Deficit calorico per dimagrire: cos'è, come calcolarlo e come capire se superiamo la soglia consigliata

Quando si decide di dimagrire i fattori da tenere in considerazione sono diversi, tra questi non possiamo trascurare il consumo calorico giornaliero. Quando ci si mette a dieta con l'obiettivo di perdere peso il deficit calorico è sicuramente la regola base per il raggiungimento dei risultati sperati. In linea generale, per deficit calorico si intende qualsiasi carenza nella quantità di calorie consumate rispetto alla quantità di calorie necessarie per il mantenimento del peso corporeo attuale. Dunque, è possibile creare un deficit riducendo l'apporto/le calorie consumate. Tuttavia, bisogna sempre fare attenzione perché non esiste una regola fissa: ogni persona è differente, ha caratteristiche e peso differenti e dunque ha bisogno di un programma personalizzato che solo un esperto nutrizionista o dietista può consigliare, utile a farci raggiungere gli obiettivi prefissati pur rimanendo in salute.

Nonostante ciò, come leggiamo sul sito mypersonaltrainer.it, è comunque possibile stilare alcune indicazioni generali per capire meglio se siamo dentro o oltre la soglia delle calorie giornaliere da consumare consigliate. Per prima cosa, bisogna precisare che il fabbisogno calorico varia in base a diversi fattori, oltre alle condizioni di salute e allo stile di vita condotto, è importante fare la distinzione tra uomini, donne e bambini.

Donne

"Una donna moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni, dovrebbe assumere circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 1.500 per perdere 0,45 kg a settimana. Chi è particolarmente attiva e cammina per più di 4 km al giorno può arrivare fino a 2.200 calorie o più al giorno per mantenere il peso e 1.700 per perdere 0,45 kg a settimana. Le ragazze di circa 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato e richiedono circa 2.200 calorie giornaliere per mantenere il proprio peso, mentre le donne di età superiore ai 50 anni, al contrario, di circa 1.800 calorie per mantenersi stabili e 1.300 per dimagrire. Queste stime non valgono ovviamente per le donne incinte o in fase di allattamento, poiché necessitano un fabbisogno calorico significativamente più elevato".

Uomini

"Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana. Chi pratica sport con regolarità può arrivare a 2.800-3.000 calorie al giorno per mantenere il peso e 2.300-2.500 per perdere 0,45 kg a settimana. I ragazzi tra 19 e 25 anni hanno un fabbisogno energetico maggiore, pari a circa 2.800-3.000 calorie per stabilizzare il peso e circa 2.300-2.500 per diminuirlo. Il fabbisogno diminuisce con l'avanzare dell'età, tanto che tra i 46 e i 65 anni, gli uomini moderatamente attivi necessitano in media di 2.400 calorie giornaliere, e dopo 66 anni di circa 2.200".

Deficit calorico: consigli e trucchi

Insomma, per perdere peso si devono bruciare più calorie di quante se ne assimilano. Oltre a praticare attività fisica regolarmente è importante seguire una sana e corretta alimentazione. Ecco qualche consiglio utile:

• Mangia più proteine: esse accelerano il metabolismo, tanto che una dieta ricca di proteine può aumentare il numero di calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno.
• Evita bibite zuccherate: elimina le calorie dello zucchero liquido dalla dieta, smettendo di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
• Bevi più acqua: secondo diversi studi, bere tanta acqua, soprattutto prima dei pasti, aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno.
• Riduci l'assunzione di carboidrati raffinati: diversi studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati raffinati può far perdere circa due o tre volte più peso rispetto a una dieta ipocalorica e povera di grassi. Meglio puntare sui cibi integrali.