Quanto olio d'oliva consumare al giorno per ridurre il rischio di infarto e ictus

L’olio di oliva è tra gli alimenti cardini della Dieta Mediterranea, e oltre ad essere uno ottimo condimento, è anche un prezioso allenato della salute, grazie alle sue molteplici proprietà e ai suoi straordinari benefici. Numerosi studi hanno dimostrato come un consumo regolare di olio d'oliva riduca i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumenti i livelli di quello buono (HDL), riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Altri hanno dimostrato come la combinazione di grassi monoinsaturi e di biofenoli dell’olio d’oliva sia in grado di ridurre il rischio di alcuni tumori che colpiscono il colon, la prostata, il pancreas, l’endometrio e la mammella. Inoltre, il composto chiave dell’olio d'oliva, costituito dai biofenoli, pare sia capace di ridurre la pressione arteriosa a livello sistolico (massima) e diastolico (minima). E ancora, secondo altre ricerche, il suo contenuto di antiossidanti avrebbe effetti preventivi rispetto all’invecchiamento e alle patologie che ne derivano come l’Alzheimer e l’osteoporosi.

Gli studi condotti fin qui hanno, quindi, confermato i numerosi benefici che il consumo di olio d'oliva apporta alla salute, tuttavia, rimangono diversi interrogativi: Il consumo di olio d'oliva è protettivo per alcune malattie cardiovascolari, come ictus e infarto, ma anche per altre malattie? Qual è la quantità di olio d'oliva necessaria per avere un effetto protettivo? A fornire una risposta a queste domande lo studio, condotto dai ricercatori del Dipartimento di Nutrizione della Harvard TH Chan School of Public Health e pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology. La ricerca ha seguito per 28 anni l’alimentazione di un campione molto ampio di partecipanti e rilevato che il consumo di circa 10 grammi al giorno di olio d'oliva riduce il rischio di mortalità legata a malattie cardiovascolari ma anche al cancro e alle malattie neurodegenerative e respiratorie.

Lo studio

I ricercatori hanno arruolato 60.582 donne (partecipanti allo studio sulla salute degli infermieri condotto nel 1990-2018) e 31.801 uomini (partecipanti allo studio di follow-up sui professionisti della salute, condotto nel 1990-2018) senza malattie cardiovascolari o tumori, e li hanno seguiti per 28 anni valutando la loro dieta quotidiana. I ricercatori hanno sottoposto ai partecipanti, ogni 4 anni, un questionario che chiedeva loro con quale frequenza, in media, consumavano determinati alimenti, tipi di grassi e oli, nonché quale marca o tipo di oli utilizzavano per cucinare o aggiungevano ai piatti.

Come è stato calcolato il consumo di olio

Il consumo di olio d'oliva è stato calcolato dalla somma di tre punti del questionario (quanto olio d'oliva utilizzi per condire le insalate, quanto olio d'oliva aggiungi alle pietanze o al pane, quanto olio d'oliva utilizzi per cuocere e friggere in casa) tenendo conto che un cucchiaio equivaleva a 13,5 grammi di olio d'oliva. Il consumo di altri oli vegetali è stato calcolato in funzione della marca dell'olio riferita dai partecipanti e al tipo di grasso utilizzato per cucinare in casa. Il consumo di margarina e burro è stato calcolato sulla frequenza riferita del consumo di margarina in stick, in vasca o morbida, e sulla quantità di margarina o burro utilizzati per la cottura e per la frittura. Infine, sono state calcolate le quantità di latticini e di altri grassi assunte. 

Cosa hanno scoperto i ricercatori

I ricercatori hanno scoperto che il consumo di olio d'oliva era aumentato da 1,6 grammi al giorno nel 1990 a circa 4 grammi al giorno nel 2010. Il consumo è stato classificato in questo modo:

• Mai: <1 volta al mese;
• Da >0 a ≤4,5 grammi/giorno (da >0 a ≤1 cucchiaino);
• Da >4,5 a ≤7 grammi/giorno (da >1 cucchiaino a ≤1/2 cucchiaio);
• >7 grammi/giorno (>1/2 cucchiaio).

Nel corso di 28 anni sono stati registrati 36.856 decessi, di cui 22.768 verificatisi tra i partecipanti allo studio sulla salute degli infermieri e 14.076 tra i partecipanti allo studio di follow-up dei professionisti della salute. I partecipanti che consumavano una maggiore quantità di olio d’oliva, provenivano dall’Europa meridionale, seguivano una Dieta Mediterranea ed erano più attivi fisicamente, fumavano di meno e consumavano maggiormente frutta e verdura rispetto a quelli che consumavano meno olio d'oliva. Infine, dai dati è emerso che solo il 5% dei partecipanti consumava in media circa 9 grammi al giorno (il consumo più elevato in assoluto).

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Quanto olio d'oliva al giorno per ridurre il rischio di mortalità 

Quando i ricercatori hanno confrontato coloro che consumavano più olio d'oliva con coloro che non lo consumavano mai, hanno osservato che coloro che avevano fatto il consumo più elevato di olio d'oliva (circa 9 grammi al giorno, ovvero più di 1/2 cucchiaio al giorno) aveva il 19% in meno di rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, il 17% in meno di rischio di mortalità per cancro, il 29% in meno di rischio di mortalità per malattie neurodegenerative e il 18% in meno di rischio di mortalità per malattie respiratorie. Lo studio ha anche scoperto che la sostituzione di 10 grammi al giorno di grassi, come margarina, burro, maionese e grasso di latte, con 10 grammi al giorno di olio d'oliva era associata a un rischio inferiore dell'8-34% di mortalità totale e causa-specifica. I ricercatori non hanno notato, invece, associazioni significative quando hanno sostituito l'olio d'oliva con altri oli vegetali.

"I nostri risultati supportano le attuali raccomandazioni dietetiche per aumentare l'assunzione di olio d'oliva e altri oli vegetali insaturi", ha affermato Marta Guasch-Ferré, PhD, ricercatrice senior presso il Dipartimento di Nutrizione della Harvard TH Chan School of Public Health e principale auotre dello studio. "I medici dovrebbero consigliare ai pazienti di sostituire alcuni grassi, come margarina e burro, con olio d'oliva per migliorare la loro salute. Il nostro studio aiuta a formulare raccomandazioni più specifiche che saranno più facili da comprendere per i pazienti e, si spera, implementare nelle loro diete”.

L’olio d’oliva nella Dieta Mediterranea

Un’ulteriore conferma della bontà dell’olio d’oliva arriva dal gruppo di esperti (scienziati, medici e nutrizionisti) selezionato da U.S. News & World Report, che ha premiato per il quinto anno consecutivo la Dieta Mediterranea come la dieta migliore al mondo. La Dieta Mediterranea rappresenta le abitudini alimentari dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, dove si ha un’aspettativa di vita più lunga, e si basa sul consumo di grandi quantità di verdure, cereali integrali, legumi, semi, frutta fresca, e grassi sani, come le olio d’oliva e le noci, che proteggono cuore e cervello.

Gli esperti hanno premiato questo regime alimentare per essere equilibrato, facile da seguire, comprensivo di un’ampia gamma di alimenti, e per il suo ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache e nel ridurre i fattori di rischio come obesità, diabete, colesterolo alto e ipertensione.