Venerdì, 25 Giugno 2021
Fitness

Aerobic Circuit Training, ideale per chi vuole sviluppare i muscoli e aumentare la capacità cardiovascolare

L’Aerobic Circuit Training è una tipologia di allenamento che ha l'obiettivo di produrre sia miglioramenti sotto il profilo della forza e della massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare. Ecco come funziona

Foto d'archivio

L’Aerobic Circuit Training o Cardio Fit Training è un metodo di allenamento misto che prevede esercizi sia aerobici che anaerobici. Questa tipologia di allenamento, infatti, unisce il tradizionale allenamento con i pesi (chiamato resistance training) in modalità a circuito con il tradizionale allenamento aerobico cardiovascolare, con l'obiettivo di produrre sia miglioramenti sotto il profilo della forza e della massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare.

Diversamente dal Circuit Training tradizionale, il quale consiste nell'eseguire monoserie con dei pesi per i singoli gruppi muscolari per più ripetizioni a basse intensità e pause minime, in questo tipo di protocollo, gli esercizi di allenamento con i pesi sono alternati da stazioni aerobiche (dette recupero attivo) la cui durata varia da 30-60 secondi a 2-3 minuti o più, a moderata intensità, con periodi di recupero molto brevi o nulli.

Gli esercizi con i pesi possono essere svolti usando pesi liberi, macchine isotoniche, e callistenia (quindi esercizi a corpo libero), e la loro esecuzione avviene in successione senza pausa. Alcuni esperti raccomandano che per garantire la massima efficacia e sicurezza dell'allenamento, gli esercizi con i pesi debbano essere organizzati in modo da allenare prima i gruppi muscolari più grandi, e successivamente i gruppi muscolari più piccoli.

Recupero attivo

Un'interessante caratteristica che contraddistingue l’Aerobic Circuit Training dall'esercizio con i pesi tradizionale e dall'esercizio con i pesi in stile circuit training tradizionale, è il fatto che le fasi di recupero attivo, cioè gli intervalli aerobici, possono servire a smaltire la notevole mole di acido lattico prodotto durante lo sforzo anaerobico glicolitico. Infatti attività aerobiche come la corsa o la camminata al termine dell'attività anaerobica, o, in questo caso, anche nelle fasi di recupero attivo, permettono che il lattato prodotto nella fase anaerobica sia rimosso più rapidamente.

Quando l'attività leggera viene svolta dopo l'esercizio, una parte del lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica per supportare parte della richiesta di ATP (adenosina trifosfato) per svolgere la stessa attività leggera. Per permettere questo processo metabolico è necessario che la fase di recupero attivo venga svolta al di sotto della soglia anaerobica, la quale se superata, imporrebbe la continua produzione di acido lattico dovuta all'entità dello sforzo di natura anaerobica.

Per gli individui non allenati, la soglia anaerobica viene individuata approssimativamente tra il 50 e il 60% del VO2max (massimo consumo di ossigeno).

I benefici

Alcuni studi hanno analizzato il recupero attivo tra le serie dell'esercizio con sovraccarichi mostrando diversi benefici. Si è constatato che 4 minuti di pedalata durante il recupero attivo al 25% del VO2max riducono maggiormente le concentrazioni di lattato rispetto al normale recupero passivo, o ad un recupero attivo al 50% del VO2max. Inoltre, al termine dell'allenamento in cui veniva svolta la pedalata al 25% del VO2max, i soggetti riuscivano ad eseguire più ripetizioni alla massima fatica comparati ai soggetti che avevano eseguito altri tipi di recupero. Ciò significa che l'attività aerobica svolta durante il recupero attivo può favorire la performance se i tempi di recupero stessi trovano una durata sufficiente.

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