Mercoledì, 23 Giugno 2021
Fitness

Pochi minuti al giorno per avere maggiore forza e un fisico scolpito: i benefici dell'allenamento a circuito

Ideale per chi vuole perdere peso e aumentare la forza muscolare, l'allenamento a circuito è stato studiato per venire incontro alle persone che vogliono raggiungere buoni risultati in poco tempo: gli esercizi occupano dai 10 ai 30 minuti al giorno. Ecco i benefici e come funziona

Foto d'archivio

Una variante del resistance training tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra. Come suggerisce la parola stessa, l’allenamento a circuito è una particolare tipologia di allenamento che prevede l'utilizzo di sovraccarichi (resistance training) eseguito a circuito, ovvero svolgendo serie di esercizi multipli usando ripetizioni medio-alte, basse intensità, senza pause, o con pause molto brevi tra i vari esercizi.

A quale scopo? I vantaggi dell'allenamento a circuito sono principalmente legati ad uno stimolo sul miglioramento della forza, della resistenza muscolare, e della capacità aerobica in un'unica sessione di allenamento, riuscendo a generare i benefici tipici dell'allenamento anaerobico e aerobico.

Come funziona

Come già accennato, il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi all'interno dell'allenamento vengono eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi. Nel formato originale, il circuito comprendeva 8-12 stazioni. Questo numero può variare a seconda dell'impostazione del programma. L'esecutore passa da una stazione all'altra con piccoli intervalli di riposo (da 15 a 30 secondi) oppure senza pausa, eseguendo serie della durata di 15 a 45 secondi e tra 8 e 20 ripetizioni per ogni stazione, applicando un'intensità collocata in un range tra il 40% e il 60% per ripetizione massima (Rm) che, generalmente, equivalgono indicativamente a carichi che permettono 14 o più ripetizioni.

Come per il resistance training tradizionale, il programma può essere eseguito con attrezzi, macchine isotoniche, elastici, esercizi calistenici o qualsiasi combinazione tra essi. Tipicamente, il numero dei circuiti previsti in un Circuit training varia da 1 a 3. In genere l'allenamento a circuito è pensato per coinvolgere in un'unica seduta tutto il corpo (modalità Total body). Il battito cardiaco durante la durata totale dell'allenamento a circuito è mediamente maggiore rispetto al classico resistance training a causa degli intervalli molto ridotti. Gli allenamenti sono più rapidi, impegnano meno tempo e producono maggiori benefici aerobici.

Perché praticarlo

I mille impegni quotidiani ti impediscono di fare sport regolarmente? Allora l'allenamento a circuito è adatto a te, perché indicato per tutte quelle persone che necessitano di un programma strutturato che impegna poco tempo. Questo allenamento è comunemente preimpostato, quindi l'esecutore passa da un esercizio all'altro in rapida sequenza, ad esempio 30 esercizi con 15 secondi di recupero. Con questo formato, un circuito composto da 12 esercizi può essere completato in soli 10 minuti. Questo può essere ripetuto per 2 o 3 volte, in questo caso permettendo che 2-3 serie per ogni esercizio possano essere completate in 20-30 minuti, tempistiche che rendono il tempo totale del circuito efficace.

L'allenamento è impostato in modo da alternare esercizi per la parte superiore e inferiore, o alternando gruppi muscolari, permettendo così ad un gruppo muscolare di recuperare, mentre un altro gruppo è sotto sforzo. Inoltre, esercizi poliarticolari (che coinvolgono più articolazioni), e polimuscolari (che coinvolgono più muscoli) possono essere meglio adatti ad essere introdotti nel programma, in quanto richiedono un maggiore dispendio energetico e producono una maggiore forza e resistenza muscolare generale, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.

Benefici

La ricerca scientifica ha ampiamente approfondito gli effetti fisiologici e i benefici indotti dal Circuit Training. Questo tipo di allenamento è generalmente ritenuto utile per le persone che intendono incrementare particolarmente la capacità aerobica, la durata e la resistenza muscolare. Questo è indicato anche per le persone che presentano un eccessivo accumulo di grasso, che devono perdere peso. È stato dimostrato che questo metodo aumenta la forza muscolare dal 7% al 32%, mentre diminuisce la percentuale di grasso dal 0,8% al 2,9%. Gli stessi ricercatori hanno anche mostrato un aumento della massa magra alipidica o FFM (da 1 a 3,2 kg) senza una conseguente alterazione del peso corporeo. La spesa energetica stimata è di circa 5-6 kcal al minuto per le donne, e 8-9 kcal al minuto per gli uomini.

Inoltre, l'allenamento a circuito non sembra elevare la pressione sanguigna a riposo o la frequenza cardiaca, e può vantaggiosamente abbassare la pressione arteriosa diastolica a riposo nei soggetti tendenti all'ipertensione. Infine, le informazioni disponibili sui benefici psicologici dati dal Circuit training indicano cambiamenti positivi sul umore, ansia e depressione.

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