Fase 2, torna l'allenamento all'aria aperta: i consigli per rimettersi in moto (senza esagerare)

Ripartire dai muscoli, gestire i tempi e scoprire la propria 'Neat'. Ecco il vademecum del personal trainer Simone Giorgini

Fase 2, si torna ad allenarsi all'aria aperta: i consigli per rimettersi in modo (senza esagerare)

Con l'inizio della Fase 2 si può uscire per allenarsi anche all'aria aperta, ma dopo due lunghi mesi di isolamento forzato, anche se siamo stati attenti con l'alimentazione, può essere difficile ripartire dove ci si era fermati. Se poi, invece, non abbiamo prestato attenzione a ciò che c'era in tavola, il desiderio di rimediare ai kg di troppo è tanto e il rischio di farsi male nel tentativo di ottenere risultati in breve tempo è sempre dietro l'angolo. Per questo ForlìToday ha chiesto  aiuto a Simone Giorgini, personal trainer del Best Form Personal Training Center, con 3 preziosi consigli per rimettersi in forma senza esagerare o farsi male.

Ripartire dai muscoli

Per prima cosa, è importante sapere che per ripartire è necessario prima preoccuparci dei nostri muscoli. Infatti "se facciamo solo cardio, tipo la corsa, bruciamo calorie, ma non creiamo il muscolo, che è ciò che poi aumenta il metabolismo" spiega Giorgini. "Questo concetto fortunatamente è arrivato anche ai medici" aggiunge poi. "Oggi se vogliono aiutare una signora anziana, non le consigliano più di fare solo attività aerobica: camminare lo fa già, anche se va piano. Il problema è che fatica ad alzarsi dalla sedia. Questo perché a lungo andare perdiamo la massa muscolare." E questo fermo forzato ha portato anche i nostri muscoli a indebolirsi. Prima di partire con il solito allenamento aerobico, quindi, è importante lavorare sul muscolo. Ma come? "L'allenamento migliore è quello contro resistenza, con i pesi o anche con le fasce elastiche, le TRX." Via libera anche ad esercizi a corpo libero come squat, affondi, piegamenti sulle mani (chi non riesce può partire con piegamenti sulle ginocchia).

Due volte a settimana

Se anche prima della quarantena gli allenamenti erano molto ravvicinati, questo non significa che sia una buona idea ripartire subito a pieno regime. Proprio come è importante dare tempo ai muscoli di rafforzarsi, è importante dare al corpo il tempo di riposare e riprendersi. "Si possono fare anche solo due giorni di allenamento a settimana, per cominciare, e andare piano piano a integrare il terzo giorno di esercizio man mano che si rafforza sempre di più il muscolo", rassicura Simone Giorgini. "Soprattutto per le donne, che accumulano più ritenzione idrica, dopo l'allenamento è giusto avere un buon tempo di recupero. Questo perché durante l'allenamento si provoca un'infiammazione della cellula muscolare, da cui fuoriesce la famosa acqua extracellulare, la ritenzione idrica, e si deve dare il tempo al fisico di riparare le cellule dei muscoli. L'attività aerobica come la corsa e altre attività cardio possono essere fatte magari come scarico, fra un allenamento e l'altro di pesi."

E l'alimentazione? Prima scopri la tua Neat

Quando si parla di attività fisica è impossibile non parlare di alimentazione e diete. Ma proprio quest'ultimo argomento ci aiuta a scoprire la Neat (dall'acronimo inglese che sta per termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico), che determina la quantità di calorie che consumi abitualmente in una giornata di lavoro tipica. "A parità di calorie assunte con i pasti – spiega Giorgini – le calorie consumate giornalmente cambiano a seconda delle attività svolte. Ad esempio, un magazziniere consuma più calorie di un impiegato che passa il giorno intero seduto." In sostanza, ci sono persone che con la loro vita abituale consumano più calorie di quelle assunte e quindi dimagriscono, persone che vanno 'in pari', e altre che invece consumano molte meno calorie di quelle che assumono quotidianamente.


In base a questo, monitorandoci e controllando il nostro atteggiamento verso il cibo e verso le attività motorie quotidiane che svolgiamo, possiamo capire se siamo in un regime ipocalorico o ipercalorico, e adeguarci di conseguenza non solo con il cibo, ma anche con l'attività fisica: "Moltissimi sono rimasti fermi in questi 2 mesi, e probabilmente anche se non hanno mangiato più del loro solito, hanno comunque messo su qualche kg proprio perché la loro neat si è abbassata. Il mio consiglio è quindi di sfruttare le belle giornate per alzare la neat, compiendo 10mila passi al giorno, che significano in sostanza 6/7 km a piedi."

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