Mangiare regolarmente pasta fa perdere più peso

La pasta è l’alimento più temuto da chi è a dieta. Questo perché si crede erroneamente che faccia ingrassare maggiormente rispetto ad altri alimenti. Ma non c’è errore più grande di bandire la pasta dalla propria alimentazione quotidiana. Sì è vero, contiene una buona percentuale di carboidrati raffinati (ritenuti i peggiori nemici di chi sta cercando di dimagrire), ma abbonda anche di altri nutrienti fondamentali per la salute dell'organismo, a differenza di torte e merendine confezionate.

145 gr di pasta cotta contengono circa 38 g di carboidrati, 7,7 g di proteine e 0,6 g di grassi. In più c'è tutta l'acqua che viene assorbita dalla cottura e micronutrienti importanti come vitamine e sali minerali. La stessa quantità di pasta cotta contiene circa un quarto del fabbisogno giornaliero di vitamine B1 e B9, metà del fabbisogno di selenio e il 10% del fabbisogno di ferro. Dunque, se vogliamo ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati, tagliamo innanzitutto i dolci, e non la pasta quando abbinata a verdure e legumi.

Il giusto equilibrio tra i macronutrienti

L'energia (calorie) che assorbiamo dagli alimenti è necessaria all'organismo per i processi metabolici, le funzioni fisiologiche, l'attività muscolare, la produzione di calore, la crescita e la sintesi di nuovi tessuti. Le principali fonti di energia sono i carboidrati, le proteine, i grassi e, in misura minore, l'alcol. Tuttavia, se il fabbisogno energetico quotidiano cambia da soggetto a soggetto, in base all’età, alla corporatura, al sesso e all'attività fisica, l’equilibrio tra i macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) deve rimanere uguale per tutti. Numerosi studi hanno dimostrato che uno squilibrio tra questi può aumentare il rischio di malattie croniche. Ma, anche la forma dei grassi (ad es. acidi grassi saturi, polinsaturi o monoinsaturi) o dei carboidrati (ad es. amidi o zuccheri; indice glicemico alto o basso) può incidere sul rischio di queste malattie,

Secondo le raccomandazione degli esperti, dovremmo ottenere il 45-65% della nostra energia dai carboidrati, il 10-30% dalle proteine e il 20-35% dai grassi. Il rapporto è stato stabilito sulla base di un'alimentazione sana, e progettato affinchè ognuno di noi assuma abbastanza vitamine e minerali.

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E’ più facile perdere peso se mangi la pasta regolarmente

La pasta non è nemica della bilancia. Nel contesto di una dieta sana, è stato dimostrato che le persone perdono più peso quando la loro dieta include regolarmente la pasta. Inoltre, una revisione sistematica di dieci diversi studi ha rilevato che la pasta (una delle principali fonti alimentari di amido a basso indice glicemico (IG)) consente di mantenere basso il livello di glicemia nel sangue, con tutti i vantaggi che ne conseguono, rispetto al pane o alle patate. Dunque, invece di rinunciare agli spaghetti, riducete le porzioni nei vostri piatti e preferite la pasta integrale, che, grazie al suo elevato contenuto di fibre, apporta importanti benefici per la salute dell'intestino e aiuta a sentirsi sazio più a lungo.

Ma quante volte a settimana dovremmo mangiarla? “La pasta - dice a Today la nutrizionista Ester Brucci - può essere introdotta anche 5 volte a settimana, facendo attenzione, però, a bilanciare il corretto apporto calorico in base ai pasti consumati durante il resto della giornata e effettuando un pò di movimento”.

Meglio la pasta bianca o quella integrale?

Possono essere consumate entrambe, in maniera alternata e rispettando il fabbisogno energetico di cui ha bisogno l’organismo. “Tuttavia - sottolinea la nutrizionista -, la pasta integrale, essendo costituita da fibre, ha bisogno di più tempo per essere digerita, ciò crea maggior permanenza nello stomaco e dunque, un prolungato senso di sazietà. Ci sono anche tipi alternativi di “pasta” come quella di quinoa, che non contiene carboidrati in quanto pianta erbacea della stessa famiglia degli spinaci, ed è indicata nelle diete fortemente ipocaloriche. Le paste a base di segale, avena, orzo e farro, infine, sono molto ricche in fibre e minerali”.

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Con cosa abbinare la pasta

Solitamente la pasta non viene consumata da sola. E questo è grande vantaggio, poiché i carboidrati “nudi” (carboidrati semplici consumati senza altri alimenti che aiutano a rallentare la digestione), se non gestiti correttamente, possono portare a picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue che causano problemi di salute. Questo rischio non riguarda la pasta, che costituisce sempre la base di un pasto più completo, e può essere un modo per aiutare le persone a mangiare più verdure: pensiamo ai bambini (o agli adulti un pò esigenti) che ‘nascondono’ verdure frullate o grattugiate nel condimento per la pasta.

Non mangiare la pasta da sola è anche importante per il profilo proteico. I cibi vegetali in genere non sono proteine complete, il che significa che dobbiamo mangiarli combinati con altri alimenti, come pasta, riso e cereali integrali, per assorbire i diversi tipi di aminoacidi (mattoni delle proteine) di cui abbiamo bisogno per sopravvivere. “La pasta - consiglia la nutrizionista - andrebbe sempre abbinata alle verdure, in modo da introdurre la giusta quantità di fibre giornaliere e bilanciare l’apporto energetico, evitando condimenti come burro e preferendo l'olio extra vergine d’oliva, ma senza esagerare con le quantità. Un esempio di piatto sano e leggero sono pasta e broccoletti che permettono l’assorbimento di acido folico e ferro, o la pasta col pomodoro e basilico che permette l’assorbimento del licopene (un potente antiossidante), o, ancora, la pasta di farro con i legumi che consente un maggior assorbimento del ferro”.

La pasta avanzata è meno calorica

Non ci crederete mai, ma la pasta diventa ancora più salutare se è un avanzo del giorno prima. Quando la pasta viene cotta e raffreddata, alcuni dei carboidrati si convertono in amido resistente, cioè non viene digerita nell'intestino tenue, ma fermenta nell'intestino, alimentando i batteri intestinali benefici alla digestione: questo fa sì che apporti meno energia (calorie) e migliora i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, se riscaldi e magi un piatto di pasta avanzata, ricorda che avrà meno calorie rispetto alla sera prima.

Mangiare la pasta a cena combatte insonnia e stress

Se consumata a cena, uno spaghetto serale, in giuste quantità, non solo non fa aumentare di peso, ma favorisce anche il riposo e riduce lo stress. Tutto merito del triptofano e delle vitamine del gruppo B presenti nella pasta. A dirlo è uno studio del 2019 del Brigham and Women Hospital di Boston pubblicato sulla rivista scientifica “The Lancet public Health”.

“La pasta - spiega la nutrizionista - stimola la produzione di leptina, l’ormone della sazietà, e di adiponectina, che regola la produzione di insulina. Grazie alla presenza del triptofano, viene stimolata la produzione di serotonina e melatonina, sostanze che favoriscono il buon umore. Inoltre, fornisce al cervello zuccheri indispensabili per gestire l’attenzione, la concentrazione e anche per gestire i momenti di stress”. Ovviamente, il suggerimento è di non cenare mai troppo tardi, così da evitare di coricarsi subito dopo il pasto e avere problemi di digestione.