Cibi sazianti ma leggeri: ideali durante la dieta e per controllare gli attacchi di fame

Dieta è spesso sinonimo di deficit calorico ed è proprio a causa di questo che purtroppo durante la giornata è possibile avere improvvisi attacchi di fame. Cosa mangiare allora per non sgarrare e allo stesso tempo saziarci senza patire la fame? Gli spuntini durante la dieta sono fondamentali e non devono mai essere saltati perché ci consentono di non arrivare al pranzo e alla cena troppo affamati con il rischio di divorare l'impossibile. Tuttavia bisogna prediligere degli alimenti sani e non troppo calorici in modo da rimanere entro i limiti calorici consentita dalla dieta.

Gli alimenti sazianti: le caratteristiche

Quando parliamo di cibi antifame facciamo riferimento a dei cibi sazianti ma che allo stesso tempo sono sani e possibilmente leggeri. Ideali come snack o in genere durante la dieta, aiutano a non indurci nella tentazione di consumare alimenti poco salutari ed eccessivamente calorici.

Un alimento per essere saziante deve possedere alcune caratteristiche. Come leggiamo su viversano.net, infatti, esiste un indice di sazietà, ovvero una misura introdotta verso la metà degli anni Novanta, che ha lo scopo di valutare il potenziale saziante di un alimento. In particolare, ciò che rende un alimento saziante è:

• la presenza di acqua: aumenta il volume del cibo e, di conseguenza, ne aumenta il potere saziante.
• Proteine: i cibi ricchi di proteine hanno un alto potere saziante perché stimolano la produzione di un ormone chiamato grelina che induce senso di sazietà e porta ad un minor consumo di cibo. Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico sono associate a una maggiore termogenesi, che influenza anche la sazietà e aumenta il dispendio energetico;
• Fibre: oltre ad aumentare la massa del pasto, aumentano il tempo di digestione e quindi aiutano a farci sentire più sazi.
• La densità calorica: secondo diversi studi, un cibo poco calorico è più saziante rispetto ad un cibo ricco di calorie. Anche l’indice glicemico dell’alimento è un fattore influisce sul suo potere saziante. Nello specifico, alimenti a basso indice glicemico sono quelli che hanno il maggiore potere saziante. Quindi, saranno da evitare gli alimenti ad alto indice glicemico come snack confezionati e tutti gli alimenti contenenti zuccheri semplici.

Cibi sazianti: quali sono

Ecco allora cinque alimenti sazianti ideali per la tua dieta:

• Cereali integrali: principale costituente benefico dei cereali integrali è la fibra alimentare. Essa riduce il tempo del transito intestinale con la conseguente riduzione del tempo di esposizione delle pareti dell'intestino a potenziali composti nocivi.
• Uova: importanti fonti di ferro, fosforo e calcio oltre che la vitamina K2, utile per rafforzare le ossa, e le vitamine del gruppo B, tra cui soprattutto la vitamina B12 che è molto importante nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
• Quinoa: ricca di antiossidanti, fonte preziosa di calcio, controlla l'appetito ed è molto digeribile.
• Frutta secca: importante fonte di fibra alimentare con azione antiossidante. Ricca anche di proteine vegetali, ferro, rame e zinco. In virtù di queste sostanze la frutta secca si candida, a fianco dei legumi, a sostituto degli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova) nelle diete vegetariane o in chi semplicemente vuole avere una dieta più varia e sana. Inoltre, ricordiamo la vitamina E, una vitamina liposolubile con azione antiossidante e protettiva contro degenerazioni di ogni tipo, siano esse patologiche o di invecchiamento. Il potassio, presente in tutta la frutta secca, che regola l’equilibrio dei liquidi corporei, la pressione arteriosa e la trasmissione nervosa. Il magnesio che partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare, e alla trasmissione nervosa e agisce efficacemente negli stati di stress o sull’umore migliorandolo. Il calcio che riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea. Il fosforo che contribuisce a garantire la mineralizzazione ossea insieme al calcio, ed è coinvolto in numerosi processi metabolici. Niacina, coinvolta nei processi metabolici che riguardano l’utilizzazione dei nutrienti. Il selenio è un minerale con funzione antiossidante. Acido folico che partecipa a processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell’organismo. Infine, i fitosteroli che concorrono all’assorbimento intestinale, limitando il colesterolo.
• Legumi: sono un alimento straordinario, ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali.