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Venerdì, 29 Marzo 2024
Alimentazione

Attacchi di fame dopo la palestra: 10 modi per evitarli

Ecco come scongiurare il bisogno improvviso di cibo che spesso arriva subito dopo aver fatto allenamento

Succede e dannatamente arriva sempre a colpire coloro che più di altri, in palestra, sudano e s'impegnano per mantenersi in forma: è l'attacco di fame il malefico nemico che tenta di avvilire gli sforzi, è lui che, improvviso e accelerato come arriva, non concede allo sportivo provetto neppure il tempo di godere della sua performance che già spinge, irruento, verso ogni forma calorica contenuta tra figo e dispensa.

Bloccare sul nascere il bisogno incontenibile di cibo che spesso arriva proprio dopo aver fatto attività fisica è possibile e almeno 10 sono i modi per intervenire prima che sia troppo tardi e vanificare inesorabilmente tutta la fatica fatta tra un tapis roulant e una cyclette, per quanto, come afferma la nutrizionista Elisabetta Orsi a Vanity Fair, “Se gli attacchi di fame sono eccessivi con molta probabilità non ci siamo alimentati bene durante le ore precedenti e per avere la giusta quantità di energia con il rilascio migliore dobbiamo fare almeno un’ora prima dell’ attività fisica uno spuntino a base di carboidrati di facile digestione, ma a lento rilascio".

Ecco, allora, come evitare le scorpacciate post allenamento:

1- Mangiare sano. Alimentarsi in maniera adeguata ogni giorno è la prima regola per mantenere in equilibrio il proprio benessere. Uno stile di vita sano è fondamentale per placare gli eccessi. 

2 - Bere molto. L’idratazione è importantissima, ma non solo acqua, perché anche centrifugati a base di frutta e di verdura fanno benissimo,  ricchi di zuccheri semplici, sali minerali e vitamine che aoutano ad integrare ciò che si consuma.

3- Distribuire l’apporto calorico della giornata in cinque pasti, tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, è un valido aiuto per mantenere sempre i livelli glicemici costanti senza creare picchi di ipoglicemia o iperglicemia, principali responsabili degli attacchi di fame.

4- Colazione. Per ritrovare la giusta energia dopo il riposo notturno, meglio scegliere cibi a base di carboidrati complessi contenuti nei cereali integrali. 

5- Lo spuntino va consumato almeno un’ora prima o alla fine dell’attività fisica. La merenda ideale prima dell'allenamento, dovrà essere soprattutto di facile digestione a base di una piccola dose di carboidrati complessi, come i cereali, mentre da evitare sono gli zuccheri semplici contenuti in bevande zuccherate, snack e dolci. Al termine dell’attività fisica, invece, meglio scegliere qualcosa a base di frutta che apporta zuccheri di facile assorbimento e sali utili per tamponare l’acidosi che si sviluppa con lo sforzo fisico.

6- Niente digiuni. Non mangiare niente porterebbe il  corpo a utilizzare lipidi e proteine che, per il loro tipo di metabolismo, aumenterebbero la produzione di corpi chetogeni e radicali, anziché favorire il recupero fisico. Anche allenarsi a digiuno è sbagliato, perché il fisico in assenza del giusto carburante, attinge a riserve che per il loro utilizzo energetico sviluppano sostanze dannose come acidi e radicali liberi, difficili da compensare.

7- Pasti leggeri. Consumare menù abbondanti impegnerebbero troppa energia per la digestione e allungherebbero i tempi di recupero.

8- Cibi 'giusti'. Dopo aver fatto attività fisica, meglio dare precedenza ad alimenti di facile digestione non trascurando quelli a base di carboidrati e proteine. 

9- Niente bevande zuccherate durante l’allenamento, perché lo zucchero semplice richiama troppa insulina che abbassando velocemente la glicemia genera una crisi ipoglicemica.

10 - Se il pasto post palestra è il pranzo, l'ideale è un piatto di pasta o riso o altro cereale condito in maniera semplice e abbinato a della verdura cruda, se è la cena, perfetto sarebbe consumare un frutto subito dopo l’allenamento per il recupero veloce di glicogeno prima di carne bianca, pesce o bresaola, sempre accompagnati da una verdura cruda o cotta, ricca in antiossidanti. 

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