Giovedì, 13 Maggio 2021

Come funziona l'allenamento con i pesi che stimola il metabolismo e favorisce la perdita di grasso

Spesso l'allenamento con i pesi viene poco considerato come metodo per ridurre la percentuale di grasso corporeo, eppure la ricerca scientifica ha da sempre ampiamente riconosciuto l'efficacia di tale strategia per promuovere la perdita di grasso: un metodo concepito per quest'obiettivo è il Metabolic resistance training

Foto d'archivio

Il Metabolic resistance training (MRT), tradotto letteralmente come esercizio di resistenza metabolico, è un tipo di allenamento che viene solitamente svolto tramite l'ausilio di pesi. Questo metodo, oltre alle normali finalità legate all'aumento dell'ipertrofia e forza muscolare, è stato appositamente concepito per massimizzare la perdita di grasso corporeo mediante un aumento del dispendio energetico durante e dopo l'esercizio, e un aumento del metabolismo basale.

Dimagrire utilizzando i pesi

Spesso l'allenamento con i pesi viene poco considerato come metodo per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Eppure la ricerca scientifica ha da sempre ampiamente riconosciuto l'efficacia di tale strategia per promuovere la perdita di grasso tramite diversi studi. L'allenamento con sovraccarichi è una componente essenziale di qualsiasi programma di gestione del peso grazie al suo importante ruolo nel mantenere e/o aumentare la massa magra (muscolo), cosa che non viene permessa dall'attività aerobica. La massa muscolare contribuisce significativamente ad aumentare il metabolismo basale, che in altre parole si traduce in un aumento dell'energia spesa per poter mantenere tutte le funzioni corporee in stato riposo. Molti ricercatori hanno stabilito inoltre che l'esercizio con i pesi ha un simile effetto sulla perdita di grasso se comparato con l'esercizio aerobico, con l'ulteriore vantaggio di conservare o aumentare la massa magra.

Sembra che, indipendentemente dall'intensità dell'allenamento, in un periodo di circa 24 ore avvengano processi che promuovono l'ossidazione di lipidi, e ciò fa attribuire all'allenamento con i pesi un importante ruolo nella prevenzione dell'accumulo di grasso e obesità. In anni recenti questa realtà scientifica sta venendo sempre più accettata all'interno del settore fitness e da parte dei tecnici del dimagrimento, e la recente nascita del Metabolic resistance training (MRT) è una prova di come questo principio si stia definitivamente affermando con dei metodi ben definiti, scientificamente provati, e appositamente pensati per ottenere un significativo miglioramento della composizione corporea accentuando più di tutti il fattore dimagrimento.

Come funziona

Il Metabolic resistance training è un termine generico che definisce uno stile che prevede il coinvolgimento di più gruppi muscolari, una particolare enfatizzazione dello stimolo sui gruppi muscolari grandi, allenamenti in modalità total body, alte ripetizioni, e pause brevi. Il termine "metabolico" è riferito al fatto che l'impatto metabolico e ormonale di questo tipo di allenamento dovrebbe risultare molto più elevato dell'esercizio con i pesi standard, presentandosi simile a quello creato da altri protocolli cardiovascolari anaerobici, come l'High Intensity Interval Training (Hiit).

Uno degli obiettivi del MRT è quello di massimizzare l'Epoc, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio. Questo concetto indica l'incremento del metabolismo basale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell'allenamento fisico. Negli ultimi anni alcune ricerche hanno segnalato che l'esercizio anaerobico di resistenza con i pesi può avere un ruolo più importante nella perdita di grasso rispetto all'esercizio aerobico proprio per il grande impatto che questo può avere sull'Epoc.

L'MRT include varie combinazioni di allenamento intenso che stimolano il miglioramento della capacità cardiovascolare e muscolare. Esso promuove principi e tecniche come super set, tri set, o set giganti, Circuit training, controllo della velocità di movimento (speed of movement), ripetizioni eccentriche, prolungamento del Time Under Tension, tempi di recupero ridotti, una prevalenza di esercizi base (multiarticolari), e possibilmente il raggiungimento del cedimento muscolare. Il protocollo MRT non prevede sedute aerobiche tradizionali sulle macchine cardio ad intensità bassa-moderata e costante, ma molto spesso pone l'accento sulla combinazione tra esercizio aerobico e anaerobico con il super circuit training, il quale fonde le due metodiche in un unico protocollo di allenamento, offrendo un maggiore stimolo metabolico se confrontato ai rispettivi metodi tradizionali. Contrariamente ai classici allenamenti con i pesi a media e alta intensità (70-90% 1RM), l'MRT pone maggior enfasi sulla densità di allenamento, mentre i tempi di recupero subiscono una riduzione importante.

Benefici

L'MRT propone di aumentare il costo metabolico durante e dopo l'esercizio. I miglioramenti del MRT si estenderebbero quindi su più obiettivi: se correttamente organizzato, è un sistema che permette di bruciare grasso e allo tempo stesso guadagnare miglioramenti dell'ipertrofia e della forza muscolare. Per quanto riguarda i benefici sulla prestazione, è stato stabilito che un allenamento ad alte ripetizioni (15-20) e tempi di recupero brevi (20 secondi) - cioè un allenamento in stile MRT - consente di migliorare la soglia lattacida e ridurre l'accumulo di ioni idrogeno (H+), e ciò favorisce un intervento più efficiente delle fibre muscolari durante una prestazione ad intensità submassimale.

Inoltre, l'MRT contrasta gli effetti negativi dell'acido lattico, migliorando la capacità di tamponarlo trasportandolo fuori del tessuto muscolare. Il risultato è una maggiore tolleranza a volumi di lavoro più elevati, una componente importante per massimizzare la crescita muscolare.

L'effetto complessivo del MRT è un maggiore disturbo metabolico che a sua volta può elevare il dispendio energetico maggiormente sia durante che dopo l'allenamento. Quindi, in poche parole, questo tipo di allenamento:

  • aumenta il metabolismo basale e totale;
  • aumenta il dispendio energetico/calorico;
  • alza la soglia e la tolleranza lattacida;
  • migliora la capacità cardiovascolare;
  • aumenta la forza muscolare;
  • aumenta la massa muscolare;
  • riduce la massa grassa.

I vantaggi

Tra i vantaggi dell'MRT ricordiamo inoltre, che esso:

  1. stimola tutti i muscoli principali ad ogni sessione di allenamento: non solo è indicato per allenare più gruppi muscolari in un allenamento, ma anche per prediligere gli esercizi poliarticolari. Questi ultimi (che coinvolgono più articolazioni), e quelli polimuscolari (che coinvolgono più muscoli) possono essere meglio adatti ad essere introdotti nel programma, in quanto richiedono un maggiore dispendio energetico, creano una maggiore risposta degli ormoni anabolici e lipolitici, producono una maggiore forza e resistenza muscolare generale, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.
  2. Può essere praticato in poco tempo: uno dei principi fondamentali del MRT è quello di raggruppare più esercizi in meno tempo secondo il protocollo tipico del Circuit training. Ciò si ottiene con l'esecuzione di alte ripetizioni (15-20 ripetizioni per serie) con un riposo minimo tra le serie. La chiave per ottimizzare i risultati è quello di allenarsi a livelli di sforzo massimi o quasi massimi. Sembra che limitare i tempi di recupero tra le serie sia più importante ai fini della perdita di grasso rispetto all'ammontare del carico.
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