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Giovedì, 20 Gennaio 2022
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Qual è l'allenamento migliore per "aiutare" il metabolismo

Secondo i risultati di una ricerca, è controproducente perdere molto peso in poco tempo, ma un'attività fisica costante può aiutare ad evitare il recupero dei chili persi con la dieta e a tenere sotto controllo il peso

Perdere molto peso in troppo poco tempo può rallentare il metabolismo basale (o tasso metabolico basale), cioè la quantità di energia (calorie assunte con l'alimentazione) consumata dall'organismo in condizioni basali (quando il soggetto è a riposo, ma nello stato di veglia). E' chiaro che se l'organismo si nutre poco, perché sta seguendo una dieta ipocalorica, non si può più permettere di consumare molta energia e, quindi, il metabolismo basale rallenta (per bruciare meno calorie). Secondo gli esperti, questo effetto sul metabolismo basale è causato in parte dalle perdita di massa muscolare durante il dimagrimento (le diete ipocaloriche riducono non solo il grasso ma anche i muscoli). La massa muscolare, infatti, fa bruciare più calorie del grasso e influenza il metabolismo basale: più muscoli hai, più è veloce il metabolismo basale e più calorie bruci; meno muscoli hai, più lento è il metabolismo basale e meno calorie bruci.

Su queste evidenze il Prof. Kevin Hall, esperto di metabolismo e ricercatore senior presso il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (che fa parte del National Institutes of Health) ha incentrato una serie di esperimenti con un chiaro obiettivo: scoprire se l'esercizio fisico poteva aiutare in qualche modo le persone che avevano seguito una dieta ipocalorica a mantenere nel tempo il peso corporeo raggiunto. Dopo aver fatto una serie di esperimenti, Hall ha concluso che la perdita di peso eccessiva e improvvisa non è mai la scelta giusta per perdere peso, dal momento che questa strategia rallenta molto il metabolismo basale, quindi la capacità di bruciare calorie. Al contrario, quando le persone perdono gradualmente chili con la dieta, l'impatto sul metabolismo è meno "traumatico", e questo consente, insieme a un esercizio fisico costante, durante e dopo la dieta, a contenere il recupero dei chili persi quando si riprende a mangiare come prima.

L'adattamento metabolico dipende dallo squilibrio energetico (primo esperimento)

La perdita di peso è accompagnata da un rallentamento del metabolismo basale (o tasso metabolico a riposo) che è spesso maggiore di quanto ci si aspetterebbe rispetto ai cambiamenti rilevati nel peso corporeo dopo la dieta. Questo fenomeno è chiamato "adattamento metabolico", agisce per contrastare la perdita di peso, e si pensa che contribuisca al recupero del peso alla fine della dieta. Per capire meglio come funziona l'adattamento metabolico, il Prof. Hall e i suoi colleghi hanno condotto nel 2014 un esperimento in cui sono stati confrontati i cambiamenti nel tasso metabolico a riposo e nella composizione corporea di 13 coppie di soggetti obesi, uomini e donne, che avevano perso molto peso grazie a un intervento di bypass gastrico che gli ha consentito di assumere molto meno calorie attraverso l'alimentazione, e di 13 concorrenti di "The Biggest Loser" (un reality show da competizione americano in cui concorrenti obesi o in sovrappeso che competono per vincere un premio in denaro) che hanno perso peso con la dieta ma anche con l'esercizio fisico. Come previsto da Hall, il primo gruppo (quello del bypass) ha perso muscoli e grasso, mentre i concorrenti di "The Biggest Loser" hanno mantenuto la maggior parte della massa muscolare perdendo principalmente massa grassa. Mentre in tutti i partecipanti all'esperimento il metabolismo basale si è rallentano, più o meno nella stessa misura, indipendentemente dal fatto che alcuni abbiamo mantenuto o meno la massa muscolare.

L'adattamento metabolico rimane costante nel tempo (secondo esperimento)

In un altro studio condotto nel 2016, gli stessi ricercatori hanno misurato i cambiamenti a lungo termine (dopo 6 anni) nel tasso metabolico a riposo e nella composizione corporea dei partecipanti al "The Biggest Loser". Dall'analisi è emerso che l'adattamento metabolico è rimasto costante nel tempo: la maggior parte dei concorrenti aveva, infatti, ripreso peso, ma il loro metabolismo basale era rimasto lento, bruciava una media di circa 500 calorie giornaliere in meno rispetto a prima di partecipare al reality. Il metabolismo basale della maggior parte delle persone che hanno seguito una dieta ipocalorica si velocizza leggermente quando tornano ad assumere più calorie. Per questo, spesso i dimagrimenti veloci sono seguiti da rapidi incrementi di peso, non appena si ricomincia a mangiare.

L'attività fisica aiuta a non riprendere peso dopo la dieta (terzo esperimento)

L'anno successivo, con uno studio di follow-up, i ricercatori hanno cercato di capire come l'aumento di attività fisica e di calorie assunte fossero correlati al minor o maggior recupero di peso dopo la dieta nei partecipanti di "The Biggest Loser". Dai risultati è emerso che l'attività fisica aveva aiutato alcuni concorrenti a evitare di riprendere peso. Chi si esercitava per circa 80 minuti quasi tutti i giorni, riprendeva meno chili rispetto a chi si allenava raramente. Di contro, però, l'esercizio non aveva potenziato il loro metabolismo basale. Gli atleti, infatti, mostravano comunque metabolismi basali rallentati.

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Un nuovo approccio: la teoria del dispendio energetico totale vincolato

Da uno studio condotto nel 2012 e pubblicato su PLOS ONE, è emersa una nuova teoria sul funzionamento del metabolismo umano. La ricerca ha "fornito uno sguardo sul modo in cui il modo di vivere dei nostri antenati può aver influenzato l'evoluzione umana, soprattutto per quanto riguarda l'esercizio fisico e la salute". In particolare, ha mostrato come i cacciatori-raccoglitori in Tanzania bruciano circa lo stesso numero di calorie quotidiane di noi occidentali, anche se si muovono molto di più di noi. Secondo gli scienziati, gli organismi di questi cacciatori devono necessariamente compensare la perdita di alcune calorie bruciate durante la caccia al cibo riducendo altre attività fisiologiche, come, ad esempio, la crescita: i membri della tribù tendevano, infatti, ad essere molto bassi. In questo modo, i loro corpi riuscivano a tenere sotto controllo il numero complessivo di calorie bruciate ogni giorno, indipendentemente da quante miglia percorrevano alla ricerca di tuberi e selvaggina. Questo nuovo approccio è stato definito dagli scienziati "Teoria del dispendio energetico totale vincolato".

L'esercizio fisico costante tiene sotto controllo il peso a lungo termine

Dopo aver letto attentamente questo studio, il Prof. Hall ha analizzato nuovamente i dati raccolti negli ultimi anni alla luce di questo nuovo approccio e si è reso conto che il metabolismo dei concorrenti del "The Biggest Loser" si era comportato come il metabolismo dei cacciatori-raccoglitori. In effetti, il loro metabolismo basale era rallentanto all'inizio delle riprese del reality, quando avevano ridotto la quantità di cibo consumata e, di conseguenza, i loro organismi, per necessità, avevano ridotto le calorie bruciate per evitare di morire di fame. Ma, negli anni successivi, quando i concorrenti sono tornati a mangiare come prima, il loro metabolismo era rimasto rallentato perché - e questa è la chiave del discorso - la maggior parte di loro praticava ancora attività fisica. Da questa nuova analisi emerge che l'attività fisica costante ha mantenuto leneti i metabolismi basali, limitando, di conseguenza, il dispendio energetico giornaliero totale e quindi la rapida ripresa di peso. "La maggior parte dei concorrenti di "The Biggest Loser" ha riguadagnato peso dopo la competizione - ha detto il Prof. Hall - ma non ha ripreso ogni chilo perso. Dopo sei anni, la maggior parte pesava ancora circa il 12% in meno rispetto a prima di partecipare allo spettacolo, una differenza significativa, tenendo conto che questi erano quelli che si allenavano ancora".

Nella nuova interpretazione di Hall sul controllo del peso a lungo termine dei concorrenti, l'esercizio fisico costante ha mantenuto lenti i metabolismi basali dei concorrenti, ma li ha anche aiutati ad evitare il recupero della massa grassa dopo la dieta. "Come l'esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo il peso non è ancora chiaro - ha detto il Prof. Hall -. Ma ipotizziamo che questo abbia influito sull'appetito delle persone in modo tale da renderle meno inclini a mangiare troppo, bruciando anche delle calorie in più. Spero di poter effettuare in futuro nuovi esperimenti per chiarire meglio come l'esercizio fisico influenzi il metabolismo".

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