Venerdì, 22 Gennaio 2021

Dimagrire velocemente con l’allenamento Tabata: il workout intenso praticato dalla cantautrice Noemi

Miglioramento della prestazione cardiovascolare e risultati efficaci per chi vuole dimagrire velocemente: ecco il Tabata training, l'allenamento protagonista della straordinaria trasformazione fisica della cantante Noemi

Che cos'è l'allenamento Tabata

Un allenamento molto particolare adatto a chiunque voglia perdere peso in modo efficace: stiamo parlando del Tabata training, il workout di successo che ha fatto molto discutere in questi ultimi mesi grazie alla smagliante e perfetta forma fisica raggiunta e mostrata agli inizi della stagione estiva dalla cantante Noemi. Ma in cosa consiste esattamente questo tipo di allenamento? Scopriamolo.

Che cos'è l'allenamento Tabata

Il Tabata training, chiamato anche Guerrilla cardio, è una forma molto intensa di allenamento cardiovascolare anaerobico che aiuta a bruciare i grassi in modo veloce e soprattutto sano, un training perfetto per dimagrire in modo sano e in tempi abbastanza rapidi. Grazie al Tabata infatti è possibile ridurre la massa grassa e preservare quella magra. Allenarsi con questo metodo è molto semplice e lo si può fare ovunque si voglia: in palestra, ma anche facendo esercizi a casa.

Si tratta sostanzialmente di un allenamento a corpo libero ma il vero segreto risiede nelle tempistiche: massima intensità nell’esecuzione degli esercizi in tempi ristretti e recupero minimo tra una serie e l’altra. In poche parole bisogna alternare 20 secondi di esercizio ad alta intensità a 10 di recupero in 8 cicli della durata complessiva di 4 minuti. Di conseguenza, se volete ottenere un buon risultato è consigliabile l'uso di un orologio o di un timer per mantenere i tempi precisi, il numero di giri e l'intensità con la quale vi dedicate al vostro allenamento.

Le origini e gli studi

Il Tabata training o Guerrilla cardio nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Quest'ultimo è un metodo di allenamento cardiovascolare che propone il concetto di Interval training, eseguendo su una macchina aerobica una prestazione ad alta intensità (85-90% Frequenza Cardiaca massima/FCmax) per 20-30 secondi, intervallandola con fasi ad intensità moderata (50-60% FCmax) - cioè un recupero attivo - per circa 90 secondi sullo stesso macchinario, in un passaggio continuo. Questo metodo permette un costante passaggio dal metabolismo anaerobico a quello aerobico in base alla variazione dell'intensità, per consentire un regolare recupero al fine di mantenere nel tempo la prestazione anaerobica.

Il metodo Tabata training vero e proprio venne concepito nel corso di una ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L'équipe giapponese stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici di alcuni atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Gli studiosi misero a confronto due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% massima quantità di ossigeno/VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno.

Quest'ultimo protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max), alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo che svolgeva lo Steady state (allenamento continuo) ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo che invece sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica. Dunque, i ricercatori conclusero che il tradizionale Steady state training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l'esercizio intermittente ad alta intensità - poi battezzato Tabata training - può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in maniera significativa, probabilmente tramite l'intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.

I benefici

Come sostenuto da numerosi studi sull'HIIT a partire dai primi anni Novanta e come evidenziato dalle più recenti ricerche scientifiche, i benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento, e sugli adattamenti fisiologici derivati da questo tipo di allenamento sono notevoli e sono stati giudicati paragonabili se non superiori alla tradizionale attività aerobica a moderata intensità e frequenza cardiaca costante. In base a questi risultati, il Tabata training è stato spesso proposto in ambito fitness come un efficace metodo per dimagrire. Inoltre, l'esercizio cardio ad alta intensità influisce in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH e le catecolammine (adrenalina, noradrenalina) e causa una minore elevazione dei livelli di cortisolo.

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