Giovedì, 13 Maggio 2021

L'allenamento ATA come perfetto alleato brucia grassi

Due blocchi di cardio intervallati da uno con i pesi: secondo alcuni studi l'impostazione di questo tipo di allenamento favorisce una maggiore riduzione della massa grassa e un maggiore guadagno o mantenimento di massa magra

Foto d'archivio

L'allenamento ATA (Aerobica Tonificazione Aerobica) è una metodica in cui viene combinata la parte aerobica (cardiofitness) con quella anaerobica (resistance training con i pesi) nella stessa seduta e secondo una precisa impostazione: due blocchi di cardio intervallati da uno con i pesi. Secondo alcuni studi l'impostazione tipica di questo tipo di allenamento favorisce una maggiore riduzione della massa grassa e un maggiore guadagno o mantenimento di massa magra, rivelandosi efficace sul miglioramento della composizione corporea.

Come funziona

Questo metodo di allenamento viene impostato con una prima parte dedicata all'attività aerobica a frequenza costante della durata di circa 20 minuti; al termine di questa prima fase aerobica, si passa subito all'esercizio di resistenza con i pesi (anaerobico), che può coinvolgere ad esempio solo la parte inferiore o superiore. Anche la durata di questa parte dovrebbe ammontare a circa 20 minuti. Potrebbero quindi essere previsti indicativamente cinque esercizi, ognuno dei quali da 3 serie, e con circa un minuto di recupero. Al termine dell'attività anaerobica con i pesi, si ritorna a svolgere l'allenamento aerobico a frequenza costante per altri 20 minuti, per un totale di 60 minuti di allenamento.

Il protocollo ATA naturalmente può essere costruito modificando diverse variabili. La parte aerobica può essere svolta a varie intensità e durata. Gli studiosi consigliano però di non ridurre la fase cardio al di sotto dei 15 minuti o al di sopra dei 30. La fase anaerobica può essere modificata variando ad esempio l'intensità, o il volume, quindi i carichi, il numero di ripetizioni, il numero di serie, e i tempi di recupero, oltre che le regioni corporee da coinvolgere.

Studi sull'efficacia dell'allenamento ATA

Il sistema Aerobica Tonificazione Aerobica (ATA) è stato dall'origine supportato e diffuso dai ricercatori solo dopo avere constatato la superiorità e i concreti benefici che tale strategia permetteva di ottenere. Per verificarne l'efficacia, Paoli et al. (2009) testarono il metodo esaminando un campione di 36 soggetti, di cui 25 donne e 11 uomini (età media 35 anni), per la durata di 6 settimane. I soggetti vennero distribuiti in 3 gruppi, ognuno dei quali svolgeva un diverso protocollo:

  • il primo gruppo eseguiva un protocollo composto da 40 minuti di aerobica seguiti da 20 minuti di attività con i pesi (gruppo AT);
  • il secondo gruppo eseguiva il protocollo Aerobica Tonificazione Aerobica (gruppo ATA);
  • il terzo gruppo eseguiva un protocollo composto da 20 minuti di attività con i pesi seguiti da 40 minuti di aerobica (gruppo TA).

I risultati: tutti i benefici

In poche parole, le differenze tra i protocolli erano date soltanto dalla distribuzione delle due prime parti. Al termine della durata del programma di 6 settimane, venne osservato che il gruppo ATA aveva ottenuto i migliori risultati in termini di omogeneità nel calo di tutte le pliche e calo di massa grassa. Mentre il meno efficace è risultato il protocollo AT, ovvero in cui l'attività aerobica di 40 minuti precedeva quella coi pesi. I gruppi TA e ATA invece hanno mostrato risultati simili in termini di perdita di grasso, con la differenza che il primo favoriva una riduzione adiposa meno omogenea, ma con uguale efficacia in termini di dimagrimento localizzato a livello della coscia. Il gruppo TA mostrò un maggior calo del BMI (indice di massa corporea) - cioè un parametro che stabilisce il calo di peso ponderale - ma non un calo di grasso sovrapponibile, supportando l'ipotesi che il gruppo ATA avesse aumentato la massa muscolare rispetto al primo a parità di perdita di grasso.

Dai risultati della ricerca, gli studiosi conclusero che la metodica ATA sembrasse essere la più efficace in termini di calo generale del grasso sottocutaneo e contemporaneo incremento della massa muscolare.

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