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Giovedì, 28 Marzo 2024
Perdere peso

La dieta che tiene a bada il senso di fame: ecco come funziona

Il mantenimento della perdita di peso è una delle maggiori sfide nel campo delle diete. Alcuni ricercatori hanno ideato una strategia alimentare che fare dimagrire e, allo stesso tempo, insegna come tenere a bada la voglia di mangiare

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità a soffrire di sovrappeso o obesità è il 50% degli adulti e il 30% dei bambini e adolescenti nel mondo. Negli ultimi trent’anni l’incidenza del primo è cresciuta del 30%, mentre quella del secondo del 60%. Nel nostro Paese sono 18 milioni gli adulti in sovrappeso e 5 milioni quelli obesi (fonte: Italian Obesity Barometer Report), mentre tra i bambini 3 su 10 sono in sovrappeso, di cui 1 è obeso, con una prevalenza di bimbi con eccesso di peso al Sud (secondo un'indagine di OKKio alla Salute per WHO European Childhood Obesity Surveillance Initiative). Un conteggio drammatico su cui è necessario riflettere, come ha sottolineato anche Antonluca Matarazzo, direttore generale della Fondazione Valter Longo Onlus, la prima in Italia dedicata a garantire a tutti una vita lunga e sana attraverso una corretta alimentazione e uno stile di vita salutare: “Le proiezioni sono allarmanti: nel 2030 rischiamo, di assistere al raddoppio della prevalenza di obesità, che sommata al sovrappeso, costituirà circa il 70% della popolazione, con un enorme impatto clinico ed economico”. Sovrappeso e obesità sono, infatti, fattori di rischio per numerose malattie come quelle malattie cardiache, l’ictus, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, tutte tra le principali cause di morte prevenibile.

Sino ad ora programmi di intervento sullo stile di vita per la perdita di peso, che includono il conteggio delle calorie, sono stati i trattamenti standard di riferimento per questi soggetti. Tuttavia non tutti i pazienti rispondono a tali interventi e la maggior parte di loro riacquista il peso perso subito dopo il trattamento. E, per questo, il mantenimento della perdita di peso continua a essere una delle maggiori sfide in questo settore. A tal proposito i ricercatori dell'Università della California di San Diego hanno sviluppato un approccio alternativo che si è dimostrato molto efficace nell’affrontare tale esigenza clinica. “I nostri dati - hanno dichiarato i ricercatori - suggeriscono che il programma ROC da noi progettato è fattibile, accettabile e mostra esiti positivi iniziali tra gli adulti così come tra i bambini con sovrappeso o obesità”. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista scientifica JAMA Network Open.

I trattamenti standard per perdere peso e l’effetto yo-yo

I trattamenti standard di riferimento per gli adulti in sovrappeso o obesi sono i programmi di perdita di peso comportamentale (BWL), o di intervento sullo stile di vita. Tuttavia, studi dimostrano che tali interventi sono efficaci da un lato nella perdita di peso moderato ma non riescono, dall'altro, ad impedire il sostanziale recupero dopo la fine dell’intervento (il tipico effetto yo-yo). Seguire ciclicamente diete ipocaloriche molto restrittive, alternandole a periodi di regime “normale” e incontrollato, porta infatti il peso a diminuire ed aumentare: in pratica sali e scendi, proprio come uno yo-yo. L’inefficacia di questi interventi e l’eterogeneità nella risposta ai BWL, secondo i ricercatori, potrebbe essere legata a fattori - sia ereditati che modellati dall’ambiente e da fattori individuali - che influenzano la capacità del singolo soggetto nel dimagrire e nello stabilizzare a lungo termine il peso raggiunto.

La teoria della suscettibilità comportamentale

Attraverso la teoria della suscettibilità comportamentale (BTS), i ricercatori hanno spiegato come questi fattori ereditati geneticamente interagiscono con l'ambiente alimentare, portando a mangiare in maniera eccessiva e quindi ad ingrassare. Il BST si concentra su due aspetti importanti dell’appetito: l'inizio dell'alimentazione guidato dalla reattività al cibo (FR) e la compensazione dell'alimentazione guidata dalla reattività alla sazietà (SR). I dati suggeriscono che sia la reattività al cibo che la reattività alla sazietà, sono altamente ereditabili e che questi tratti sono modellati da fattori a livello ambientale e individuale. Partendo da questo presupposto, i ricercatori hanno sviluppato un nuovo programma di trattamento dell’obesità e del sovrappeso basato sulla suscettibilità comportamentale, che prende di mira sia FR che SR. Si chiama "Intervento di regolamento dei segnali (“Regulation of Cues” o ROC) e si avvale dela psicoeducazione e dell'apprendimento esperienziale per promuovere la gestione di questi tratti appetitivi. 

"Ci sono individui che sono molto sensibili al cibo. Cioè, non possono resistere al cibo e/o non possono smettere di pensare al cibo. Le capacità comportamentali di perdita di peso non sono sufficienti per questi individui, quindi abbiamo progettato un approccio alternativo per affrontare questa esigenza clinica”, ha affermato il primo autore Kerri N. Boutelle, professore di UC San Diego presso la Herbert Wertheim School of Public Health and Human Longevity Science e presso il Dipartimento di Pediatria della School of Medicine.

Lo studio

I ricercatori hanno reclutato una coorte di 271 adulti di San Diego, in California, di età compresa tra 18 e 65 anni, e li hanno divisi in tre gruppi: un gruppo ha seguito l’intervento “Regulation of Cues” (ROC), un gruppo ha seguito un programma comportamentale di perdita di peso (BWL), e un gruppo ha seguito in maniera combinata l’intervento ROC e il BWL, in un periodo di 12 mesi. Inoltre, ai soggetti è stato chiesto di impegnarsi in almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o vigorosa a settimana.

Al gruppo che ha seguito il ROC non è stata prescritta alcuna dieta, ma i partecipanti sono stati addestrati su come gestire al meglio il senso di fame piuttosto che concentrarsi sulle calorie assunte, e su come inibire la voglia di mangiare cibi appetibili quando il fisico non ne ha bisogno (gli alimenti appetibili - di solito alimenti che contengono elevate quantità di zucchero o grassi con l'aggiunta di sale e aromi - stimolano il sistema di ricompensa nel cervello e possono essere particolarmente difficile resistere). Per fare ciò, gli esperti hanno fornito loro un’educazione alimentare, supporto sociale e formazione alla consapevolezza.  Al gruppo, che ha seguito il programma di perdita di peso comportamentale è stata, invece, prescritta una dieta incentrata sulla limitazione delle calorie. Il programma combinato ha, infine, integrato l'attenzione sulla dieta centrale nel programma comportamentale di perdita di peso con la regolazione dei segnali, compresi i segnali di gestione della fame, dell'intervento ROC.

“Regulation of Cues” ha fatto dimagrire e insegnato a gestire il senso di fame

La perdita di peso dopo 24 mesi era simile sia negli individui che avevano seguito il regolamento dei segnali sia in quelli che avevano seguito il programma comportamentale di perdita di peso. Tuttavia, solo i primi avevano stabilizzato il loro peso e imparato a tenera a bada il senso di fame, mentre i partecipanti degli altri gruppi hanno riguadagnato peso già a metà trattamento quando le visite cliniche sono state ridotte a mensili. Le persone che sono altamente "reattive" al cibo hanno perso più peso e, soprattutto, hanno avuto più successo nel mantenere i chili di troppo adottando questo intervento alternativo per la perdita di peso che, come abbiam vista, punta ad istruire il soggetto su come gestire la i segnali di fame e sviluppare la capacità di esistere al cibo.

"I nostri risultati - ha affermato Boutelle - suggeriscono che i meccanismi appetitivi presi di mira dalla regolazione dei segnali possono essere particolarmente critici per la perdita di peso tra gli individui che hanno difficoltà a resistere al cibo e potrebbero essere utilizzati in un approccio di medicina personalizzata. Gli individui che hanno bisogno di aiuto per perdere peso possono cercare il programma "Regulation of Cues" se la perdita di peso comportamentale non ha funzionato, o se sentono di avere difficoltà a resistere a mangiare o se non si sentono mai sazi".

Obesità sotto controllo con la Dieta dei centenari

Per i pazienti obesi e in sovrappeso la Fondazione Valter Longo Onlus ha stilato preziose Linee guida basate sulla Dieta della Longevità e attingendo dalle regole d’oro della tavola dei centenari e degli anziani più longevi. Vediamo quali sono:

  • Adottare un'alimentazione 100% vegetale (o quasi), quindi con una prevelanza di legumi, ortaggi, frutta, e di pesce (2 o 3 volte a settimana). Via libera anche all’Olio extravergine d’oliva, da consumare in quantità relativamente alte, dai 50 ai 100 ml al giorno.
  • Mangiare di più, ma meglio: assumere ricche porzioni di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi, ecc.) unite a fagioli, ceci, piselli, come principale fonte di proteine.
  • Ridurre al minimo i grassi idrogenati e trans, e gli zuccheri semplici: bandire i prodotti industriali e confezionati e, in generale, i cibi ricchi di zuccheri semplici, privilegiando alimenti ricchi di grassi insaturi, come salmone, noci, mandorle, nocciole, e poveri di grassi idrogenati e trans.
  • Mangiare due pasti e uno spuntino al giorno: per mantenere o ridurre il peso è consigliabile uno schema alimentare 2 + 1, quindi colazione, pranzo e spuntino alla sera oppure colazione, spuntino a pranzo e pasto principale alla sera.
  • Mangiare nell’arco di dodici ore (digiuno intermittente): fare colazione dopo le 8 e cenare prima delle 20, oppure consumare il primo pasto della giornata alle 9 e la cena prima delle 21.
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