Sport: cos'è e come sviluppare la forza esplosiva per migliorare potenza e velocità

Esiste un allenamento per aumentare la forza esplosiva? Forse non tutti hanno già capito di cosa stiamo parlando e per farlo, bisogna introdursi spiegando in primisis il concetto di forza muscolare. La forza muscolare viene definita in fisiologia come la capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa con un impegno tensivo, ovvero con una contrazione di un muscolo: potremmo dunque dire che è la capacità di sviluppare energia contraendo i muscoli.

La contrazione muscolare e la produzione di forza avvengono appena i filamenti di actina e miosina vengono raggiunti da un impulso nervoso, per una scelta di movimento da parte del corpo, ed è proprio questo che determina la forza esplosiva. 

La forza esplosiva

Possiamo definire la forza esplosiva come la capacità del muscolo di sviluppare gradienti di forza massimali nel minor tempo possibile. Come leggiamo su lascienzainpalestra.it, la forza esplosiva si esprime quando si vuole muovere un carico il più velocemente possibile, partendo da una posizione statica. Alla categoria della forza esplosiva appartengono, inoltre, la forza esplosivo-elastica (balzo preceduto da partenza a gambe distese e rapido piegamento sulle gambe con braccia tenute sui fianchi) e la forza esplosivo-elastico-riflessa (piegamento, balzo e oscillazione delle braccia dal basso in alto). L’allenamento servirà proprio ad aumentare la velocità di movimento.

I fattori di sviluppo della forza esplosiva

Per incrementare al massimo l’esplosività muscolare le variabili di un maggiore o minore sviluppo sono le seguenti:

• tipo di fibre muscolari (veloci, lente o intermedie);
• dimensione e tensione prodotta da ciascuna fibra muscolare;
• condizioni fisiologiche della fibra muscolare prima che venga sviluppata la forza esplosiva;
• stato di allenamento della muscolatura e dell’atleta;
• livello della concentrazione di testosterone circolante, quindi età e orario.
• frequenza degli stimoli nervosi che dal cervello arrivano al muscolo;
• numero di fibre muscolari a cui vengono “inviati” i messaggi;
• influenza dei bio-feedback, dei fusi muscolari, dei corpuscoli tendinei del Golgi e dei recettori articolari.

La forza esplosiva determina la velocità dei movimenti: la massima espressione di forza esplosiva coincide con la massima potenza del muscolo, che si esprime con carichi compresi tra il 40% ed il 55% della massima forza isometrica.

Come funziona e come sviluppare la forza esplosiva

La contrazione volontaria di un muscolo inizia nella corteccia motoria del cervello, regione cerebrale coinvolta nella pianificazione, nel controllo e nell’esecuzione dei movimenti volontari del corpo, da dove l’impulso nervoso muove attraverso il midollo spinale. Nel midollo spinale il motoneurone discendente forma una sinapsi con il motoneurone formante l’unità motrice insieme alle fibre che eccita. La contrazione muscolare e la produzione di forza avvengono appena i filamenti di actina e miosina vengono raggiunti da un impulso.

Per creare e sviluppare al massimo le capacità personali di forza esplosiva bisogna sviluppare la forza massima. Per uno sport o attività specifica quindi, la forza, specialmente quella massima, rappresenta una capacità “generale” e deve essere potenziata per aumentare il livello delle prestazione dell'atleta.

Quindi, il miglioramento della potenza è un obiettivo nell’allenamento per la maggior parte delle discipline, attraverso esercizi di forza esplosiva. Al fine di rilevare metodi efficaci di esercizio, sono necessarie ricerche di base sui meccanismi dell’attività muscolare, in questo senso, è dunque fondamentale essere seguiti da un esperto.