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Venerdì, 19 Agosto 2022
Effetto yo-yo

Cos’è l’effetto yo-yo e come evitarlo per restare magri per sempre

"Bisogna sempre evitare diete drastiche e particolarmente privative, e capire che la perdita di peso è un obiettivo a lungo termine". L'intervista al dott. Riccardo Monaco, Presidente dell'Associazione Nutri.Prof

Con l’estate alle porte sono in tanti alle prese con diete dell’ultimo minuto per superare la tanto temuta prova costume. Ma attenzione: se, da un lato, dimagrire in poco tempo con regimi alimentari particolarmente privativi è possibile, dall'altro lato si rischia, una volta tornati al regime normocalorico, di riprendere il peso perduto con gli interessi. Si stima, infatti, che solo il 20% di coloro che seguono una dieta a restrizione calorica riesca a non riprendere peso in breve tempo. Si chiama "effetto yo-yo" (o "effetto fisarmonica"), ed è un'oscillazione di peso, talvolta anche molto consistente, che si verifica quando si ripetono diete ipocaloriche molto restrittive, alternate a periodi di regime libero e incontrollato. In pratica si dimagrisce durante la dieta, ma subito dopo si riprendono tutti i chili persi, e anche qualcuno in più. Si sale e si scende, proprio come uno yo-yo. Ma cosa determina questo effetto? E quali sono le strategie per evitarlo e mantenere il peso ideale raggiunto? Ne abbiamo parlato con il dott. Riccardo Monaco, Presidente dell'Associazione Nutri.Prof (Federazione Nutrizionisti Professionisti).

Perché ingrassiamo?

“I chili di troppo - spiega il dott. Monaco a Today - sono il risultato di un maggior introito calorico rispetto al dispendio energetico. Se prendiamo in considerazione il periodo che va da settembre a giugno/luglio dell'anno successivo, vuol dire che il soggetto ha assunto più calorie di quante ne ha spese. Per capire questo concetto, è bene sapere che il nostro organismo spende il 60% del fabbisogno calorico giornaliero per far fronte alle fisiologiche funzioni vitali di base, ovvero per rimanere in vita a riposo nelle 24H (tasso metabolico basale), il 20% facendo movimenti volontari e involontari non legati allo svolgimento di esercizio fisico vero e proprio (NEAT o termogenesi di attività non fisica), il 5-10% con la termogenesi indotta dal cibo (la quantità di energia spesa per la digestione degli alimenti) e il 10-15% con l’attività fisica. Il NEAT, in particolare, è un valore che può cambiare drasticamente da persona a persona in base alla genetica e al tipo di vita che si conduce, e averlo basso è uno dei motivi per cui dimagrire risulta talvolta difficile. Per questo motivo può risultare uno strumento da utilizzare a proprio vantaggio, insieme alla dieta e all’allenamento, per bruciare calorie e dimagrire, evitando anche i frequenti stalli del peso”.

L’effetto yo-yo rallenta il metabolismo e ostacola la perdita di peso

“Viviamo in una società sedentaria - continua Monaco - che da un lato ci tempesta di pubblicità di alimenti spazzatura, molto calorici e poveri di nutrienti, mentre dall’altro ci propone modelli fisici, sia maschili che femminili, “irraggiungibili”. Questi “condizionamenti” portano spesso le persone a seguire diete scorrette caratterizzate da comportamenti alimentari estremi di compenso seguiti da una reintroduzione di cibo superiore alle necessità. Detto in parole semplici, molte persone alternano diete da fame a periodi di iperalimentazione incontrollata, generando il cosiddetto “effetto yo-yo”. Ogni volta che si seguono diete ipocaloriche rigide finanche il digiuno, seguite da periodi di iperalimentazione, non si fa altro che istruire l’organismo a diventare sempre più bravo ad ingrassare. Il nostro organismo è programmato per essere conservatore: questo significa che durante la dieta a restrizione calorica, il metabolismo rallenta, ovvero tende a conservare le riserve di grasso e a bruciare di meno per risparmiare energia (proveniente dagli alimenti), mentre quando ricomincia a mangiare normalmente, riprende velocità e trasforma quelle riserve in adipe (grasso). Questo meccanismo ha effetti negativi sul metabolismo, che, dopo una dieta molto squilibrata, rallenta, facendo riprendere rapidamente peso una volta tornati a un regime alimentare normocalorico e rendendo sempre più difficile dimagrire anche in futuro. Infatti, nel momento in cui ci si rimetterà a dieta per perdere i chili accumulati, il corpo non risponderà. Un vero e proprio circolo vizioso che porta ad ingrassare sempre di più, oltre a rendere il soggetto sempre più stressato, infelice e insoddisfatto per l'incapacità nel raggiungere l'obiettivo della perdita di peso”.

Come evitare l’effetto yo-yo e non riprendere il peso perso

“Per evitare l'effetto yo-yo bisogna cambiare le proprie abitudini alimentari e stili di vita. Non bisogna ricordarsi di perdere peso in procinto dell'estate adottando diete drastiche e squilibrate, ma occorre adottare uno stile di vita sano e seguire una dieta equilibrata lungo tutto l’anno. Abbiamo visto come un regime alimentare non deve essere mai privativo, perché può causare carenze alimentari e farci ingrassare ancora di più dopo un periodo di dimagrimento. E’ bene, quindi, capire che perdere peso deve essere un obiettivo da perseguire a lungo termine".

Gli integratori alimentari sono davvero utili? 

I principi alla base di una dieta sana ed equilibrata

“Quindi, dimentichiamo le diete fai-da-te o quelle consigliate dal dott. Google e affidiamoci ad un nutrizionista qualificato (biologo o dietista) che elabori una dieta in stile mediterraneo personalizzata e progettata sullo stile di vita e sulle abitudini del paziente. Il principio alla base di una dieta sana è molto semplice: riempire il piatto di cibi nutrienti e sani per l'80% e poi concedersi uno sfizio con il rimanente 20%. Quindi mangiare una buona porzione di pesce accompagnata da verdure, ma aggiungendo anche un piccolo dolcino a fine pasto. Questo schema può essere attuato su base giornaliera o settimanale. Il trucco è sempre lo stesso: rimanere nella media settimanale del proprio dispendio energetico, calcolato dall’esperto. Altro principio alla base di una perdita di peso sana è introdurre nel proprio stile di vita esercizi di resistenza, a corpo libero oppure con i pesi. Bastano 2-3 ore a settimana ben fatte. Avere muscoli tonici e metabolicamente attivi vuol dire aumentare il metabolismo basale. Infine - conclude Monaco - , è bene che la dieta sia molto varia, perché solo seguendo un’alimentazione che preveda alimenti diversi, possiamo aver un microbiota sano e quindi un intestino felice, scongiurando il rischio di disbiosi”.

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