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Lunedì, 4 Marzo 2024
Dieta in menopausa

Dimagrire in menopausa: 6 regole d’oro per assottigliare il girovita

"Gestire il proprio peso in questa fase è fondamentale. Alcune piccole e semplici regole possono aiutare a tenerlo sotto controllo". I consigli del nutrizionista Fabio Mariniello

La menopausa - tecnicamente “assenza di mestruazioni” - è una fase fisiologica nella vita di una donna. Inizia generalmente intorno ai 50 anni, e rappresenta la fine della vita riproduttiva, in concomitanza della quale il ciclo mestruale si arresta in modo definitivo. Questa condizione si manifesta con alcuni sintomi, diversi da donna a donna, determinati dagli estrogeni (i principali ormoni femminili) che diminuiscono a partire dai 40 anni fino a scomparire nel periodo della menopausa. Le manifestazioni più diffuse sono tachicardia, alterata percezione del caldo, sudorazione anomala, alla quali si aggiungono insonnia, alterazioni della libido e stati ansiosi che possono (solo nei casi più estremi) degenerare in forme depressive. Ma anche modificazioni anatomo-fisiologiche, come una riduzione della massa ossea che nel tempo può portare all'osteoporosi e una ridistribuzione del grasso corporeo che tende ad accumularsi sulla pancia.

"È dunque importante in questa fase - spiega a Today il nutrizionista Fabio Mariniello - gestire il proprio peso corporeo, non solo per una questione estetica. Se da un lato la deposizione del grasso viscerale  aumenta il gonfiore addominale, creando numerosi disagi, dall'altro incrementa il rischio di alcune malattie come quelle cardiovascolari. Come farlo? Attraverso la dieta e un corretto stile di vita".  

Combattere la sedentarietà

La menopausa giunge in concomitanza di diversi eventi: bambini che diventano adolescenti, apice della carriera, genitori che diventano anziani, ecc. Questi e gli altri eventi tipici della mezza età rappresentano uno ostacolo fisico ed emotivo da affrontare. Saremo meno propensi a fare sport (per mancanza di tempo e forze) e più dediti a sfogare sul cibo il nostro malessere. La maggior parte delle volte non ci renderemo nemmeno conto di muoverci meno e mangiare di più. Piuttosto che accusare il metabolismo, ponetevi le seguenti domande: quante ore al giorno cammino davvero? Quante ore dormo? Quante ore passo al volante? E quante da seduta? Quanto spesso vado a fare sport? Sto calcolando almeno sporadicamente le calorie che ingerisco? È la sedentarietà ad aumentare, non il metabolismo a diminuire. Se cercate un colpevole, puntate il dito contro la sedentarietà. 

No a diete lampo

Non abbiate fretta di dimagrire in poche settimane, il rischio di fallire è maggiore. Programmate tutto in modo certosino, tenendo conto che le diete dagli esiti migliori durano mesi o anni, mai pochi giorni. Un dimagrimento lento darà il tempo al vostro corpo di abituarsi al cambiamento e di stabilizzarsi su una nuova e più sana forma. Gli ormoni secreti dal tessuto adiposo (Leptina) influiscono sul meccanismo di fame e sazietà. Variazioni troppo rapide nella produzione di questi segnalatori renderanno difficile abituarsi al nuovo equilibrio. Le diete lampo, oltre che danneggiarvi, vi riporteranno in poco tempo al peso di partenza, con gli interessi.

Integrare Vitamine, Calcio e Magnesio

Un fisico sano subirà meno conseguenze e vi consentirà di giungere al momento fatidico senza sommare problematiche precedenti. Un programma nutrizionale sano e bilanciato garantirà il corretto apporto di nutrienti e limiterà o bloccherà l’insorgenza dei danni maggiori. Si raccomanda la corretta assunzione di Vitamina D, K, Calcio e Magnesio per sostenere le vostre ossa. Nella maggioranza dei casi questo sarà possibile con la sola dieta. Laddove il vostro corpo non riuscisse da solo, il medico curante potrà proporvi degli integratori appositi.

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Non superare i 3 pasti al giorno

Per chi non ha particolari motivazioni etiche/filosofiche e/o religiose da rispettare, la dieta Mediterranea è il regime alimentare ideale. Si raccomanda di limitare (ma non di abolire) i cibi fritti (patatine), quelli esageratamente sproporzionati in grassi saturi (formaggi), quelli molto salati e quelli pro-ossidanti (carni rosse, insaccati molto processati). Il numero dei pasti è da concordare col nutrizionista e dipende dalla condizione di partenza e dallo stile di vita della persona. Chi ha il tempo e la possibilità di fare cinque pasti più piccoli, li faccia. Chi è invece vincolato a orari/turni rigidi, potrà gestire la dieta su tre pasti. Non ci sono spuntini più adeguati di altri, ma consiglio di organizzarli con un principio di comodità e praticità. La dieta in questa fase non deve aggiungere ulteriore stress.

Praticare 3 allenamenti a settimana

Lo sport è di vitale importanza non solo per una questione di dispendio energetico. Gli allenamenti di resistenza esercitano una funzione trofica sulle ossa, favorendo la loro rigenerazione attraverso la deposizione di sali di calcio o rallentandone moltissimo la degenerazione. In aggiunta a questa funzione preventiva, rilascerete anche endorfine, mantenendo alto l’umore. Raccomando almeno tre allenamenti a settimana, meglio se ibridi. Potrete quindi dedicarvi ad un’ora di corso aerobico a vostra scelta ed un paio di ore di sollevamento pesi, oppure invertire il trend, sebbene in questo modo sarà più difficile sollecitare tutto lo scheletro. Se avete il tempo e la forza di aumentare il numero di sessioni, ancora meglio. Non abbiate paura dei carichi. Procedendo con gradualità migliorerete la forza fisica e vi approccerete al mondo con più sicurezza senza alcun rischio di compromettere la vostra femminilità.

Sì agli integratori, ma quali?

In alcuni casi gli integratori potrebbero aiutarvi, specialmente per quei nutrienti di difficile reperimento. In un quadro di dislipidemia torneranno utili gli Omega-3. In casi di forte infiammazione, potrebbero giovarvi complessi antiossidanti e antinfiammatori di origine vegetale provenienti da the verde (epigallocatechina), dall’ananas (bromelina), dai mirtilli (antociani). Non assumeteli di vostra iniziativa, ci sono terapie farmacologiche incompatibili con l’integrazione. Qualora vi fosse molta ritenzione idrica, potreste provare a drenare parte di quei liquidi con delle tisane a base di tarassaco e betulla. Anche in questo caso raccomando prudenza! In caso di allergie, cardiopatie e nefropatie queste soluzioni sono da bocciare.

Dedicarsi 2 ore a settimana a un passatempo 

Qualsiasi cosa va bene, purché vi tenga attive, focalizzate e serene: una passeggiata con le amiche, il cinema, il collezionismo, un massaggio, una lezione di yoga o meditazione, l’ascolto di un concerto. Trovate un paio di ore a settimana che siano dedicate solo ed esclusivamente al vostro benessere.

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