Perchè mangiare tardi aumenta la fame

Mangiare bene non basta. Bisogna fare attenzione anche agli orari in cui si lo si fa. Saltare i pasti nel tempo, ad esempio, fa perdere la massa magra e aumentare la massa grassa, causando un rallentamento del metabolismo. Non fare colazione al mattino, invece, può aumentare il rischio di disturbi cardiaci del 27% in più rispetto alla media. Secondo una ricerca, pranzare dopo le 15 del pomeriggio - posticipando di conseguenza anche l’orario della cena - può portare a un aumento del peso e del girovita. Inoltre, avere un’alimentazione sregolata che prevede una distribuzione errata dell’apporto calorico nel corso della giornata scombina l'orologio biologico interno, aumentando il rischio di patologie come diabete, ipertensione e obesità.

Un nuovo studio condotto da ricercatori del Brigham and Women's Hospital, ha scoperto che gli orari in cui mangiamo influiscono in modo significativo sul nostro dispendio energetico, sull'appetito e sul tessuto adiposo. Già precedentemente i ricercatori avevano dimostrato che mangiare tardi era associato a un aumento del rischio di obesità, aumento del grasso corporeo e riduzione del successo nella perdita di peso. Ora volevano capire perché. "Volevamo testare i meccanismi che possono spiegare perché mangiare tardi aumenta il rischio di obesità", ha spiegato l'autore senior Frank AJL Scheer. “In questo studio - ha detto la prima autrice Nina Vujovic - ci siamo chiesti: 'Il tempo in cui mangiamo è importante quando tutto il resto è mantenuto coerente? E abbiamo scoperto che mangiare quattro ore dopo fa una differenza significativa per i nostri livelli di fame, il modo in cui bruciamo le calorie dopo aver mangiato e il modo in cui immagazziniamo il grasso”. Lo studio è stato pubblicato su Cell Metabolism.

Lo studio

Il team ha studiato 16 pazienti con una condizione di sovrappeso o obesità. Ogni partecipante ha seguito due protocolli diversi della durata di sei giorni: uno prevedeva un programma di pasti anticipati e l'altro un programma di pasti posticipati di circa quattro ore nel corso della giornata. Nelle tre settimane prima di iniziare l’esperimento, i partecipanti sono andati a dormire e si sono svegliati sempre alla stessa ora, e nei tre giorni precedenti hanno seguito una dieta suggerita dai ricercatori rispettando i loro orari abituali dei pasti. Durante gli esperimenti, i ricercatori hanno effettuato prelievi di sangue giornalieri, misurato la temperatura corporea e dispendio energetico, e monitorato regolarmente il livello di appetito dei partecipanti.

Quanto caffè bere al giorno per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Mangiare prima o mangiare dopo

Nel programma di alimentazione “anticipata”, i soggetti hanno consumato tre pasti: colazione alle 9, pranzo alle 13 e cena alle 17 (con l'ultimo pasto 6 ore prima di coricarsi). Nel programma di alimentazione “tardiva”, i soggetti hanno saltato la colazione e consumato il primo pasto alle 13, il secondo alle 17 e l'ultimo alle 21 (con l'ultimo pasto due ore prima di coricarsi). Per ridurre al minimo gli effetti dell'attività fisica, quest’ultima è stata controllata e ridotta al minimo durante i protocolli.

Mangiare tardi aumenta l'appetito

Mangiare tardi aveva raddoppiato le probabilità di avere fame rispetto a mangiare presto. In particolare, aveva aumentato significativamente nei partecipanti la voglia di mangiare cibi ricchi di amido, carne, cibi salati, latticini, verdure, cibi dolci e frutta.

imagrire in menopausa: 6 regole d’oro per assottigliare il girovita

Influisce sugli ormoni della fame

I ricercatori hanno anche valutato l'effetto di mangiare tardi su due ormoni che regolano l'appetito: la leptina, che promuove la sazietà, e la grelina acilata (attiva), che promuove la fame. Questi ormoni sono stati valutati ogni ora per 24 ore durante ogni giorno dell'esperimento. I risultati hanno mostrato che mangiare tardi aveva diminuito i livelli di leptina nelle 24 ore del 6% e aumentato il rapporto grelina:leptina nelle 24 ore del 12%.

Promuove la crescita di grasso

Inoltre, è stato osservato che quando i partecipanti avevano mangiato più tardi, avevano bruciato calorie a un ritmo più lento e che l'espressione genica del tessuto adiposo, che influenza il modo in cui il corpo immagazzina il grasso, aveva aumentato il processo di adipogenesi (che costruisce i tessuti adiposi) e diminuito il processo di lipolisi (che scompone il grasso). 

Aumenta il rischio di obesità

I ricercatori, infine, hanno scoperto che la combinazione di questi cambiamenti fisiologici e molecolari, causati dal mangiare tardi, aumentano il rischio di obesità, che a sua volta può portare ad altri problemi di salute come diabete e tumori. Vujovic ha spiegato che questi risultati non solo sono coerenti con un ampio corpus di ricerche che suggeriscono che mangiare più tardi può aumentare la probabilità di sviluppare obesità, ma gettano nuova luce su come ciò potrebbe verificarsi. 

"Abbiamo isolato questi effetti controllando variabili confondenti come l'apporto calorico, l'attività fisica, il sonno e l'esposizione alla luce, ma nella vita reale, molti di questi fattori possono essere essi stessi influenzati dall'orario dei pasti", ha affermato Scheer.

Prospettive di ricerca futura

Questo studio ha, dunque, mostrato che mangiare prima o dopo, durante la giornata, può influire in maniera differente su come i nostri corpi brucia calorie e immagazzina il grasso. In futuro il team vorrebbe condurre una ricerca che coinvolga più donne (solo 5 dei 16 volontari erano donne in questo caso), e comprendere meglio come i cambiamenti nell'ora di coricarsi in relazione all'ora dei pasti possono influenzare il bilancio energetico.