A che ora devono allenarsi gli uomini e le donne per ottenere risultati migliori

E’ noto a tutti che un’attività fisica regolare faccia bene a corpo e mente, a qualsiasi età. Ma è bene sapere che i risultati variano a seconda dell'ora del giorno in cui ci si allena, perché dipendono direttamente dai ritmi circadiani, ovvero quelli che regolano l’alternanza di sonno e veglia. L’orario migliore in cui allenarsi rimane un argomento controverso, con alcuni ricercatori che preferiscono l'esercizio mattutino per migliorare gli adattamenti muscolari e l'utilizzo del carburante; mentre altri hanno dimostrato che l'esercizio pomeridiano/serale è più favorevole per migliorare la funzione muscolare. Altri studi sui topi hanno scoperto che l'esercizio aerobico mattutino contribuisce alla perdita di grasso, mentre l'esercizio aerobico serale ha un maggiore controllo sui livelli di zucchero nel sangue. Nell'ultimo decennio, poi, l’attenzione della ricerca si è rivolta anche verso gli esercizi multimodali (es. aerobica, stretching/flessibilità, allenamento di resistenza, ecc). In effetti, ricerche hanno dimostrato che i programmi di allenamento che combinano esercizi di aerobica e resistenza sono più efficaci nel migliorare la composizione corporea rispetto a entrambe le modalità di allenamento da sole. Oltre ai tradizionali esercizi, stanno guadagnando popolarità anche altre routine, inclusi esercizi di stretching come yoga, tai chi, pilates e allenamento sprint a intervalli. Tuttavia, nella ricerca in scienze motorie e medicina dello sport, le donne sono ancora molto poco studiate rispetto agli uomini (si stima che l'inclusione delle donne nella ricerca scientifica sullo sport sia inferiore al 3%). Una grave lacuna soprattutto se si tiene conto che il sesso è un fattore che influenza gli adattamenti di allenamento, così come la funzione muscolare, la densità capillare, le risposte alla fame e il metabolismo dei grassi.

 Data, quindi, la scarsità di indagini scientifiche che esaminano le differenze nell'impatto dell’allenamento su uomini e donne, i ricercatori dello Skidmore College di Saratoga Springs hanno indagato come un diverso regime di esercizio fisico influisca diversamente sulla prestazione fisica, sulla salute cardiometabolica, sulla composizione corporea e sul benessere psicologico, tra i due sessi, a seconda dell'ora del giorno in cui si svolge l’allenamento. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Frontiers in Physiology. 

Lo studio

I ricercatori hanno reclutato 30 donne e 26 uomini sani, tra i 25 a i 55 anni, che praticavano una regolare attività fisica: più di 30 minuti per 4 giorni a settimana. Ai partecipanti è stato chiesto di seguire un programma di allenamento progressivo per 12 settimane (il protocollo RISE, un programma di esercizi multimodali con efficacia documentata sia negli uomini che nelle donne, che può essere un modo ottimale per soddisfare le attuali raccomandazioni inclusa la recente incorporazione di esercizi ad intervalli ad alta intensità, con un enorme risparmio di tempo e praticità fattibile) e una dieta progettata ad hoc da una dietista per ogni partecipante.

La routine settimanale prevedeva quattro giorni di allenamento (60 minuti), inclusi sprint, allenamento di resistenza, stretching e allenamento di resistenza, e tre giorni di riposo (mercoledì, sabato e domenica). I partecipanti sono stati, quindi, divisi in modo casuale a due gruppi: il primo (15 donne e 14 uomini) doveva seguire un programma di allenamento di resistenza, intervallo, stretching, resistenza eseguito al mattino (6:30-8:30), prima di colazione; il secondo (15 donne e 12 uomini) doveva seguire un programma di allenamento di resistenza, intervallo, stretching, resistenza eseguito al mattino la sera (18:00-20:00), prima di cena.

L’orario dei pasti

Alle donne e agli uomini di entrambi i gruppi sono state fornite diete che prevedevano un’assunzione di proteine adeguate al fisico: 1,0–2,0 g/kg di peso corporeo. La tempistica dei pasti è stata una componente importante dello studio: i partecipanti dovevano consumare un piccolo spuntino di 250–300 kcal un'ora prima dell’allenamento di resistenza (R) e di intervallo (I), mentre dovevano stare a digiuno prima dell’allenamento di stretching (S) e resistenza (E). I partecipanti che si sono allenati la mattina hanno consumato la colazione dopo l’allenamento e i pasti rimanenti a intervalli di circa 4 ore durante il resto della giornata. Mentre i partecipanti che si sono allenati la sera, hanno consumato, a partire dalla colazione e ogni 4 ore, tre pasti prima dell'esercizio di routine con il quarto pasto consumato entro un'ora dalla fine dell'esercizio serale.

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L'allenamento mattutino aiuta le donne a bruciare grasso addominale e a tenere bassa la pressione

Tutti i partecipanti alla fine hanno mostrato miglioramenti significativi nella loro forma fisica e salute cardiometabolica, ma gli esercizi mattutini e serali hanno avuto esiti diversi, soprattutto per le donne. Le partecipanti di sesso femminile che si sono esercitate al mattino hanno bruciato il 7% in più di grasso addominale e hanno ridotto la pressione sanguigna del 7% in più rispetto alle donne che si sono allenate la sera. L'allenamento mattutino ha anche portato a una maggiore forza delle gambe. Mentre, le donne che si sono esercitate la sera hanno mostrato una maggiore forza della parte superiore del corpo, nel loro umore e nelle loro voglie di cibo, la loro potenza muscolare è migliorata del 29% e la resistenza è migliorata del 15% rispetto a chi si era allenato la mattina.

L'allenamento serale aiuta gli uomini a migliorare la salute del cuore e il benessere emotivo

Dallo studio è anche emerso che, rispetto alle donne, gli uomini sono meno influenzati dall'orario in cui svolge l'allenamento Detto questo, l'esercizio serale ha portato a un abbassamento leggero della pressione sanguigna e a una maggiore ossidazione dei grassi rispetto all'esercizio mattutino, un segno probabilmente che il corpo si sta preparando per una perdita di grasso a lungo termine. E, anche in questo caso, l'allenamento serale ha migliorato l'affaticamento del 55%.

"Sulla base dei nostri risultati - ha spiegato il fisiologo Paul Arciero dello Skidmore College -, le donne interessate a ridurre il grasso della pancia e la pressione sanguigna, aumentando allo stesso tempo la potenza dei muscoli delle gambe, dovrebbero prendere in considerazione l'esercizio fisico al mattino. Tuttavia, anche le donne interessate ad aumentare la forza, la potenza e la resistenza dei muscoli della parte superiore del corpo poiché migliora lo stato d'animo generale e l'assunzione di cibo, l'esercizio serale è la scelta preferita. Al contrario, l'esercizio serale è l'ideale per gli uomini interessati a migliorare il cuore e la salute metabolica, nonché il benessere emotivo".

Allenamento fisico e ritmi circadiani

I risultati dello studio suggeriscono che il momento della giornata in cui ci si allena influisce sulle prestazioni fisiche femminili in misura maggiore rispetto alle prestazioni fisiche maschili. Perché ciò avvenga non è ancora chiaro, ma gli autori hanno alcune ipotesi. Già studi precedenti hanno dimostrato che uomini e donne hanno ritmi circadiani diversi, che influiscono sulla fisiologia e sulla psicologia di una persona durante il giorno. Programmare, quindi, il momento della giornata in cui fare l'attività fisica in funzioni dei livelli ormonali, del metabolismo e dei fattori neuromuscolari, potrebbe influenzare la forza muscolare, il suo sistema cardiovascolare, la sua composizione corporea e le sue prestazioni fisiche del soggetto.

"Una notte di digiuno, ad esempio - hanno dichiarato i ricercatori - può prepare il corpo femminile a una maggiore perdita di grasso al mattino. D'altra parte, gli uomini che si allenano la sera lavorano con un metabolismo al culmine, e ciò può fornire un vantaggio quando si tratta di utilizzare il grasso corporeo come carburante per gli allenamenti serali. Il momento perfetto per l'esercizio è ancora molto dibattuto, ma studi come quello nostro potrebbero aiutare a chiarire i dati contrastanti raccolti sino ad ora".