Mercoledì, 3 Marzo 2021

Dieta: come calcolare le giuste quantità e non eccedere con le porzioni

Sia quando si segue una dieta con l'obiettivo di dimagrire, sia in un'alimentazione non rigida ma equilibrata, la tendenza di molti è quella di consumare porzioni più abbondanti rispetto al necessario esponendoci così al rischio di perdere il controllo del nostro peso. Dunque, come regolarci con le quantità?

Foto d'archivio

È risaputo: per rimanere in forma bisogna necessariamente seguire un regime alimentare corretto e avere una dieta sana ed equilibrata che apporti il giusto numero di nutrienti al nostro corpo senza eccedere con l'introito calorico. Ma che dire delle quantità? Sia quando si segue una dieta con l'obiettivo di dimagrire, sia in un'alimentazione non rigida ma equilibrata, la tendenza è quella di consumare porzioni più abbondanti rispetto al necessario, e questo ci espone al rischio di perdere il controllo del nostro peso corporeo.

Per perdere peso o comunque rimanere in forma, occorre consumare più energia di quanta ne introduciamo mangiando. Quando ci mettiamo a dieta, solitamente l'esperto a cui ci affidiamo ci indica con precisione non solo quali alimenti dobbiamo consumare, ma anche in quale quantità. In questo caso, dunque, risulta fondamentale - oltre a fare attenzione a ciò che mangiamo - pesare gli alimenti.

Attenzione ai Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti

A questo proposito è bene conoscere i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (Larn), ovvero una sorta di indicatori elaborati per la popolazione italiana da un gruppo di circa cento esperti coordinati da una commissione composta da rappresentanti della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e dell’INRAN (Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Queste indicazioni, nate negli Stati Uniti, sono arrivate in Italia nel 1976 con delle modifiche legate allo stile alimentare del nostro Paese e con linee guida che vengono aggiornate periodicamente.

Come leggiamo su Tgcom24, le raccomandazioni si fondano su quanto emerge dagli studi scientifici internazionali più recenti relativi ai fabbisogni, ai consumi e ai rapporti tra nutrizione e salute. "Sono pensate per le persone in buona salute e mirano a fornire all’organismo tutti gli elementi necessari al suo buon funzionamento, sia per quanto riguarda il giusto apporto energetico che di nutrienti. Questi ultimi, infatti, non hanno solo un ruolo di apporto energetico, ma svolgono anche una importante funzione rigenerativa, plastica e regolatrice: in pratica devono garantire al nostro organismo il corretto ricambio delle sostanze organiche ed inorganiche via via che queste vengono utilizzate o eliminate".

Porzioni e quantità

Ecco allora i quantitativi di massima per una corretta porzione media.

  • Latticini: latte 125 ml; yogurt 125 g; formaggio fresco 100 g; formaggio stagionato 50 g.
  • Carne fresca o surgelata: rossa 100 g; carne bianca 100 g; carne conservata (salumi, affettati) 50 g. 
  • Pesce fresco o surgelato, molluschi, crostacei: 150 g.
  • Uova: 50 g (1-2 uova).
  • Legumi freschi o in scatola: 100 grammi a crudo; legumi secchi 30 grammi. 
  • Cereali e derivati: pane 50 g; pasta, riso, mais, farro, orzo 80 g a crudo; pasta fresca 100 g a crudo; pasta ripiena 125 g; sostituti del pane (fette biscottate, cracker, grissini.) 30 g; cereali per la colazione 30 g. 
  • Patate: 200 g a crudo. 
  • Verdure: a foglia circa 80 g; verdure e ortaggi 250 g a crudo. 
  • Frutta: fresca 150 g; frutta secca in guscio: 30 g.
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