Stubborn Fat Protocol: il protocollo di allenamento per il grasso "ostinato"

Lo Stubborn Fat Protocol (in italiano protocollo per il grasso ostinato) è un tipo di allenamento cardiovascolare mirato alla riduzione massima del grasso corporeo. Il metodo coniuga sostanzialmente due dei più noti protocolli cardio, rispettivamente anaerobici e aerobici, ovvero l'High Intensity Interval Training (HIIT) e lo Steady State Training (SST), in un'unica sessione di allenamento.

Come funziona

Lo Stubborn Fat Protocol è un metodo di allenamento cardiovascolare nato dall'idea del fisiologo americano Lyle McDonald, autore di diversi testi sulla nutrizione sportiva, la perdita di grasso e l'aumento della massa muscolare, e meglio noto per la pubblicazione del suo primo libro "The Ketogenic Diet", generalmente considerato come uno dei più completi manuali mai scritti nell'ambito delle diete low carb (a basso apporto di carboidrati) per la perdita di grasso corporeo. Il suo approccio rigorosamente scientifico e razionale, e oltre una decade di analisi e ricerche nel campo della nutrizione e della riduzione del grasso corporeo lo portano a pubblicare diverse opere, tra cui "The Stubborn Fat Solution", testo interamente dedicato ai principi fisiologici della perdita del grasso "ostinato" e a modelli alimentari e di allenamento finalizzati a tale scopo. È in questo volume che egli descrive dettagliatamente lo Stubborn Fat Protocol, un protocollo piuttosto intenso che si caratterizza dall'unione dei due più popolari allenamenti cardio del fitness.

Il primo, l’High Intensity Interval Training è il più rappresentativo dei protocolli cardio anaerobici o misti, e prevede dei picchi ad alta intensità (anaerobici), come degli sprint, in cui viene superata la soglia anaerobica. Questa fase trova una durata che può variare dai 10 a 60 secondi circa, e viene costantemente alternata da fasi aerobiche, in cui cioè l'intensità o l'andamento vengono notevolmente ridotti, ponendosi al di sotto della soglia anaerobica, per consentire il recupero fisico. Questa fase, detta recupero attivo, può protrarsi per un tempo analogo o superiore di circa 2 o 3 volte rispetto allo sprint. Il recupero attivo può essere sostituito da un recupero passivo, cioè un arresto totale dell'attività, specie se lo sforzo ad alta intensità è particolarmente intenso.

Lo Steady State Training è invece la rappresentazione più classica dell'esercizio aerobico, basata sul mantenimento dell'andamento e del battito cardiaco costanti durante l'intera seduta, ed uno sforzo a bassa o a moderata intensità (al di sotto della soglia anaerobica). Questo viene spesso introdotto come uno dei principali protocolli per il dimagrimento.

Benefici

Le motivazioni dell'efficacia delle attività anaerobiche per il dimagrimento sarebbero in parte da ritrovare nella maggiore stimolazione di alcune molecole - ormoni e neurotrasmettitori - responsabili del forte stimolo alla lipolisi, cioè il processo metabolico di mobilizzazione dei grassi depositati. Tali molecole sono principalmente le catecolammine (adrenalina e noradrenalina) e la somatotropina, le quali rispondono in maniera proporzionale all'intensità dell'esercizio, e quindi vengono maggiormente secrete in risposta all'esercizio di tipo anaerobico, come l'HIIT o i pesi. La ricerca ha anche trovato dei risultati positivi dall'unione dei protocolli anaerobici come l'esercizio con i pesi, e l'esercizio aerobico, mostrando spesso un maggiore dimagrimento rispetto a quanto viene favorito dalla sola attività aerobica.

L'idea di McDonald è stata quella di combinare i due principali metodi cardiofitness per ridurre i depositi di grasso "ostinato" sfruttandone i diversi e complementari meccanismi d'azione per potenziarne l'effetto. L'esercizio anaerobico ad alta intensità libera una maggiore quantità di catecolammine e, cioè le molecole principalmente coinvolte nei processi di lipolisi; mentre l'esercizio aerobico permette di ossidare i grassi ad un alto tasso durante l'esercizio, un evento che viene ulteriormente esaltato se preceduto da un'attività anaerobica.

A questo meccanismo si aggiunge l'Epoc, cioè quel fenomeno metabolico che si verifica a seguito dell'attività fisica, e che denota un aumento del metabolismo e del dispendio di grassi per diverse ore dal termine della stessa. Questo protocollo è stato in realtà pensato per intaccare nello specifico i depositi di grasso più difficili da eliminare, come la bassa schiena e il basso addome per gli uomini, o le cosce e i glutei per le donne.

Tipologie

Esistono due tipologie di Stubborn Fat protocol, entrambi condividono le regole generali ma si differenziano in alcuni aspetti. Il primo tipo di Stubborn Fat Protocol combinava l'HIIT e il classico Steady State Training in un'unica seduta di allenamento, aggiungendo all'esercizio delle precise indicazioni sugli orari in cui praticarlo, e sull'assunzione di cibo e di supplementi dietetici. Tra le indicazioni principali di questo metodo troviamo:

• svolgere l'esercizio di prima mattina in stato di digiuno;
• svolgere 5-10 min di riscaldamento;
• svolgere 10 min di HIIT, preferibilmente con 30" di sprint e 30" di intervallo per 10 volte, oppure 60" di sprint e 60" di intervallo per 5 volte;
• al termine dei 10 min risposare 5 min per permettere agli acidi grassi di essere rilasciati nel torrente ematico;
• svolgere dai 20 ai 40 min di attività aerobica vicino alla soglia anaerobica per massimizzare la spesa lipidica;
• aspettare un'ora prima di mangiare dal termine dell'allenamento.

In seguito McDonald rielaborò lo Stubborn Fat Protocol con l'idea di migliorarlo. Il fisiologo successivamente sosteneva che anche il solo riscaldamento a bassa intensità potesse essere in grado di ridurre i livelli di insulina e che quindi che lo stato di digiuno non fosse necessario. Anche la durata degli sprint durante l'HIIT è stata rivalutata e in sua sostituzione è stato proposto l'esercizio con i pesi perché svariate ricerche hanno rilevato che questo tipo di esercizio sia in grado di generare uno stimolo lipolitico, nonché un'effettiva riduzione della massa grassa. Ecco le indicazioni principali:

• possibilità di svolgere il protocollo in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente 3 o più ore dopo l'ultimo pasto;
• svolgere 5-10 min di riscaldamento;
• svolgere 10 min di HIIT, oppure 20 min di esercizio coi pesi ad alte ripetizioni e pause brevi. Nell'HIIT è possibile scegliere fasi di durata variabile, come 10 sprint da 15" ad intensità quasi massimale alternati a pause da 45", oppure 5 sprint da 60" ad intensità leggermente inferiore alternati a pause da 60";
• al termine dei 10 min riposare 5 min per permettere agli acidi grassi di essere rilasciati nel torrente ematico;
• svolgere dai 20 ai 40 min di attività aerobica ad intensità moderata;
• è possibile mangiare nell'immediato post-allenamento.

Stubborn Fat Protocol 2.0

Un'altra versione ancora venne concepita da McDonald nel 2007 con l'intento di perfezionare ulteriormente il precedente protocollo: lo Stubborn Fat Protocol 2.0. La sua idea era quella di enfatizzare maggiormente la mobilizzazione e l'ossidazione del grasso, quindi decise di marcare il principio di mobilizzazione del grasso mediante l'HIIT e della massima ossidazione lipidica mediante l'SST, producendo però benefici aggiuntivi. Il nuovo protocollo ora consisteva in: riscaldamento, HIIT da 5 minuti, pausa totale da 5 minuti, Steady State Training da 20-40 minuti, HIIT da 5 minuti, breve defaticamento.