Con l’estate alle porte sono in tanti alle prese con diete dell’ultimo minuto per superare la tanto temuta prova costume. Ma attenzione: se, da un lato, dimagrire in poco tempo con regimi alimentari particolarmente privativi è possibile, dall'altro lato si rischia, una volta tornati al regime normocalorico, di riprendere il peso perduto con gli interessi. Si stima, infatti, che solo il 20% di coloro che seguono una dieta a restrizione calorica riesca a non riprendere peso in breve tempo. Si chiama "effetto yo-yo" (o "effetto fisarmonica"), ed è un'oscillazione di peso, talvolta anche molto consistente, che si verifica quando si ripetono diete ipocaloriche molto restrittive, alternate a periodi di regime libero e incontrollato. In pratica si dimagrisce durante la dieta, ma subito dopo si riprendono tutti i chili persi, e anche qualcuno in più. Si sale e si scende, proprio come uno yo-yo. Ma cosa determina questo effetto? E quali sono le strategie per evitarlo e mantenere il peso ideale raggiunto? Ne abbiamo parlato con il dott. Riccardo Monaco, Presidente dell'Associazione Nutri.Prof (Federazione Nutrizionisti Professionisti).

Perché ingrassiamo?

“I chili di troppo - spiega il dott. Monaco a Today - sono il risultato di un maggior introito calorico rispetto al dispendio energetico. Se prendiamo in considerazione il periodo che va da settembre a giugno/luglio dell'anno successivo, vuol dire che il soggetto ha assunto più calorie di quante ne ha spese. Per capire questo concetto, è bene sapere che il nostro organismo spende il 60% del fabbisogno calorico giornaliero per far fronte alle fisiologiche funzioni vitali di base, ovvero per rimanere in vita a riposo nelle 24H (tasso metabolico basale), il 20% facendo movimenti volontari e involontari non legati allo svolgimento di esercizio fisico vero e proprio (NEAT o termogenesi di attività non fisica), il 5-10% con la termogenesi indotta dal cibo (la quantità di energia spesa per la digestione degli alimenti) e il 10-15% con l’attività fisica. Il NEAT, in particolare, è un valore che può cambiare drasticamente da persona a persona in base alla genetica e al tipo di vita che si conduce, e averlo basso è uno dei motivi per cui dimagrire risulta talvolta difficile. Per questo motivo può risultare uno strumento da utilizzare a proprio vantaggio, insieme alla dieta e all’allenamento, per bruciare calorie e dimagrire, evitando anche i frequenti stalli del peso”.

L’effetto yo-yo rallenta il metabolismo e ostacola la perdita di peso

“Viviamo in una società sedentaria - continua Monaco - che da un lato ci tempesta di pubblicità di alimenti spazzatura, molto calorici e poveri di nutrienti, mentre dall’altro ci propone modelli fisici, sia maschili che femminili, “irraggiungibili”. Questi “condizionamenti” portano spesso le persone a seguire diete scorrette caratterizzate da comportamenti alimentari estremi di compenso seguiti da una reintroduzione di cibo superiore alle necessità. Detto in parole semplici, molte persone alternano diete da fame a periodi di iperalimentazione incontrollata, generando il cosiddetto “effetto yo-yo”. Ogni volta che si seguono diete ipocaloriche rigide finanche il digiuno, seguite da periodi di iperalimentazione, non si fa altro che istruire l’organismo a diventare sempre più bravo ad ingrassare. Il nostro organismo è programmato per essere conservatore: questo significa che durante la dieta a restrizione calorica, il metabolismo rallenta, ovvero tende a conservare le riserve di grasso e a bruciare di meno per risparmiare energia (proveniente dagli alimenti), mentre quando ricomincia a mangiare normalmente, riprende velocità e trasforma quelle riserve in adipe (grasso). Questo meccanismo ha effetti negativi sul metabolismo, che, dopo una dieta molto squilibrata, rallenta, facendo riprendere rapidamente peso una volta tornati a un regime alimentare normocalorico e rendendo sempre più difficile dimagrire anche in futuro. Infatti, nel momento in cui ci si rimetterà a dieta per perdere i chili accumulati, il corpo non risponderà. Un vero e proprio circolo vizioso che porta ad ingrassare sempre di più, oltre a rendere il soggetto sempre più stressato, infelice e insoddisfatto per l'incapacità nel raggiungere l'obiettivo della perdita di peso”.

Come evitare l’effetto yo-yo e non riprendere il peso perso

“Per evitare l'effetto yo-yo bisogna cambiare le proprie abitudini alimentari e stili di vita. Non bisogna ricordarsi di perdere peso in procinto dell'estate adottando diete drastiche e squilibrate, ma occorre adottare uno stile di vita sano e seguire una dieta equilibrata lungo tutto l’anno. Abbiamo visto come un regime alimentare non deve essere mai privativo, perché può causare carenze alimentari e farci ingrassare ancora di più dopo un periodo di dimagrimento. E’ bene, quindi, capire che perdere peso deve essere un obiettivo da perseguire a lungo termine".

Gli integratori alimentari sono davvero utili? 

I principi alla base di una dieta sana ed equilibrata

“Quindi, dimentichiamo le diete fai-da-te o quelle consigliate dal dott. Google e affidiamoci ad un nutrizionista qualificato (biologo o dietista) che elabori una dieta in stile mediterraneo personalizzata e progettata sullo stile di vita e sulle abitudini del paziente. Il principio alla base di una dieta sana è molto semplice: riempire il piatto di cibi nutrienti e sani per l'80% e poi concedersi uno sfizio con il rimanente 20%. Quindi mangiare una buona porzione di pesce accompagnata da verdure, ma aggiungendo anche un piccolo dolcino a fine pasto. Questo schema può essere attuato su base giornaliera o settimanale. Il trucco è sempre lo stesso: rimanere nella media settimanale del proprio dispendio energetico, calcolato dall’esperto. Altro principio alla base di una perdita di peso sana è introdurre nel proprio stile di vita esercizi di resistenza, a corpo libero oppure con i pesi. Bastano 2-3 ore a settimana ben fatte. Avere muscoli tonici e metabolicamente attivi vuol dire aumentare il metabolismo basale. Infine - conclude Monaco - , è bene che la dieta sia molto varia, perché solo seguendo un’alimentazione che preveda alimenti diversi, possiamo aver un microbiota sano e quindi un intestino felice, scongiurando il rischio di disbiosi”.