogruppi.

Fra i vegani possiamo riconoscere il crudista, ovvero colui il quale mangia solo cibi crudi e non trasformati, come la frutta fresca e secca, le verdure, i cereali ed i legumi; esiste anche il fruttariano, cioè quello che basa la sua alimentazione sul consumo di frutta fresca e oleosa, verdure classificate botanicamente come frutta (quali l’avocado ed il pomodoro), escludendo tutto quello che rimane fuori. Mentre fra i vegetariani riconosciamo due correnti principali, ovvero quelli che mangiano solo le uova (ovo-vegetariani) o solo il latte (latto-vegetariani).

Carenze nutrizionali

Una volta descritte le tipologie di diete esistenti, vorrei farvi riflettere come in alcuni casi è veramente indispensabile integrare l’alimentazione con supplementi di sintesi affinché non si verifichino carenze nutrizionali.  

Prendiamo in considerazione le proteine, i vegetariani riescono a soddisfare l’apporto proteico poiché assimilano le proteine del latte e delle uova, proteine nobili e ad alto valore biologico, ma i vegani di quali proteine si nutrono? Le trovano nei legumi, una piccola parte nei cereali, nella soia, ma si tratta sempre di proteine vegetali meno assimilabili rispetto a quelle di origine animale, che potrebbero causare delle carenze.

Se, invece, consideriamo gli acidi grassi polinsaturi, il modello vegetariano e vegano è ricco di acidi grassi omega 6, ma povero di omega 3 con uno scompenso del rapporto fra i due nutrienti; a causare ciò è l’assenza di pesce nella dieta.

Con queste diete bisognerebbe prestare attenzione anche all’apporto di ferro, zinco e vitamina B12. Il ferro presente nei vegetali è quello non eme, che viene assorbito in relazione ad alcune sostanze che ne inibiscono (fitati, calcio, polifenoli, fibre) o ne migliorano l’assorbimento (vitamina C), quindi è sempre consigliabile aggiungere succo di limone sui vegetali ricchi di ferro; lo zinco, invece, viene ridotto da una concentrazione maggiore di acido fitico presente nella dieta vegetariana, perciò sarebbe buona prassi utilizzare delle metodiche come l’ammollo o l’acidificazione dell’acqua per eliminarne una buona parte. Infine, la vitamina B12 è carente sia nei vegetariani, ma soprattutto nei vegani, per cui sarebbe importantissimo integrarla.

Diete vegetariane si o no?

Con questo articolo non voglio criticare nessun modello alimentare, ma vorrei chiedervi l’accortezza di affidarvi a professionisti del settore se vogliamo cambiare tipo di alimentazione, poiché le carenze sono dietro l’angolo quando si intraprende una dieta autonomamente.

Credo, inoltre, che scegliere una dieta vegetariana sia meglio di una dieta vegana, in cui mancano proprio le fonti di proteine ad alto valore biologico, ma sarebbe importante aggiungere a queste anche quelle del pesce e gli acidi grassi polinsaturi contenuti da esso, importantissimi per le funzionalità fisiologiche.

Diete vegetariane? Si, ma andrebbero integrate con supplementi di sintesi, come quelli descritti sopra e bisognerebbe fare attenzione ad alcune pratiche utili in cucina. Qualora questa scelta fosse data più che da una questione etica, dal proprio gusto, consiglierei di cambiare idea: il nostro organismo ha bisogno di tutti i nutrienti disponibili.