Dieta per il cervello: cosa mangiare e cosa evitare per migliorare la concentrazione e la memoria

Seguire una dieta sana ed equilibrata non giova solamente al nostro benessere fisico in termini di estetica, ma ha dei vantaggi anche su molti altri fattori. Un aspetto da non sottovalutare, ad esempio, è che anche la salute del nostro cervello e il suo corretto funzionamento dipendono essenzialmente da una buona alimentazione. Tutte le attività dell’organismo umano sono collegate al cervello: lavorare, studiare, imparare, mantenere la concentrazione, essere lucidi, e per avere buone prestazioni intellettive e mentali, dall’apprendimento alla memoria, la prima buona regola è prestare attenzione a cosa mangiamo. Inoltre, secondo alcuni studi scientifici mangiare alcuni alimenti possono aiutare il cervello a godere di buona salute e possono aiutarci a prevenire patologie serie come la demenza e l'Alzheimer.

Gli alimenti consigliati e quelli sconsigliati

Secondo quanto affermato da questi studi, i cibi che fanno bene alla salute del cervello sono: verdura, frutti di bosco, frutta a guscio, olio extravergine d’oliva, cereali integrali, pesce, legumi, pollame. Ma anche vino rosso o bianco, purché non si superi il bicchiere al giorno. Tra gli alimenti consigliati ci sono dunque i frutti di bosco, in quanto i dati disponibili mostrano effetti positivi sulla funzionalità cerebrale. 

Al contrario, sono sconsigliati alimenti come burro o margarina (meno di 1 cucchiaino al giorno), formaggio (meno di 1 volta alla settimana), carne rossa  (carni bovine, suine, di agnello e prodotti come prosciutto o salsiccia: non più di 3 porzioni alla settimana), cibo fritto (meno di 1 volta a settimana) e dolci (non più di 4 volte a settimana).

Come migliorare le prestazioni cognitive

Tutti sappiamo che il cibo è il mezzo con il quale riforniamo il nostro corpo di energia, e di quest'ultima, è proprio il nostro cervello ad averne più bisogno. Esso si nutre prevalentemente di glucosio, una molecola contenuta negli alimenti ma anche sintetizzata dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Dal corretto apporto di ossigeno e glucosio dipende sia la sopravvivenza delle cellule cerebrali (neuroni) sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante la giornata.

Diversi studi hanno dimostrato come l’innalzamento glicemico che ha luogo dopo i pasti è collegato ad un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive: il merito è dell’aumento dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore collegato alla memoria e all’apprendimento. Si è infatti osservato come consumare la prima colazione aiuta ad avere maggiore memorizzazione e capacità cognitive durante la mattinata. Al contrario bassi livelli glicemici, tipici di chi ad esempio va al lavoro senza fare colazione, sono collegati a un maggior senso di sonnolenza, spossatezza e mancanza di concentrazione.

Zuccheri

Dunque gli zuccheri (o carboidrati) sono fondamentali per il benessere del cervello, ma dobbiamo imparare a conoscerli e farne un consumo corretto. Per avere il giusto livello di glucosio nel sangue e sfruttare al massimo le nostre capacità cognitive, ma anche fisiche, è opportuno fare cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e consumare regolarmente, senza però eccedere con le quantità, gli zuccheri. Attenzione dunque alle quantità giuste per non arrivare al problema opposto (iperglicemia), che influisce negativamente sulle capacità di attenzione e memorizzazione, oltre che aumentare il rischio di gravi malattie. Per questo, è opportuno:

• assumere carboidrati per non più del 60% delle calorie necessarie nella giornata;
• limitare gli zuccheri semplici;
• prediligere i grassi buoni e non quelli cattivi.