Ansia e depressione: ecco i 7 cibi che possono combatterle

Oltre il 40% degli italiani ha avuto un peggioramento dei sintomi ansiosi e depressivi a causa della pandemia, con una riduzione della qualità di vita in più del 60% dei soggetti e ripercussioni sul ritmo sonno-veglia in più del 30%. In più l’utilizzo di psicofarmaci (prevalentemente ansiolitici) è aumentato del 20% rispetto al periodo pre-lockdown, e tutti gli indicatori di salute mentale sono peggiorati, con precise correlazioni con variabili comportamentali e stili di vita quali fumo e riduzione dell'attività fisica. È quanto emerge da un’indagine pubblicata sulla rivista Journal of Affective Disorders. Secondo un ampio studio pubblicato su Jama Pediatrics, la pandemia ha generato effetti soprattutto nei giovani (1 adolescente su 4, in Italia e nel mondo, ha i sintomi clinici di depressione e 1 su 5 ha segni di un disturbo d'ansia), ma anche nei soggetti psicologicamente più fragili o più esposti alla crisi economica derivante dall’emergenza sanitaria.

Grazie alle ultime e più recenti ricerche su nutrizione e cervello, si è scoperto che un valido aiuto per contrastare questi disturbi può arrivare dall'alimentazione. Come hanno dimostrano questi studi, alcuni cibi, grazie alle loro proprietà, possono offrire un importante contributo contro ansia e depressione. A tal proposito la dott.ssa Uma Naidoo, pioniera della psichiatria nutrizionale e psichiatra dell'Università di Harvard e direttrice della Psichiatria nutrizionale e dello stile di vita al Massachusetts General Hospital ha dichiarato: "Molte persone pensano al cibo in termini di girovita, ma l'alimentazione ha anche un impatto sulla nostra salute mentale”. "Questo - chiariscono i nutrizionisti psichiatri - non significa, ovviamente, che il cibo deve sostituire altri trattamenti per la salute mentale, comprese la terapia e i farmaci da prescrizione, ma non deve neanche essere ignorato nella cura del paziente".

Come sono collegati intestino e cervello

L’intestino è strettamente collegato al cervello, e il suo stato di salute ha un forte impatto non solo sul benessere fisico, ma anche su quello psicologico. Non a caso è chiamato “secondo cervello”. Questo organo contiene milioni di cellule e fibre neuronali che costituiscono un vero e proprio sistema nervoso autonomo. La comunicazione con il cervello avviene attraverso il nervo vago (il decimo nervo cranico, il più lungo del sistema nervoso autonomo) per mezzo di neurotrasmettitori, come la serotonina (prodotta per il 95% dalle cellule della mucosa intestinale), che svolge un ruolo fondamentale per la regolazione dell’umore. Attraverso il nervo vago, segnali che provengono dalla peristalsi e dalla secrezione vengono trasmessi dalla serotonina al cervello che li associa, per esempio, alla sensazione di sazietà. E' importante sottolineare che la relazione tra i due organi è assolutamente biunivoca: lo stato di salute del cervello si riflette infatti anche sull’intestino. Il forte stress, l’ansia e la paura provocano, infatti, un aumento della motilità e della sensibilità intestinale con alterazioni della peristalsi e conseguenti episodi di stipsi, colite e produzione di acidi, enzimi, ormoni. Mentre diete troppo restrittive alternano l’umore aumentando il livello di stress, con conseguenti ripercussioni sull'apparato intestinale.

Il mito del “comfort food”

Per "comfort food" si intende un qualsiasi cibo capace di soddisfare dei bisogni emotivi (consolare, confortare, coccolare). Tra i più comuni ci sono alimenti dolci quali cioccolato, gelato e biscotti. In realtà, sebbene le persone credano che i cibi di conforto forniscano loro benefici per l'umore, questi alimenti non forniscono conforto oltre a quello di altri cibi.  A sfatare il mito del “comfort food” alcuni studi condotti dalla dott.ssa Traci Mann, direttrice del Laboratorio di Salute e Alimentazione presso l'Università del Minnesota. Secondo la ricerca, gli individui danno "credito" al cibo di conforto per gli effetti sull'umore che si sarebbero verificati anche in assenza del cibo di conforto. Gli effetti, quindi, dipendono unicamente dalle aspettative della persona.

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La Dieta Mediterranea efficace contro la depressione

Se da un lato la ricerca della dott.ssa Mann ha scoperto che i cibi di conforto non hanno nessun reale effetto migliorativo dell'umore, un numero crescente di ricerche mostra che una dieta scorretta (con molti cibi trasformati e zuccheri) può essere dannosa per la salute mentale, mentre una dieta sana (con una prevalenza di frutta, verdura e fibre) può migliorarla. A confermarlo un’analisi di 16 studi che ha dimostrato come interventi dietetici abbiano ridotto significativamente i sintomi della depressione. Nella stessa direzione va anche un altro studio, pubblicato su JAMA nel 2019, che ha rilevato come una Dieta Mediterranea riduce l'ansia ma non previene la depressione nelle persone ad alto rischio.

Mangiare per migliorare il benessere del cervello

Chi soffre di ansia e depressione, molte volte si affida a terapie e farmaci per alleviare i sintomi, ma spesso questo non basta. Con gli ultimi progressi scientifici nelle neuroscienze, nell'alimentazione e nella connessione mente-intestino, gli esperti di psichiatria nutrizionale hanno scoperto che anche "come" e "cosa" mangiamo influenza notevolmente il modo in cui ci sentiamo, fisicamente, cognitivamente ed emotivamente. “Il nostro cervello consuma il 20% di tutto ciò che mangiamo. Quando è privato dei nutrienti essenziali, soffriamo”. A spiegarlo il dottor Drew Ramsey, leader nel campo emergente della nutrizione psichiatrica, nel suo ultimo libro "Eat to Beat Depression and Anxiety” in cui spiega cosa dovremmo mangiare per avere un effetto positivo sulla salute del cervello e migliorare il benessere mentale.

"Il nostro cervello - ha spiegato il dott. Ramsey - si è evoluto per mangiare quasi tutto per sopravvivere, ma sappiamo anche che c'è un modo per alimentarlo bene e migliorare la sua salute. Sappiamo che se mangi un mucchio di spazzatura, ti senti spazzatura, ma l'idea che si estenda anche alla salute mentale è una connessione che abbiamo osservato in psichiatria solo poco tempo fa”.

Combattere a tavola ansia e depressione

Il dottor Ramsey, avvalendosi dellle ultime ricerche rivoluzionarie su nutrizione e cervello, ha ideato un piano alimentare che migliora la salute delle cellule cerebrali (neuroplasticità), riduce l'infiammazione e coltiva un microbioma sano. Nel suo libro "Eat to Beat Depression and Anxiety”, Ramsey offre prove scientifiche (il metodo è stato testato per un decennio sui suoi pazienti affetti da ansia e depressione con ottimi risultati) che l'inclusione nella dieta di alcune vitamine, minerali e altre sostanze contenute in determinati alimenti sono necessarie per il benessere emotivo e lo sviluppo e il funzionamento del cervello. In particolare, nella pubblicazione propone una serie completa di scelte alimentari che consentono a una persona di scegliere tra quelli che considera elementi necessari, scientificamente fondati, per combattere depressione e ansia. Ma chiarisce anche che gli alimenti non sono una cura per queste condizioni, ma un supplemento per affrontare la loro componente alimentare.

I 7 alimenti consigliati

Questo elenco, di seguito, si basa sui suggerimenti del dott. Ramsey e della dott.ssa Naidoo, e incorpora 7 categorie alimentari chiave, come verdure a foglia e pesce, insieme a ricette semplici, deliziose e nutrienti per il cervello. “Incorporare molti di questi alimenti nei tuoi pasti - hanno dichiarato gli eseperti - migliorerà la qualità complessiva della tua dieta quotidiana e potresti notare una differenza nel modo in cui ti senti”.

Verdure a foglia

Il dott. Ramsey considera le verdure a foglia come le fondamenta di una dieta salutare per il cervello perché sono economiche, versatili e hanno un alto rapporto tra nutrienti e calorie. Tra quelle maggiormente consigliate c’è l’insalata riccia, spinaci, rucola, cavoli, barbabietole e bietole, ottime fonti di fibre, folati e vitamine C e A. Se non si vogliono consumare da sole, si possono aggiungere alle zuppe o altri piatti, frullarle o trasformarle in un pesto con cui condire la pasta. Ramsey consiglia anche di mangiare una piccola porzione di alghe una volta alla settimana perché un’ottima fonte di iodio, fibre, zinco e fitonutrienti aggiuntivi.

Frutta e verdura colorate

Un piatto più è colorato, più avrà benefici sul cervello. A confermarlo numerosi studi, secondo cui la frutta e la verdura dai colori vivaci come peperoni rossi, mirtilli, broccoli e melanzane possono incidere positivamente sull'infiammazione, la memoria, il sonno e l'umore. In particolare, i cibi dal colore rosso-violacei sono quelli con i maggiori effetti benefici. Ma c’è anche l’avocado, che, grazie al suo buon contenuto di grassi sani, migliora l'assorbimento dei fitonutrienti da altre verdure.

Pesce

Tra i pesci consigliati ci sono sardine, salmone fresco (o in scatola) e merluzzo, ma anche frutti di mare come cozze e ostriche: sono fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga essenziali per la salute del cervello. I frutti di mare, in particolare, rappresentano anche una buona fonte di vitamina B12, selenio, ferro, zinco e proteine. Se il pesce non piace, si può sostituire con semi di chia, semi di lino e alghe, anch’esse buone fonti di omega-3. 

Legumi e frutta secca

Il dott. Ramsey consiglia di consumare al giorno da metà a una tazza piena di fagioli, noci e semi. Frutta secca e semi, come anacardi, mandorle, noci e semi di zucca, sono un ottimo spuntino, ma possono anche essere aggiunti ad altre ricette o per arricchire le insalate. Fagioli neri e rossi, lenticchie e legumi possono essere, invece, aggiunti a zuppe e insalate o gustati come singolo pasto o contorno. 

Spezie ed erbe aromatiche

Cucinare con le spezie non solo migliora il sapore della pietanza, ma numerosi studi dimostrano anche che migliora l'equilibrio della flora batterica intestinale, riduce l'infiammazione e migliora la memoria. La dott.ssa Naidoo consiglia in particolare l’uso della curcuma: studi suggeriscono che il suo ingrediente attivo, la curcumina, migliora l'attenzione e la cognizione generale. La dott.ssa consiglia di utilizzarla come condimento per l'insalata o per le verdure arrostite, o di aggiungerla a marinati, curry, salse, stufati o frullati. In più suggerisce di aggiungere un pizzico di pepe nero perché rende la curcumina il 2.000 percento più biodisponibile per il nostro cervello e il nostro corpo. Altre spezie consigliate perchè migliorano la salute del cervello sono cannella, rosmarino, salvia, zafferano e zenzero.

Cibi fermentati

Gli alimenti fermentati si ottengono combinando alimenti quali latte o verdure, ad esempio, con microrganismi come lieviti e batteri. Diversi studi hanno dimostrato, come questi alimenti siano in grado di migliorare la salute del tratto gastrointestinale, ridurre le manifestazioni allergiche nei soggetti predisposti e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Tra i cibi fermentati consigliati ci sono lo yogurt, il kefir, i crauti fermentati, il kombucha (una bevanda fermentata a base di tè) e il kimchi, un contorno tradizionale coreano di cavolo fermentato e ravanello. In alternativa, gli esperti consigliano di bere  bevande fermentate contenenti probiotici.

Cioccolato fondente

Chiudiamo l’elenco con un alimento rinomato per i suoi effetti contro la depressione. Secondo un ampio sondaggio americano le persone che mangiano regolarmente cioccolato fondente hanno un rischio ridotto del 70% di sintomi depressivi. Gli stessi effetti, collegati ai flavonoli (tra cui l'epicatechina) - di cui la cioccolata è ricca - non si hanno se si mangia cioccolato al latte o le barrette di cioccolato.