I benefici e le controindicazioni dell'allenamento ad alta quota

L'allenamento ad alta quota è una pratica sportiva svolta da parte di atleti di resistenza per diverse settimane in alta quota, preferibilmente oltre i 2.400 metri sul livello del mare, anche se spesso si preferiscono altitudini intermedie.

Ad altitudini intermedie, l'aria contiene ancora circa il 20,9% di ossigeno, mentre la pressione barometrica e quindi la pressione parziale di ossigeno è ridotta. Alla mancanza di ossigeno il corpo può ambientarsi in uno o più modi, ad esempio aumentando la massa di globuli rossi e di emoglobina, o alterare il metabolismo muscolare. Questo permette agli atleti che si allenano in questa condizioni di avere una maggiore concentrazione di globuli rossi per 10-14 giorni, e, secondo diversi studi, ciò consente un vantaggio competitivo. Altri atleti, invece, vivono stabilmente in alta quota, ritornando al livello del mare solo per le competizioni, ma il loro metabolismo può soffrire a causa di meno ossigeno disponibile per gli allenamenti.

La scoperta

Lo studio dell'allenamento ad alta quota è stato fortemente approfondito durante le Olimpiadi di Città del Messico nel 1968, capitale del Messico che si trova ad un'altitudine di 2240 metri. Durante queste Olimpiadi, le gare di resistenza hanno visto tempi finali al di sotto del record. È stato ipotizzato, infatti, che prima di questo evento, l'altitudine potesse influenzare le prestazioni degli atleti per quanto riguarda le gare di resistenza ma non per le gare più brevi. Le cause non sono solo da attribuire alla durata dell'esercizio ma anche alla densità dell'aria. In definitiva, questi giochi hanno ispirato la ricerca sull'allenamento in alta quota allo scopo di evitare performance al di sotto delle aspettative.

L'allenamento ad alta quota funziona a causa della differenza di pressione atmosferica tra il livello del mare e l'alta quota. Al livello del mare, l'aria è più densa e ci sono più molecole di gas per litro di aria. Indipendentemente dall'altitudine, l'aria è composta da 21% di ossigeno e 78% di azoto. All'aumentare dell'altitudine, la pressione esercitata da questi gas diminuisce. Pertanto, vi sono meno molecole per unità di volume: questo provoca una diminuzione delle pressioni parziali dei gas nel corpo, che provoca una varietà di cambiamenti fisiologici nel corpo che si verificano in quota.

L'adattamento fisiologico che è il principale responsabile per l'incremento delle prestazioni conseguiti dalla formazione di altitudine, è stato ed è un argomento di discussione tra i ricercatori. 

I benefici secondo la scienza e le controindicazioni 

L'allenamento ad alta quota è in grado di produrre aumenti di velocità, forza, resistenza e recupero mantenendo l'esposizione in altitudine per un periodo di tempo significativo. Uno studio con esposizione in altitudine simulata per 18 giorni, ma con la formazione più vicina al livello del mare, ha mostrato che i miglioramenti delle prestazioni erano ancora evidenti 15 giorni più tardi.

Attenzione però, l'allenamento ad alta quota è in grado di produrre una lenta ripresa a causa dello stress di ipossia. L'esposizione a ipossia estrema ad altitudini superiori ai 5000 metri può portare ad un deterioramento notevole del tessuto muscolare scheletrico. Cinque settimane a questa quota porta ad una perdita di volume muscolare dell'ordine del 10-15%.

Studi

I pareri degli esperti sono dunque diversi. C'è chi sostiene che questo tipo di allenamento produce un aumento dei globuli rossi. Un altro gruppo di ricercatori sostiene che l'allenamento in alta quota stimola un uso più efficiente di ossigeno da parte dei muscoli. Inoltre, l'esercizio ad alta quota ha dimostrato di provocare aggiustamenti muscolari di trascrizione di geni selezionati, e un miglioramento delle proprietà mitocondriali nel muscolo scheletrico.

In uno studio di confronto tra cavie attive in quota rispetto a cavie attive a livello del mare, con due gruppi di controllo sedentari, è stato osservato che tipi di fibra muscolare cambiate secondo sfide omeostaticihe hanno portato ad una maggiore efficienza metabolica durante il ciclo beta ossidativo e ciclo dell'acido citrico, con un maggiore utilizzo di ATP per prestazioni aerobiche.