Il periodo della menopausa sembra essere uno dei più difficili nella donna, poiché a prescindere dal momento in cui si presenta, causa cambiamenti non indifferenti che creano malumori nella donna. Come mantenersi in forma anche in menopausa?

Che cos’è la menopausa?

Il termine menopausa apparve per la prima volta nel 1821, fu coniato dal medico Charles Pierre Louis de Gardenne, che lo inserì nel titolo del suo libro: “Della menopausa, o dell’età critica delle donne”. Come la stessa parola dice, per menopausa si intende la definitiva cessazione dei cicli mestruali, per cui nella donna si ha la perdita della funzione ovarica, e come stabilisce l’OMS, si può definire tale solo quando si verificano 12 mesi consecutivi di assenza di ciclo.

Solitamente si tratta di una condizione che si verifica tra i 45 ed i 55 anni della donna ed a seconda dell’età in cui si manifesta può essere di tipo precoce (prima dei 40 anni) o tardiva (dopo dei 50 anni) oppure può essere indotta quando l’attività di riproduzione della donna cessa in seguito all’asportazione delle ovaie o in seguito a terapie che sopprimono la funzione ovarica.

A farci accorgere che siamo in menopausa, oltre all’irregolarità mestruale, sono altri sintomi quali i disturbidelsonno, l’instabilità dell’umore, le vampate di calore, la secchezza vaginale e, soprattutto, l’aumento di peso, causato da un incremento della massa grassa. Per questo motivo la donna lo ritiene uno dei periodi peggiori della sua vita, poiché oltre ad avvertire sintomi che non lasciano vivere con serenità la vita sociale, si guardano allo specchio e non si riconoscono.

Cambiamenti ormonali durante la menopausa

Ciò che avviene durante la menopausa è la cessazione del ciclo, quindi, la riduzione di ormoni quali gli estrogeni, fondamentali nell’alternanza con il progesterone durante i 28 giorni del ciclo. Mancando questi importanti ormoni, che regolano differenti processi dell’organismo, si riduce anche il metabolismo basale e si ha l’aumento della massa grassa a discapito di quella magra.

Proprio a livello del metabolismo lipidico si verificano importanti cambiamenti, in quanto gli estrogeni agiscono sull’espressione dei geni che codificano per le apolipoproteine, proteine che permettono il trasporto e la captazione delle lipoproteine (chilomicroni, VLDL, LDL, HDL) e quindi regolano in un certo senso il metabolismo del colesterolo. Se gli estrogeni sono carenti verranno espresse meno proteine, per cui si verificherà un aumento delle LDL, una diminuzione delle HDL, dunque bisognerà prestare attenzione agli zuccheri semplici assunti che si trasformano in colesterolo.

Il rischio maggiormente presente in questo periodo, però, è quello di tipo cardiovascolare. Infatti, durante la menopausa incrementano i livelli di omocisteina, perciò in caso di iperomocisteinemia potrebbe verificarsi una diminuzione di ossido nitrico con scarsa vasodilatazione, ispessimento delle arterie, aumento dello stress ossidativo, aumento dell’aggregazione piastrinica ed ossidazione delle LDL, promuovendo dunque l’aterosclerosi. Per abbassarne i livelli sarà necessario un apporto adeguato di vitamina B12 e di acido folico, coinvolti nel metabolismo dell’omocisteina, che aumenteranno le capacità vasodilatatorie e grazie alla produzione di acido nitrico.

Infine, durante la menopausa aumenta il rischio di osteoporosi poiché sono proprio gli estrogeni a regolare la sintesi e la distruzione dell’osso, per cui una loro riduzione, altera l’equilibrio spostandolo verso la distruzione. Per questo motivo sarebbe importante assumere adeguate quantità di calcio dalla dieta, circa 1200 mg/die se la donna segue una terapia ormonale sostitutiva, mentre circa 1500 mg/die se non ne segue alcuna, insieme all’integrazione di vitamina D, entrambi coinvolti nel metabolismo del calcio.

Mantenersi in forma durante la menopausa

Poiché il titolo dell’articolo sottolinea l’aumento di peso durante la menopausa, come fare per evitarla? Ovviamente trattandosi di un processo fisiologico è importante che avvenga, ma si può anche distribuire uniformemente e senza eccedere. Cosa fare per prevenire?

• Attività fisica costante: ogni giorno bisognerà impegnarsi in un’attività fisica aerobica ed anaerobica alternata, per almeno 60 minuti al giorno, in modo da bruciare l’eccesso di massa grassa, tonificando il muscolo;
• Assenza di zuccheri semplici nella dieta: gli zuccheri, oltre a provocare iperglicemia e predisporre al diabete, se in eccesso si accumulano sotto forma di grasso per cui aumentano sia i livelli di tessuto adiposo che di colesterolo LDL;
• Solo carboidrati integrali;
• Seguire la crononutrizione: soddisfare l’organismo in base alle esigenze metaboliche, mangiando di più a colazione, mediamente a pranzo e poco a cena;
• Aumentare il consumo di calcio e vitamina D;
• Ridurre il consumo di sale: l’apporto giornaliero dovrebbe essere di massimo 3 grammi al giorno, l’eccesso aumenta l’escrezione del calcio, quindi, predispone all’osteoporosi;
• Mantenere una buona idratazione: bere almeno 2 litri di acqua oligominerale ogni giorno risolve la ritenzione idrica e consente il corretto funzionamento delle attività fisiologiche dell’organismo.