Dieta gluten free: le regole da seguire, consigli, alimenti permessi e vietati

Il glutine è un complesso proteico presente in alcuni cereali quali avena, frumento, farro, kamut, orzo, segale, spelta e triticale. È la proteina più consumata nel nostro pianeta e anche quella di cui l'uomo si ciba da più tempo.

Tuttavia, da qualche tempo, sempre più persone tendono a preferire alimenti privi di glutine: da recenti indagini sui consumatori risulta che 1 italiano su 10 ritiene che la dieta gluten free sia più salutare e che 3 su 10 pensano che faccia dimagrire. False credenze smentite da gastroenterologi e nutrizionisti, queste, che possono portare a conseguenze negative per la salute. Per chi non ne ha un reale bisogno, infatti, questa dieta presenta due grossi problemi: il primo è che il frumento viene sostituito dal mais, un cereale che ha un indice glicemico peggiore rispetto al frumento; il secondo è che gli alimenti ricchi di amido, come per esempio le patate, vengono spesso utilizzati in questa dieta, mentre andrebbero limitati proprio per la loro componente amidacidea molto importante.

A differenza delle credenze, spesso diffuse erroneamente, il glutine è tossico solo per chi soffre di celiachia, una malattia autoimmune scatenata dall'ingestione di questa proteina in soggetti geneticamente predisposti, e che può essere diagnosticata solo dopo aver effettuato alcuni esami specifici, valutati poi dal proprio medico. Ecco dunque le regole da seguire per una perfetta dieta senza glutine, ideale per chi ha necessità reali legate alle salute, quindi i celiaci.

Cinque falsi miti sul glutine

La dieta gluten free

Mangiare senza glutine e seguire una dieta eliminando dalla propria alimentazione molti alimenti contenenti questo elemento è una necessità per chi soffre di celiachia, unica cura per non scatenare l’infiammazione intestinale e le conseguenze ad essa legate.

Una dieta senza glutine è l’unica soluzione e terapia che i soggetti affetti da celiachia possono adottare, ma escludere del tutto il glutine dalla dieta non è una cosa semplice, infatti, la maggior parte degli alimenti che quotidianamente consumiamo contengono questa sostanza. Ad esempio, i cereali che non sono permessi ai celiaci si trovano in numerosissimi prodotti alimentari, di conseguenza il rischio di contaminazione da glutine nel corso dei processi di lavorazione dell’industria alimentare è piuttosto elevato.

Per poter avere dei prodotti idonei al consumo dei celiaci è necessario che le aziende produttrici monitorino costantemente il processo produttivo. Ma come sapere se un determinato prodotto acquistato è potenzialmente entrato in contatto con cereali o farine contenenti glutine? Leggete bene le etichette. Ecco una breve guida sugli alimenti permessi in una dieta senza glutine e quelli che, invece, sono assolutamente vietati.

Dieta senza glutine: alimenti permessi e vietati

Spesso si tende a pensare che seguire una dieta senza glutine comporti molte, anzi forse troppe rinunce. In realtà sono tanti i prodotti alimentari buoni e di qualità che è possibile consumare. Inoltre, oggi fortunatamente molti ristoranti propongono interessanti piatti gluten free. Tra i principali alimenti che è possibile mangiare ricordiamo:

• riso, mais, grano saraceno, prodotti dietetici senza glutine (mix di farine, pane e sostituti del pane, pasta).
• Tutti i tipi di carne, pesce, molluschi e crostacei non miscelati con altri ingredienti; uova.
• Latte fresco (pastorizzato) a lunga conservazione delattosato o ad alta digeribilità e non addizionato di vitamine, aromi o altre sostanze (ad eccezione di vitamine e/o minerali); latte per la prima infanzia (0-12 mesi); formaggi freschi e stagionati; yogurt naturale; yogurt bianco cremoso senza aggiunta di addensanti, aromi o altre sostanze (contenenti unicamente yogurt, zucchero e fermenti lattici); yogurt greco (contenente unicamente latte, crema di latte e fermenti lattici e non addizionato di aromi o altre sostanze); panna fresca (pastorizzata) e a lunga conservazione non miscelata con altri ingredienti.
• Tutti i tipi di verdura (fresca, essiccata, congelata, surgelata, liofilizzata); funghi freschi e conservati (in salamoia, sottaceto, sott’olio, sotto sale) se costituiti unicamente da verdure e/o funghi; tutti i legumi (freschi, secchi e in scatola).
• Tutti i tipi di frutta (fresca e surgelata); tutti i tipi di frutta secca con e senza guscio (tostata, salata); frutta disidratata, essiccata non infarinata (datteri, fichi, prugne secche, uva sultanina, ecc.); frutta sciroppata; frullati, mousse e passate di frutta costituiti unicamente da frutta, zucchero, acido ascorbico e acido citrico.

Tra gli alimenti vietati ricordiamo invece:

• tra i carboidrati: frumento (grano), farro, orzo, avena, segale, monococco, kamut, farine, amidi, semola; primi piatti preparati con i cereali (paste, paste ripiene, gnocchi di patate, gnocchi alla romana, pizzoccheri, crepes), pane e prodotti da forno dolci e salati, preparati con i cereali vietati (pancarrè, pan grattato, focaccia, pizza, piadine, panzerotti, grissini, crackers, fette biscottate, taralli, crostini, salatini, cracotte, biscotti, merendine, pasticcini, torte); cous cous; polenta taragna (se la farina di grano saraceno è miscelata con farina di grano).
• Carne o pesce impanati (cotoletta, bastoncini, frittura di pesce) o infarinati o miscelati con pangrattato (hamburger, polpette) o cucinati in sughi e salse addensate con farine vietate.
• Piatti pronti a base di formaggio impanati con farine vietate; yogurt al malto, ai cereali, ai biscotti; latte ai cereali, ai biscotti; bevande a base di avena.
• Verdure (minestroni, zuppe, ecc.) con cereali vietati; verdure impanate, infarinate, in pastella.
• Frutta disidratata infarinata (fichi secchi).

Controindicazioni

Un'alimentazione senza glutine svolta in modo scorretto può portare a squilibri nutrizionali e anche all’aumento di peso, soprattutto se si esagera con il consumo di prodotti gluten free confezionati (pane in cassetta, biscotti, merendine), spesso più grassi e ricchi di zucchero rispetto agli alimenti. Se si decide di eliminare il glutine dalla propria dieta, quindi, bisogna fare uno sforzo maggiore per seguire al meglio principi alimentari corretti.