Farine di legumi, tutti i benefici e come utilizzarle in cucina

“Più proteiche, ricche di fibre e di sali minerali, sono un’ottima alternativa alle tradizionali farine di frumento”. L’intervista alla dott.ssa Rosanna Giordano

Vanno molto di moda negli ultimi anni. Ma non è solo una questione di tendenza, le farine di legumi sono una valida alternativa alle classiche farine di frumento. Sono più proteiche di queste ultime, e povere (in alcuni casi, prive) di glutine, quindi adatte anche a soggetti intolleranti. Grazie alle loro proprietà nutrizionali (sono ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi e povere di lipidi) sono ideali per sportivi, per bambini e per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Inoltre, avendo un indice glicemico moderato, sono ideali per le diete dei diabetici, obesi e soggetti con trigliceridi o colesterolo elevati. L’alta percentuale di fibre in esse contenuta aiuta a regolarizzare l’intestino, quindi sono consigliate anche a chi soffre di stitichezza.

Ma come si ricavano? Dall’essiccazione e macerazione di piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave, e altri legumi, nascono queste farine alternative che, come le farine di frumento, consentono di preparare squisite ricette salutari e gustose. Per conoscere le caratteristiche di queste farine e come utilizzarle al meglio in cucina, Barbara Fiorillo per NapoliToday ha intervistato la dott.ssa, biologa nutrizionista, Rosanna Giordano.

Dott.ssa, quante tipologie di farine di legumi esistono e quali sono le caratteristiche?

“Le farine di legumi sono una scoperta degli ultimi anni. Stanno andando molto di moda perché, essendo prive di glutine (ricordate di leggere sempre le etichette), sono adatte a chi deve di ridurre o eliminare questo complesso proteico dalla propria alimentazione. Inoltre, hanno un indice glicemico (l'indice indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un alimento) più basso rispetto alle farine bianche. Nonostante questa peculiarità, però, vanno assunte con moderazione perché potrebbero presentare valori importanti in presenza di diabete. Esistono diverse tipologie di farine di legumi: la farina di fave, di piselli, di ceci, lenticchie, di fagioli, ecc. Vediamo, nel dettaglio, le singole caratteristiche di quelle più usate:

  • La farina di ceci è quella con l’indice glicemico più basso: questo tipo di farina è spesso utilizzata nei regimi alimentari vegani per completare il pool di amminoacidi essenziali. L'apporto di fibra è elevato, mentre il colesterolo è assente. Presenta, inoltre, una buona quantità di potassio, calcio, fosforo e ferro.
  • La farina di fagioli, invece, viene ampiamente utilizzata nelle alimentazioni iperproteiche, senza glutine e vegane. Generalmente questa farina viene precedentemente cotta per neutralizzare l’antitripsina, un elemento antinutrizionale che inibisce l’azione della tripsina, un enzima necessario per digerire le proteine. Si differenzia per il contenuto di potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, zinco e selenio, per l’elevato apporto di fibre.
  • La farina di fave, anch’essa ampiamente utilizzata, ma in panificazione e miscelata ad altre tipologie di farina, ha una elevata quantità di fibre e di ferro, un modesto apporto in calcio e una notevole concentrazione di fosforo.
  • La farina di piselli e di lenticchie, a differenza delle precedenti, ha un sapore molto dolce, per cui si presta bene a ricette di vellutate e creme. I valori nutrizionali sono simili a quelli delle precedenti. Queste farine sono particolarmente adatte agli sportivi per l’elevato contenuto di potassio e di magnesio, e ai soggetti anemici.
  • Di farine di soia ne esistono diversi tipi, differenti soprattutto per il tenore lipidico (sgrassatura) e per il livello di denaturazione proteica. Queste farine si differenziano per la presenza di flavonoidi (molecole bioattive di origine vegetale che fanno parte del gruppo dei fitoestrogeni) e per la loro azione simil-estrogenica. Non sono adatte, però, chi fa uso di farmaci per l’ipotiroidismo, come la levotiroxina sodica, perché potrebbero interferire con l’assorbimento del farmaco”.

Posso sostituire le classiche farine di frumento?

“Se non si è affetti da specifiche patologie che ne prevedono la riduzione o l’eliminazione dal proprio regime alimentare, queste farine possono tranquillamente sostituire le classiche farine ma con i giusti accorgimenti e senza mai eccedere”.

Sono più o meno caloriche delle farine di frumento?

“Prima abbiamo parlato di farine con basso indice glicemico, ma questo non significa che non contengano carboidrati o calorie. Le calorie contenute nelle farine di legumi sono del tutto paragonabili a quelle di una classica farina di semola, che conta 360kcal per 100g, rispetto, per esempio, ad una farina di lenticchie che conta 353 kcal per 100g. Quello che cambia è il contenuto proteico, di fibre e di sali minerali”.

E' vero che le farine di legumi hanno un potere saziante maggiore?

“Certo. Ricordiamo che il senso di sazietà è dato appunto dalla quantità di fibre contenute e nelle farine di legumi la quantità di fibra non è assolutamente trascurabile”.

Queste farine possono essere utilizzate da tutti o ci sono soggetti che devono evitarle?

“Se ben utilizzate, per le loro molteplici proprietà, esse risultano ideali per soggetti obesi, diabetici, celiaci e sportivi. Ovviamente dovranno essere integrate in uno stile alimentare adeguato. I vantaggi nutrizionali sono notevoli soprattutto per chi è celiaco e spesso si ritrova a consumare paste senza glutine ma con alti livelli di amido”.

Quali sono gli accostamenti migliori? Ci può consigliare qualche ricetta sfiziosa per utilizzarle?

“La maggior parte di queste farine sono adatte alla preparazione di vellutate, zuppe, polpette, pane, pizza e focacce, crepes, piadine, pasta fresca, felafel e plumcake salati, sia da sole che in aggiunta ad altre farine. Io consiglio spesso ai miei pazienti i pancake (o le crespelle) di legumi e i tagliolini di farina di legumi. Ecco le ricette:

PANCAKE O CRESPELLE DI LEGUMI

Ingredienti per 2 persone

120 g farina di lenticchie rosse bio
30 g farina di farro integrale bio (o orzo integrale)
280 ml di latte vegetale di riso o avena bio (o latte di quinoa)
un pizzico di sale marino integrale
un pizzico di pepe
Procedimento:

 In una ciotola ampia versate le farine e mescolate bene. Aggiungete il latte vegetale mescolando con una frusta per evitare la formazione di grumi. Aggiustate di sale e pepe e mescolate ancora energicamente. Riscaldate una padella antiaderente e ungetela bene con carta imbevuta di olio, versate un mestolo di composto. Fate cuocere per 1 minuto circa entrambi i lati del pancake/crespella. Fate attenzione all’intensità della fiamma che deve essere abbastanza bassa da permettere la cottura uniforme senza bruciare i nostri pancake/crespelle. Procedete in questo modo fino ad esaurimento dell’impasto avendo cura di ungere nuovamente la padella prima di versare il nuovo pancake/crespella.

TAGLIOLINI DI FARINA DI LEGUMI

Ingredienti per 4 persone:

180 g di farina di lenticchie
2 uova
un pizzico di sale
Procedimento:

Versate nella vasca del robot da cucina la farina di lenticchie e il sale. Aggiungete le uova intere e azionate la macchina. Quando l’impasto comincerà a prendere consistenza toglietelo dal robot e lavoratelo con le mani su di una spianatoia in legno infarinata. Formate un panetto e lasciate riposare per 20/30 minuti circa avvolto nella pellicola da cucina. Riprendete il panetto e stendete sulla spianatoia infarinata una sfoglia sottile facendo scorrere il matterello in tutte le direzioni. Arrotolate la pasta senza premere, e con un coltello lungo e ben affilato tagliate la pasta a striscioline di circa 3 cm".

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