Il lavoro notturno è un fattore che spesso altera i soggetti che lavorano di notte nel metabolismo, nello stress e nello stile di vita: è un fattore a cui va data la massima attenzione per non rischiare di andare incontro a sovraccarico da stress e patologie da dismetabolismo e disregolazione ormonale. Leggete il mio articolo in merito all’argomento, buona lettura!

I turni di lavoro non sono di certo cosa facile

Essere turnisti non è di certo facile! Quante volte mi è capitato di ascoltare, nell’anamnesi, alcuni pazienti che mi hanno raccontato dei loro orari di lavoro, che in una settimana potevano spaziare da turni nella mattinata, nel pomeriggio, o anche nella notte: ce ne sono molte situazioni del genere, ad esempio i dipendenti delle strutture sanitarie, chi lavora nelle aziende di trasporto, chi lavora in alcuni settori di produzione alimentare, e ancora tanto altro. La situazione difficile che si viene a creare è proprio la difficoltà di conciliare gli impegni lavorativi con uno stile di vita sano: la gestione dello stress e il rispetto dei corretti ritmi circadiani viene molto spesso compromesso.

Orari di lavoro e orari biologici

Dai buoni principi su cui si basa la crononutrizione e l’importanza dei ritmi circadiani, sappiamo bene che quando devono essere generati impute segnali che attivino il metabolismo, la colazione del mattino ha tale rilevanza specifica che si affianca allo stimolo generale per il benessere; la scelta dei tempi in cui mangiare diventa quindi un fattore determinante per gestire la coordinazione degli stimoli ormonali all’interno dell’organismo. Il momento del risveglio è il punto di riferimento più importante e la prima colazione (anche se quella del turnista può essere fatta in orari inusuali) deve fornire tempestivamente il segnale di attivazione metabolica e di consumo energetico. Prendiamo però il caso del turnista che svolge il suo turno dalle 21 alle 5 del mattino successivo: il risveglio non avviene alle 6 o alle 7 del mattino, ma tra le 12 e le 14, dopo il breve sonno che segue il turno di lavoro notturno.Il momento in cui l'organismo recepisce il segnale del "risveglio” è quello successivo al sonno che va, per esempio, dalle 6.00 alle 12.30. È proprio questo, dunque, il momento della giornata in cui è possibile stimolare il metabolismo e la prima colazione può essere consumata contemporaneamente al pranzo del resto della famiglia.
Capiamo bene che “fare i turni” è spesso pesante e espone l'organismo a sollecitazioni inusuali. La possibilità di ridurre gli stimoli negativi che l'organismo riceve passa anche dalla scelta dei tempi in cui ci si alimenta e dalle quantità usate nei diversi orari.

Turni di lavoro e alimentazione: dalla teoria alla pratica alimentare

Vi starete chiedendo, dopo i concetti che ci siamo detti, come è possibile ora conciliare una buona alimentazione ed un corretto stile di vita? Se per esempio un lavoratore ha i turni che vanno dal dopo cena fino al mattino (turnista di notte), le indicazioni saranno le seguenti: alle ore 20 si fa una cena ben bilanciata, alle ore 6 (ipotetico orario di fine lavoro) si fa uno spuntino leggero con frutta e proteine oppure con un po' di verdura e qualche seme oleoso, e subito dopo ci si riposa ovviamente. Al momento del risveglio (ore 13, 13:30 circa), la “colazione” è possibile anche effettuarla come un vero e proprio pranzo, con pasta integrale, carne o pesce, verdura, frutta (prima). In questo modo i segnali ormonali nell’organismo, nonostante il non rispetto degli oraricronobiologici del riposo, vengono ben stimolati, ed il metabolismo non risentirà negativamente dell’impatto alimentare associato al cambiamento degli orari abituali nella giornata.
Se il turno lavorativo va da subito dopo pranzo (dal pomeriggio)  fino a tarda sera (circa mezzanotte), la crononutrizione può essere gestita in questo modo: dopo un pranzo equilibrato e normale, alle ore 20 circa si può fare uno spuntino bilanciato tra tutte le componenti (pane integrale con affettato e verdure oppure un panino integrale con tonno e pomodoro/lattuga/rucola); alle ore 23/24, quando si è in chiusura di orario lavorativo, è possibile completare la cena in modo leggero, con qualche seme oleoso e un po' di frutta mista (si deve mantenere limitato l'apporto calorico che precede la notte, momento in cui l'organismo sviluppa una fisiologica resistenza insulinica); dopo un buon sonno ristoratore, alle ore 09:00 - 10.00. si può effettuare una ricca prima colazione che è a quel punto ben posizionata sul momento del ritardato risveglio mattutino.

Il segreto è rispettare sempre la regolazione dei flussi ormonali all’interno del nostro organismo, anche quando gli orari di lavoro non ci permettono di svolgere ritmi standard quotidiani.