Omega 3

Quanti Omega-3 assumere al giorno per abbassare la pressione alta

I medici raccomandano di introdurre nella dieta quotidiana alimenti (sopratutto pesci) contenenti omega-3. Ma qual è la quantità giusta da assumere affinchè siano efficaci?

B. Fiorillo 01 agosto 2022 20:14

Salmone, tonno e sgombro sono alcuni dei cibi fortemente raccomandati in una corretta alimentazione da medici e nutrizionisti perché ricchissimi di omega 3. Si tratta di grassi polinsaturi (grassi buoni) che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo alto e ad abbassare la pressione alta avendo un effetto endoteliale protettivo nei confronti dell'aterosclerosi e delle malattie cardiache. Sono inoltre considerati essenziali poiché l'organismo non è in grado di produrli e per questo motivo devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta. In realtà, l'unico omega-3 veramente essenziale è il loro precursore, l'acido alfa-linolenico (ALA) dal quale l'organismo ricava l'acido eicosapentaneoico, noto come EPA, e l'acido docosaesaenoico, noto come DHA. Tuttavia, la capacità dell'organismo di utilizzare il precursore per produrre gli altri omega-3 è piuttosto scarsa ed è quindi preferibile assumerne una buona quantità attraverso l’alimentazione.

Pertanto ai soggetti che soffrono di ipertensione i medici raccomandano di introdurre nella propria dieta i cibi (soprattutto i pesci) e integratori contenenti omega-3. Ma qual è la quantità giusta da assumere affinchè siano efficace? Ad averla individuata è un gruppo di ricerca dell'Università di Scienza e Tecnologia di Macao (in Cina) guidato da da Xinzhi Li. Dai risultati è emerso che l’assunzione quotidiana di 3 grammi di acidi grassi omega-3 abbassa (anche se di poco) la pressione arteriosa riducendo il rischio cardiovascolare. Lo studio è stato pubblicato sul Journal of American Heart Association.

Quanti Omega 3 assumere al giorno

I ricercatori hanno raccolto e analizzato dati tratti da una settantina di studi clinici (che hanno considerato sia gli omega-3 derivanti dall'alimentazione e quelli ottenuti da integratori) relativi a circa 5000 persone con o senza ipertensione e con o senza valori elevati di colesterolo. Dai risultati è emerso che rispetto ai soggetti che non avevano consumato Omega 3, coloro che hanno consumato tra 2 e 3 grammi al giorno di acidi grassi omega-3 avevano avuto una riduzione della pressione massima e minima di circa 2 millimetri di mercurio. Inoltre, si è visto che in chi era iperteso (pressione sistolica (massima) uguale o superiore a 140 millimetri di mercurio e pressione diastolica (minima) uguale o superiore 90) i 3 grammi quotidiani di omega-3 il calo medio è stato di poco meno di 4 millimetri di mercurio, per la pressione sistolica. Qualcosa di simile si è osservato anche in chi aveva problemi di dislipidemia (alterazioni della quantità di lipidi (grassi) nel sangue, in particolare trigliceridi e colesterolo) con colesterolo elevato e più in generale negli over-45.

Dunque la ricerca suggerisce che 3 grammi di Omega 3 al giorno (che corrispondono a circa un etto e mezzo di salmone) contribuiscono a una riduzione moderata della pressione arteriosa ma anche a un abbassamento dei livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

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Quali alimenti contengono Omega 3

Gli omega-3 sono contenuti sia in alimenti di orgine animale che vegetale. L'acido alfa-linolenico (ALA), l’omega-3 più abbondante nei prodotti vegetali, si trova soprattutto in:

semi oleosi, come soia, semi di lino, semi di canapa, noci, mandorle, nocciole ecc;
oli dei semi oleosi;
ortaggi a foglia verde.

L'acido eicosapentaneoico, (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono, invece, presenti soprattutto negli alimenti di origine animale, in particolare nei prodotti della pesca come: