Cibi fermentati, cosa sono e perchè fanno così bene alla salute

La fermentazione è una delle arti culinarie più antiche. Per secoli è stata utilizzata per conservare gli alimenti, migliorarne il sapore e la consistenza, ma solo recentemente la ricerca ha scoperto gli innumerevoli benefici che il cibo fermentato apporta alla salute. La fermentazione è alla base di molti degli alimenti che consumiamo quotidianamente (dal pane al formaggio, dal vino alla birra, dall’aceto allo yogurt), e non esiste cibo che non possa essere fermentato così come non esiste un metodo univoco per un determinato alimento. E’ un processo chimico attraverso il quale microrganismi come batteri e lieviti convertono i carboidrati in alcol o acidi che agiscono come conservanti naturali, conferendo al cibo consistenze e sapori caratteristici. La fermentazione, inoltre, promuove anche la crescita di batteri benefici, noti come probiotici (microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, conferiscono benefici alla salute). Numerosi studi hanno dimostrato come i probiotici siano capaci di migliorare la funzione immunitaria, la salute dell’apparato digerente e del cuore. Pertanto, l’aggiunta di cibi fermentati alla dieta quotidiana può giovare al benessere generale di ognuno di noi.

Un pò di storia sulla fermentazione

La fermentazione è un antico metodo di produzione utilizzato fin dallo sviluppo della civiltà umana. Le prime prove della fermentazione di carni, vini e latti risalgono al 6000 a.C. Tuttavia, a quel tempo, le persone non conoscevano né la relazione tra fermentazione e microbi né il motivo della fermentazione, ne tramandavano solo i principi attraverso la tradizione orale e applicandoli nella pratica. A capire che la fermentazione era causata dall’attività microbica è stato Louis Pasteur, tra i maggiori studiosi delle fermentazioni definite da lui stesso come la “vita in assenza di ossigeno”, e ideatore della Pasteurizzazione (procedura concepita per distruggere microrganismi presenti nel vino e nella birra, attualmente impiegata per la conservazione di alimenti poiché non altera troppo le caratteristiche organolettiche). L’ascesa dell'industria degli antibiotici ha poi consentito l'applicazione della tecnologia microbica all'industria farmaceutica, e, infine, con lo sviluppo delle moderne biotecnologie, la fermentazione è stata applicata a tutti gli aspetti della vita: oggi microbi e metaboliti sono importanti nella produzione di alimenti fermentati, nell'industria e nella salute umana.

Cosa sono i cibi fermentati

Le fermentazioni - come ha spiegato Pasteur - sono il risultato dell’attività metabolica dei microrganismi (il materiale di partenza subisce un cambiamento tale da acquistare nuove caratteristiche fisiche ed organolettiche). Ne esistono diversi tipi e in ciascuna tipologia sono coinvolti specifici gruppi microbici. Ad esempio, nel lievito la fermentazione del glucosio (la sua degradazione in altri composti chimici quali etanolo e anidride carbonica) è stata utilizzata per secoli nei processi di vinificazione e panificazione. Per la fermentazione degli alimenti può, quindi, essere utilizzata un'ampia raccolta di batteri, lieviti e funghi filamentosi con una storia di uso sicuro, e che soddisfano i requisiti stabiliti dall’OMS/FAO.

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I cibi fermentati aiutano la digestione e rafforzano il sistema immunitario

La ricerca scientifica ha dimostrato che microbi specifici esercitano effetti benefici generali sulla salute umana. Nello specifico gli alimenti fermentati, contenendo microrganismi potenzialmente benefici (i probiotici), come i batteri dell'acido lattico ad esempio, quando transitano nell’intestino aiutano la digestione del cibo e rafforzano il sistema immunitario. Inoltre, rafforzano le pareti dell'intestino contribuendo alla prevenzione della sindrome dell'intestino permeabile, una patologia che porta al deterioramento della barriera intestinale che non riesce più a svolgere la sua funzione protettiva compromettendo l’equilibrio della mucosa e della flora batterica. 

La barriera ha un ruolo fondamentale nel nostro organismo e, se si deteriora a causa di stress fisici prolungati, cattiva alimentazione, utilizzo di farmaci e altri fattori ambientali, le sue funzioni si alterano innescando un processo infiammatorio e un’iper-reattività del sistema immunitario, con il rischio per l’organismo di sviluppare allergie alimentari, malattie infiammatorie croniche, problemi alla tiroide, malattie autoimmuni, ecc. Ed è per questo che i cibi fermentati aiutano anche a prevenire allergie ed eczemi.

I cibi fermentati riducono il rischio di cancro

Una recente revisione di studi ha dimostrato che i batteri dell'acido lattico negli alimenti fermentati agiscono positivamente anche su una varietà di cellule tumorali dell'intestino, del fegato e della mammella poiché modulano lo sviluppo dei tumori attraverso vari meccanismi. Una dieta ricca di cibi ricchi di acido linoleico coniugato, in particolare il formaggio, può, inoltre, secondo la ricerca, proteggere anche dal cancro al seno nelle donne in post-menopausa. Tuttavia, non tutti gli esperti concordano su questa associazione e uno studio pilota sui topi ha persino suggerito una maggiore crescita del tumore.

I cibi fermentati migliorano il sonno e combattono la depressione

Il consumo di alimenti fermentati è stato associato non solo alla prevenzione di alcune malattie ma anche al miglioramento di disturbi comportamentali come stress e ansia. Diversi studi hanno, infatti, dimostrato che la barriera intestinale può essere compromessa nella depressione (e in numerose condizioni in cui la depressione è spesso un sintomo caratteristico). Partendo da questa evidenza, la ricerca moderna sta evidenziando il potenziale di certe pratiche dietetiche sulla salute mentale e in particolare sulla resilienza alla depressione. 

In particolare, mangiare cibi fermentati, secondo studi recenti, può far sentire più felice poiché i prebiotici (sostanze non digeribili contenute negli alimenti fermentati) migliorano la salute dell'intestino e promuovono la crescita nel colon di diversi tipi di batteri benefici. Ciò aumenta i livelli dell'ormone serotonina (noto come ormone del buonumore) che aiuta a stabilizzare gli stati d'animo, regolare le sensazioni di benessere e felicità, regolare l'ansia e controllare il sonno. Queste sostanze chimiche arricchite dalla fermentazione sono anche collegate a una salute mentale positiva. Per dormire bene, bisogna quindi avere cura dell'intestino e per prevenire l'insonnia può aiutare mangiare cibi fermentati come yogurt, crauti o kimchi prima di coricarsi. Inoltre, durante la fermentazione, i batteri lattici producono acidi linoleici coniugati che hanno dimostrato di avere un effetto ipotensivo (se si soffre di pertensione, è più probabile che si abbiamo anche problemi di umore, come ansia e depressione).

Gli altri benefici dei cibi fermentati

Il consumo di verdure fermentate, come kimchi, frutti di mare fermentati e birra, sono stati associati a una riduzione del rischio di asma e di dermatite atopica. Alcuni studi in particolare hanno dimostrato come prodotti a base di soia fermentata migliorino il controllo del glucosio e riducano la resistenza all’insulina, aiutando a prevenire o attenuare la progressione del diabete di tipo 2, ma anche l’ipertensione (pressione alta). Uno altro studio ha dimostrato che l’assunzione di latte, yogurt e latticini riduce il rischio di cancro alla vescica. Mentre, secondo un'altra ricerca, diversi ceppi batterici di acido lattico, contenuto nello yogurt e in altri alimenti fermentati, hanno la capacità di abbassare il colesterolo nel sangue. Infine, un maggiore consumo di latticini magri, yogurt (magro e intero) e latte magro è stato associato a un rischio ridotto di sindrome metabolica negli anziani mediterranei ad alto rischio di condizioni patologiche come pressione sanguigna, glicemia alta e grasso corporeo in eccesso.

I probiotici nelle linee guida dietetiche

Numerosi studi, come abbiamo visto, suggeriscono che gli alimenti fermentati possono offrire molti benefici per la salute, ridurre il rischio di alcune malattie ma anche incoraggiare la perdita di peso. Le linee guida dietetiche dei Paesi UE raccomandano cibi fermentati per scopi dietetici specifici, in particolare tutti hanno incluso tra le raccomandazioni lo yogurt come parte di una dieta sana. A tal proposito e sulla base di numerosi studi scientifici, il Tavolo tecnico sulla Sicurezza Nutrizionale (TaSin) - di cui fanno parte esperti del Ministero della Salute, del CREA, delle Società scientifiche e del mondo accademico, tra cui Assolatte - ha diffuso a inizio 2022 un "Decalogo per il corretto consumo di latte&yogurt nell’alimentazione quotidiana" che raccomanda il consuma ogni giorno di 3 porzioni tra latte (125g) e yogurt (un vasetto).

I probiotici (microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo) e gli alimenti fermentati (alimenti che contengono, in numero sufficientemente elevato, microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale), in particolare i latti fermentati e lo yogurt, possono apportare benefici alla salute umana in molti modi. Non è un caso che vengono somministrati anche ai bambini a partire dai sei mesi di età. Il motivo è che sono altamente digeribili e contribuiscono a fornire un buon equilibrio nutritivo, a prevenire la carenza di ferro e a ridurre il rischio di infezioni gastrointestinali come E. coli e Listeria.

Alcuni possibili effetti collaterali dei cibi fermentati

Nonostante i numerosi benefici per la salute degli alimenti fermentati, alcune persone potrebbero sperimentare alcuni effetti collaterali. La reazione più comune a questi alimenti è un aumento temporaneo di gas e gonfiore intestinale. Una produzione di gas in eccesso può essere conseguenza del fatto che i probiotici uccidono i batteri e i funghi intestinali dannosi. Altri disturbi possono essere mal di testa o emicrania, congestione nasale o problemi ai seni, provocati ad esempio dal consumo di crauti o kimchi: queste reazioni sono collegate alle istamine presenti in quantità abbondanti nei cibi fermentati.

La ricetta per preparare in casa le carote fermentate

Nel corso dei secoli molte persone hanno mangiato cibi fermentati senza conoscere i loro benefici per la salute. Fortunatamente molti alimenti fermentati sono economici e facili da realizzare in casa. La nutrizionista Daniela Vitiello spiega a Today come poter fare in casa le carote fermentate. Il procedimento è piuttosto semplice, richiede solo un pò di tempo, necessario affinchè i microrganismi si sviluppino e svolgano la loro funzione.

"Lavate per bene le carote e pelatele - spiega la dott.ssa Vitiello -. Tagliatele a pezzi o a listarelle, come preferite. Versatele in un contenitore di vetro con del sale, chiudendole per bene e facendo attenzione che non entri aria. Il sale aggiunto farà rilasciare acqua alle verdure che così fermenteranno. Il processo dura circa 15 giorni e deve avvenire al buio. Mi raccomando non aprite il contenitore per tutto il periodo di fermentazione".