Dieta da quarantena: come fare una spesa consapevole e gli errori da evitare

L'emergenza coronavirus ha modificato il nostro stile di vita e a rimetterci è anche la dieta. Per fare un po’ di chiarezza sul migliore regime alimentare da osservare in quarantena, intervengono però specialisti e nutrizionisti, dispensatori dei consigli adatti a contenere i danni. In questi giorni di permanenza forzata in casa, infatti, prendere chili in più è un rischio in agguato, con conseguenze non solo sulla linea, ma anche sullo stato di benessere. Ecco tutte le abitudini da tenere sotto controllo o da valorizzare. 

Dieta in quarantena, gli errori alimentari da evitare

"Sottolineo che la dieta è una questione personale ma i principi di una sana e corretta alimentazione valgono per tutti. Dobbiamo stare attenti perché le scelte alimentari sbagliate possono comportare un peggioramento dello stato di salute e della qualità di vita, nel breve e nel lungo termine", afferma il dietista pisano Antonio Ciociaro, specializzato in Scienze della nutrizione umana e esperto Sanis in nutrizione sportiva, intervistato da PisaToday. In questi giorni la forzata sedentarietà, abbinata ad un surplus calorico, potrebbe favorire "sia l’accumulo di peso, con aumento in particolare di massa grassa e perdita di massa muscolare, che il consumo compulsivo di alimenti indotto da una condizione di ansia e stress generati da una situazione difficile in cui non ci eravamo mai trovati".

Ecco alcuni consigli che ora più che mai possono essere utili per tutti. "Evitare di mangiare davanti a pc, tv e cellulare: non vi accorgerete delle quantità" ammonisce Antonio Ciociaro. "Evitare spuntini di mezzanotte: un sovraccarico di zuccheri in tarda serata provocherà picchi glicemici sfavorevoli, specialmente in soggetti sedentari e non abituati a svolgere regolarmente attività fisica, peggiorando inoltre la qualità del sonno. Non riempire la dispensa di snack, dolci confezionati, patatine, così da non averli a disposizione in caso di attacchi di fame nervosa o noia".

Il dietista inoltre fa un’importante distinzione tra il senso di fame e l’appetito: "Mangiare solo se si ha fame, non mangiare per stress, e imparare a distinguere fame, cioè il bisogno fisiologico di assumere cibo, e appetito, il bisogno di appagamento". Antonio Ciociaro ci consiglia anche di prenderci il nostro tempo per consumare il pasto: "Rallentate la velocità e fate attenzione alla masticazione: sono necessari almeno venti minuti perché al cervello arrivi il messaggio che si è sazi, ne gioverà anche la digestione".antonio ciociaro dietista alimentazione.

Come fare una spesa consapevole

Ciociaro affronta poi un altro capitolo importante dell’alimentazione 'da quarantena': si tratta del 'comfort food'. "Bisognerebbe cercare di limitarlo data la sua natura calorica spesso elevata, provando magari a sperimentare ricette con alimenti più nutrienti, coinvolgendo anche i figli nella preparazione". Fare la spesa in maniera consapevole e sensata è una cosa che tutti dovremmo imparare e riproporre anche quando questa emergenza sarà alle spalle: "Andare il minor numero di volte possibile a fare la spesa in questo periodo è un gesto per dimostrare responsabilità e aiuto reciproco - sottolinea Ciociaro - scegliamo alimenti che si conservano più a lungo come i legumi, con un’ottima fonte proteica vegetale, da consumare 3-4 volte a settimana. Non devono mancare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: quest’ultima va bene anche surgelata. Cerchiamo inoltre di privilegiare pasta e riso integrali per aumentare l’apporto di fibra, e proviamo cereali come farro, orzo, couscous, quinoa". Uno spuntino molto salutare e appagante può essere la frutta secca, "seguendo la porzione standard di 30g al giorno. Possiamo consumare mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi".

Da non sottovalutare, nell’alimentazione, anche l’apporto di acqua: "Idratarsi correttamente è altrettanto importante ed è meglio farlo ad intervalli regolari. 2 litri di acqua al giorno per le donne e 2.5 litri per gli uomini".

Altri importanti consigli arrivano poi da Deborah Tognozzi, biologa, nutrizionista, specialista in Applicazioni biotecnologiche del Gruppo Sanitario Usi di Roma, che ad AdnKronos Salute spiega l'importanza della lista della spesa.  “Un altro sistema è fare la spesa con una lista pronta, ma soprattutto a stomaco pieno e possibilmente senza i bambini. La sensazione di sazietà aiuterà a fare delle scelte più salutari". Poi, una volta tornati a casa, posizioniamo i cibi poco salutari "sugli scaffali più alti della dispensa o in contenitori opachi nel frigorifero; questo aiuterà a non invogliarci a prenderli”. 

Proprietà e falsi miti sulle vitamine

Importanti poi due rapidissime pillole riguardo alle vitamine. "Uno dei falsi miti più diffuso è che la vitamina C combatte il raffreddore, le influenze stagionali e infine il coronavirus - spiega ancora Ciociaro - Questo è stato più volte smentito dalla ricerca scientifica: la vitamina C non possiede alcuna proprietà terapeutica, pertanto non è in grado né di prevenire né di curare il raffreddore o le influenze virali. Nonostante ciò, svolge un ruolo antiossidante importantissimo e andrebbe sempre integrata naturalmente con la dieta. Infine, se è possibile, anche senza uscire di casa, è importante esporsi al sole senza protezione per 15-20 minuti ogni giorno. Esporre braccia, polsi e viso favorisce la produzione endogena di vitamina D".