Dieta, come comporre un piatto per non ingrassare: i consigli dell'esperta di nutrizione
"Ogni pasto deve rispettare una ripartizione equilibrata dei macronutrienti. Solo così si può spegnere la fame e accendere la sazietà, favorendo il dimagrimento senza perdere né tono né massa muscolare". L'intervista a Elena Casiraghi
Se si è a dieta non bisogna rinunciare a niente. L’alimentazione non deve essere associata ad alcun senso di privazione o fatica, senso di colpa o fame, ma considerata come una propria alleata per stare bene e tornare in forma. A confermare ciò le indicazioni degli esperti di nutrizione che suggeriscono oggi, più che una dieta restrittiva, piccole e semplici regole per comporre piatti sani e bilanciati, piani nutrizionali che educhino, senza troppi sforzi a sani comportamenti alimentari. Ma come si compone un piatto sano e bilanciato? E in che modo questa strategia può aiutare a perdere peso?
“Ogni volta che mangiamo – spiega a Today l'ex atleta ed esperta di nutrizione Elena Casiraghi – dobbiamo assicurarci che nel nostro piatto siano presenti i marconutrienti essenziali, cioè fonti di carboidrati, proteine e grassi in quantità equilibrate. Spuntini compresi. Solo in questa maniera potremo spegnere la fame e accendere la sazietà, favorendo così il dimagrimento senza perdere né tono né massa muscolare, o mantenendo il peso forma". "La funzione di questi macronutrienti - continua Elena - non è, infatti, solo quella di apportare sostanze benefiche al nostro organismo, ma anche quella di favorire la sazietà, rompendo il circolo vizioso della fame”.
L’ex atleta Elena Casiraghi, docente presso l'Università degli Studi di Pavia ed esperta di nutrizione per Equipe Enervit, spiega come comporre pasti sani e bilanciati per alimentarci bene, dimagrire se necessario, o ritrovare la forma fisica persa.
Elena, su quali principi si basa una dieta sana, e quali suggerimenti alimentari puoi dare a chi desidera perdere peso?
“Quasi tutti associano la dieta a periodi di restrizioni, fame e fatica. Ma l’alimentazione deve essere una nostra alleata, non qualcosa da combattere o da cui rifuggire. Per capire come alimentarci bene, dimagrire se necessario, o ritrovare la forma fisica se sottopeso, dobbiamo pensare alla dieta come a uno stile di vita. Uno strumento che adottiamo ogni giorno per stare bene e raggiungere una condizione di benessere completa. E, dunque, prima di tutto dobbiamo idratarci in maniera adeguata, né troppo, né troppo poco. Il consiglio è di bere un bicchiere di acqua ogni ora del giorno in cui siamo svegli, quindi almeno 8. Poi, fornire al nostro organismo vegetali di stagione, ricchi in vitamine e polifenoli, sostanze che hanno una capacità antiossidante e sono in grado di riparare le nostre cellule danneggiate. E, al contempo, hanno un impatto positivo sulle nostre difese immunitarie. Quindi, verdura in abbondanza e la giusta quantità di frutta. Massimo 5 porzioni al giorno per gli uomini e 3 per le donne. A seguire, nei pasti principali (colazione, pranzo, cena) un’adeguata quantità di alimenti magri che forniscono proteine come carne bianca, pesce, uova (soprattutto l’albume), tofu, legumi accompagnati da cereali per assorbire meglio gli aminoacidi al loro interno. Infine, cereali integrali preferibilmente a chicco come farro, orzo, riso (basmati integrale, rosso, nero), quinoa, ma anche amaranto, grano saraceno e così via. Ricordandoci, in ultimo, che anche i grassi buoni sono fondamentali per l’organismo, e dunque evviva l’olio extravergine di oliva: non facciamoci mai mancare un cucchiaio a crudo nel nostro piatto”.
Come si compone un piatto sano e bilanciato?
“Un metodo molto semplice per controllare i nutrienti che assumiamo è la composizione del piatto. Quindi, dividete il piatto in tre parti più o meno uguali: un terzo del piatto di verdure, un terzo di alimento fonte di proteine, un terzo di cereali. Anche il metodo della mano (insegnatomi dal Prof. Barry Sears, ideatore della "Dieta Zona"), qualora volessimo essere più precisi, ci può aiutare. E, quindi, i due palmi uniti a coppa ci offrono la quantità di verdura, il palmo della nostra mano e il suo spessore l’alimento magro fonte di proteine, infine il pugno (o se siamo sportivi due pugni) la quantità di cereali”.
Come impatta questa composizione sull’oscillazione del peso corporeo?
“E’ più che vantaggiosa poiché ci aiuta ad essere sazi nel momento in cui mangiamo e nelle ore seguenti nutrendo la sola massa magra. Quindi, nel caso di una dieta che punta a far perdere peso, questa composizione del piatto aiuta a ridurre la massa grassa, ma conservando la tonicità e forza del corpo”.
Quanto è importante diversificare ciò che si mangia?
“Ogni cibo ci offre delle sostanze diverse. Ne contiene alcune e gliene mancano altre essenziali. Per questo è fondamentale variare ogni giorno. Cercare di preparare, per quanto possibile e in linea anche col risparmio energetico, i pasti ogni giorno. E ricordando che i cibi cucinati e conservati in frigorifero dopo circa due giorni perdono le loro proprietà. Anche per questo è importante cucinare senza eccedere nei quantitativi”.
Che ruolo ha l’esercizio fisico nella dieta?
“Non si può pensare a stare bene concentrandoci solo sul cibo. La strategia alimentare nutre il nostro organismo, fisicamente e mentalmente. Ma se il nostro desiderio è ridurre la massa grassa (o mantenere la forma fisica raggiunta) è indispensabile unire ad essa l’esercizio fisico. In maniera programmata e con metodo. Ottima la camminata ad esempio, ma dobbiamo ricordarci che più importante del numero di passi al giorno è il ritmo, l’intensità con cui eseguiamo questi passi. Quando pensiamo a star bene, a dimagrire o a recuperare il sottopeso, dobbiamo pensare ad adottare una strategia alimentare insieme a un esercizio fisico costante, perché sono due facce di una stessa medaglia, impossibile da separare”.
