"Una vera e propria 'dipendenza', non molto diversa da quella per il fumo, l'alcol o le sostanze psicoattive. Esattamente come accade in questi casi, il soggetto "dipendente" da cibo sperimenta una sorta di "craving" (letteralmente ‘brama’ in inglese) verso il cibo stesso". Così la dott.ssa Barbara Paolini, presidente ADI (Associazione Italiana di dietetica e nutrizione clinica) descrive lo "sugar craving", la voglia irrefrenabile di zuccheri che a volte scatta nel nostro cervello ed a cui è molto difficile non cedere.

"Lo sugar craving - spiega a Today la dott.ssa Paolini - è paragonabile ad una vera e propria compulsione, ad un’idea ossessiva del cibo, alla perdita di controllo sul cibo stesso e all’incapacità di ridurre il consumo di certi alimenti in particolar modo i cibi zuccherini, salati e grassi, malgrado gli effetti negativi che un loro consumo eccessivo può avere sulla salute. I soggetti sono consapevoli, ma perdono il controllo volontario della situazione facendo sì che il cibo assuma un ruolo di "antidoto" per alleviare sentimenti, emozioni o situazioni particolarmente stressanti”. Insieme alla dott.ssa Paolini scopriamo quali sono i danni che comporta lo sugar craving e come si può combattere.

Dott.ssa Paolini, in che modo lo zucchero crea dipendenza?

"Lo zucchero agisce sulle stesse aree del cervello adibite al senso di gratificazione e soddisfazione e ricompensa su cui agiscono droghe, nicotina e sostanze responsabili di dipendenza. L’assunzione importante di zuccheri raffinati, che arrivano a questi centri favorisce un maggior rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore responsabile della sensazione di benessere e gratificazione. L’effetto però è effimero, il cervello richiede sempre una concentrazione di zucchero maggiore per raggiungere i livelli di soddisfazione. Per questo motivo aumenta il desiderio insaziabile di dolci e zuccheri semplici. Ma, per fortuna, astenendoci l’effetto regredisce".

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Quali sono le cause dello sugar craving?

"Le cause che possono scatenare la dipendenza sono molte, tra le principali lo stress, gli squilibri ormonali e le cattive abitudini. La differenza fra chi ha gli sugar cravings e chi ha un debole per i dolci è che chi ama i dolci se li concede occasionalmente, mentre chi ha gli sugar cravings è spesso dipendente dallo zucchero, e questa dipendenza può influenzarci sia mentalmente che fisicamente."

Quali danni può causare all’organismo un consumo eccessivo di zuccheri?

"Il consumo regolare e non controllato di zuccheri semplici ad alto indice glicemico causa uno stato di infiammazione di "basso grado" che oltre a favorire il deposito di tessuto adiposo sia a livello sottocutaneo che addominale, aumenta la produzione di insulina riduce il potenziale di longevità accelerando l'invecchiamento cellulare. Nei bambini può causare aumento di alcuni ormoni dello stress acuto come l'adrenalina, ed essere causa di iperattività, ansia, difficoltà di concentrazione e irritabilità. L'eccessivo consumo è correlato con obesità, aumento del colesterolo e dei trigliceridi, della circonferenza addominale con steatosi epatica e aumento della glicemia. Queste condizioni determinano la sindrome metabolica, che è correlata con i "big killers" ovvero le malattie cardiache, il cancro, il diabete e le malattie neurodegenerative".

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Cosa si intende per consumo ‘eccessivo’? Quale dovrebbe essere l'apporto di zuccheri giornaliero? E, soprattutto, di che tipo di zuccheri parliamo?

"L’Organizzazione Mondiale della Sanità, riferendosi nello specifico al quantitativo di monosaccaridi come glucosio e fruttosio, consiglia di mantenere l’apporto totale di zuccheri ad un valore inferiore i 25-50 g/die che rappresentano non più del 10% delle calorie giornaliere totali. Esistono diversi tipi di zuccheri: quelli che chiamiamo semplici sono il fruttosio, il saccarosio, il destrosio contenuti ad esempio nella frutta o nel miele. Quelli complessi sono invece contenuti nella pasta, nel riso, nelle patate, nei cereali, nei legumi. La differenza tra i due tipi è data dalla velocità di assorbimento, che si associa all’innalzamento dei valori della glicemia. Esistono anche edulcoranti artificiali come l'aspartame, la saccarina e il sucralosio e dolcificanti naturali come la stevia, l'eritritolo e lo xylitolo che simulano il sapore dello zucchero senza però apportare calorie".

Come si esce dalla dipendenza? Esistono delle strategie efficaci da mettere in pratica per combattere lo sugar craving? 

"Come per tutte le dipendenze è fondamentale una presa di coscienza del problema e una buona motivazione ad uscirne, inoltre è fondamentale affidarsi ad esperti, sia del campo nutrizionale che psicologico. Ma possiamo mettere in pratica alcune strategie per ridurre o uscire dal sugar craving:

1. Frazionare i pasti della giornata (3 pasti principali e 2 spuntini) in modo da mantenere i livelli glucosio costanti.
2. Svolgere attività fisica regolarmente (almeno 4 volte a settimana) favorisce la liberazione di endorfine.
3. Evitare digiuni che possono favorire la fame e il craving verso il cibo.
4. Tenere un diario alimentare giornaliero di monitoraggio al fine di identificare i momenti critici e imparare a gestirli.
5. Mantenere i pasti bilanciati con il giusto apporto di carboidrati complessi, proteine e grassi, garantire una buona quota di fibra preferendo cereali non raffinati e verdura che favoriscono la sazietà, limitando gli zuccheri semplici con la frutta non troppo matura.
6. Evitare dolciumi, preparare dolci semplici, utilizzando farine integrali e riducendo la quota di zuccheri e/o utilizzando eventuali dolcificanti naturali.
7. Non comprare alimenti pronti e snack dolci".