Domenica, 13 Giugno 2021
Fitness

Gli allenamenti mirati per migliorare la definizione muscolare

L'allenamento mirato alla definizione muscolare dovrebbe essere capace di ridurre il grasso corporeo sottocutaneo, ma preservando comunque la massa muscolare. Quali sono le tecniche più indicate?

Cosa si intende per definizione muscolare? E che ruolo svolge l'allenamento nel rendere la muscolatura più definita? L'allenamento mirato alla definizione muscolare dovrebbe essere capace di ridurre il grasso corporeo sottocutaneo, ma preservando comunque l'ipertrofia, anzi evidenziando proprio questo aspetto.

 Allenamenti specifici associati ad una dieta particolare possono venirci in aiuto in questo senso, il lavoro da fare dovrebbe essere accurato in quanto solitamente chi cerca di definire il proprio fisico parte già da una buona base, quindi ci riferiamo a persone con composizione corporea normale o addirittura già in ottima forma.

Come funziona il processo di definizione?

La definizione dipende soprattutto dallo spessore dei pannicoli adiposi, misurabili con plicometria oppure stimando la percentuale di grasso corporeo. In questo senso, possono incidere sul processo di definizione:

  • il grado di massa muscolare;
  • il contenuto muscolare, soprattutto dell'acqua;
  • i liquidi sottocutanei;
  • lo spessore della pelle.

In assenza di proporzioni e volumi significativi (di muscolo), il grado di definizione diventa superfluo perché aumentandolo si metterebbe in evidenza solo la magrezza della persona; al contrario, a parità di volumi un maggior livello di definizione conferisce più muscolarità alla persona.

Come definire il fisico?

Anche se molto importante, il solo allenamento non è sufficiente ad aumentare la definizione muscolare, bisogna seguire infatti una dieta ipocalorica ma equilibrata, in quanto maggiore è la percentuale di grasso sottocutaneo, minore è il rischio di compromettere il livello di ipertrofia. Nonostante ciò, il deficit calorico rimane comunque fondamentale.

Quali allenamenti?

Ma quali sono gli allenamenti più indicati per chi desidera una maggiore definizione muscolare?

Per lo stimolo "meccanico" che esercita sui muscoli, il resistance training con l'utilizzo dei pesi è il più indicato alla ricerca di ipertrofia. L'allenamento serve a preservare, o in questo caso a costruire, le masse muscolari.

Se un soggetto ha un'eccessiva massa grassa, l'intero protocollo verrà orientato sull'aumento del consumo energetico giornaliero. Gli allenamenti con le resistenze (sovraccarichi, pesi) saranno molto frequenti, ad alto volume e quindi ad intensità relativa, e con elevata densità; si dovrà però dare molta importanza anche all'attività aerobica per favorire il dimagrimento. Chi invece ha una minore percentuale di massa grassa, dovrà dedicarsi alla conservazione della massa magra. Il protocollo avrà una maggior componente di muscolazione e l'attività aerobica sarà marginale.

Anche il circuit training, alternando stazioni aerobiche a esercizi con i pesi, è un buon metodo per incrementare la definizione muscolare. Le sedute di potenziamento muscolare dovrebbero essere caratterizzate da alta intensità e tempi di recupero tra le serie non superiori ai 2 minuti. Mantenere alta l'intensità anche durante il periodo di definizione può fare la differenza sull'efficacia.

Il metabolismo basale

Il consumo calorico di un soggetto dipende soprattutto dal metabolismo basale e dal dispendio indotto dall'attività fisica. Il metabolismo basale è in stretta relazione alla massa muscolare; ovvero, all'aumentare dei muscoli incrementano anche le calorie consumate nel corso della giornata. Di conseguenza, l'allenamento destinato all'ipertrofia stimola l'incremento del metabolismo basale. Questo vuol dire che una persona che si cimenta nella costruzione muscolare ha potenzialmente anche una migliore capacità di dimagrire. Quindi, la fase ipertrofica ha, oltre alla funzione primaria di aumentare la massa muscolare, anche quella secondaria di favorire la definizione.

Si parla di
Sullo stesso argomento

In Evidenza

Potrebbe interessarti

Gli allenamenti mirati per migliorare la definizione muscolare

Today è in caricamento