Steady State Training, l'allenamento in stato costante adatto a tutti e ideale per bruciare calorie

Lo Steady State Training, detto anche Continuous training, traducibile come allenamento continuo, è un metodo di allenamento aerobico che prevede di mantenere la frequenza cardiaca costante, in genere entro range tra la moderata e la medio-alta intensità, cioè tra circa il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima (FCmax), o tra il 50 e il 75% del massimo consumo di ossigeno (VO2max).

A differenza di altri tipi di allenamenti cardiovascolari aerobici/anaerobici come l'Interval training, in cui l'attività fisica viene intervallata o alternata da periodi di riposo o di recupero attivo, durante questo allenamento lo sforzo è costante.

Come funziona

Lo Steady State Training è il tipo di esercizio fisico aerobico più popolare perché viene caratterizzato dall'esecuzione dell'allenamento con un andamento costante per lunghe distanze, vale a dire che la frequenza cardiaca non subisce variazioni durante l'esercizio. L'intensità - parametro legato all'entità dello sforzo e alla frequenza cardiaca o al consumo di ossigeno - prevista nel SST in genere varia da valori intermedi a medio-alti, cioè tra il 60 e l'80% del VO2max o della FCmax, mentre il volume - parametro che nel contesto aerobico assume il significato di durata o distanza - trova valori mediamente elevati. Considerando i livelli di intensità intermedi, l'esecutore ha la capacità di protrarre l'attività per lunghi periodi di tempo.

I benefici

I benefici indotti dallo Steady State Training sono molteplici, a partire dal miglioramento della condizione cardiocircolatoria e dalla riduzione del grasso corporeo. Questo allenamento è particolarmente indicato anche per sviluppare la capacità di resistenza aerobica (endurance) e per alzare la soglia anaerobica. Se svolto a basse intensità, può essere indicato per soggetti che iniziano ad approcciarsi all'esercizio fisico aerobico, per i sedentari, per chi è in sovrappeso, per gli atleti in fase di riabilitazione da infortuni e per bambini e anziani, perché ritenuto un tipo di allenamento generalmente più sicuro e confortevole rispetto ad altri.

Steady State Training e zone di allenamento

Lo Steady State Training può essere svolto a diverse frequenze cardiache (intensità), e ogni range di queste frequenze, calcolato solitamente in percentuale sulla frequenza cardiaca massima (FCmax o HRmax) tramite diverse formule, rientra nelle cosiddette zone di allenamento (Training zones) a seconda degli obiettivi dell'atleta.

• zona 1 (molto leggero): raggiungibile tra il 50 e il 65% della FC max, è un'attività molto leggera, ideale come prestazione tonificante, capillarizzante, riabilitativa e per mantenersi in forma.
• Zona 2 (leggero): raggiungibile tra il 65 e il 75% della FC max, è per definizione il range di intensità adatto al massimo consumo di lipidi a scopo energetico (lipolisi), adatto anche per la prestazione di durata.
• Zona 3 (moderato): raggiungibile tra il 75 e l'85% della FC max, è l'allenamento adatto al miglioramento della prestazione e capacità cardiovascolare e cardiorespiratoria, della resistenza, e della potenza aerobica.
• Zona 4 (elevato): tra l'85 e il 90% della FC max, rappresenta approssimativamente la soglia anaerobica, oltre il quale vengono utilizzate esclusivamente riserve glucidiche per la prestazione. È un allenamento di potenza anaerobica lattacida utile per lo sprint o la preparazione atletica, ma è sconsigliato ai non esperti.
• Zona 5 (massimale): tra il 90 e il 100% della FC max, è una prestazione che non può essere mantenuta se non per brevissimi periodi. È il range della soglia alattacida, in cui subentra il sistema anaerobico alattacido con il consumo dei fosfati muscolari.

Steady State Training o Interval training per dimagrire?

In generale, lo Steady State Training viene ritenuto un efficace metodo per ridurre la percentuale di grasso corporeo, soprattutto se svolto nelle zone 1 e 2. Viene teorizzato che l'SST a bassa e media intensità sarebbe più adatto a questo scopo se paragonato con l'Interval training perché permette, a parità di consumo calorico, un maggiore dispendio lipidico. Ciò è dato dal fatto che l'esercizio a intensità moderate esalta il dispendio di grassi, al contrario maggiore è l'aumento dell’intensità e maggiore e il dispendio di carboidrati a scapito dei grassi.

Più recentemente però ha cominciato a farsi strada l'idea che l’Interval training sia meglio indicato per ridurre il grasso corporeo, nonostante durante l'attività il dispendio calorico attinga in maniera notevolmente maggiore dai carboidrati. La categoria degli esercizi aerobici cardiovascolari Interval training prevede che l'esecutore alterni pochi minuti di fasi ad alta intensità (spesso superando la soglia anaerobica) con altri a bassa intensità, presentandosi quindi in piena contrapposizione con lo Steady State Training, in cui l'esecutore mantiene la stessa intensità, solitamente a regimi bassi o intermedi, durante tutta la sessione.

Va quindi precisato, che una delle principali differenze tra i due metodi sta nel fatto che a parità di dispendio energetico/calorico, i substrati energetici utilizzati durante le due sessioni differisce notevolmente. Un programma ad alta intensità favorirà principalmente il consumo di glicogeno durante l'esercizio, mentre uno a moderata o bassa intensità sfrutterà prevalentemente lipidi.