Quanto succo di barbabietola bere per migliorare i risultati dell’allenamento
Una nuova ricerca ha dimostrato che consumare questo ortaggio prima di allenarsi migliora in modo significativo forza e resistenza muscolare, consentendo di sollevare pesi più pesanti ed eseguire più ripetizioni
La barbabietola rossa (o rapa rossa) è un tubero le cui foglie e radici vengono utilizzate in cucina sia come fonte alimentare sia colorante per alimenti. Sì perché questo ortaggio vanta numerose proprietà: è ricco di sali minerali come il potassio (importante per il funzionamento dei muscoli e del cuore) e di fibre, che contribuiscono al buon funzionamento dell'intestino. In più è ricco di antiossidanti e antinfiammatori, che aiutano in caso di colite e stitichezza. Non solo, la barbabietola è anche una delle fonti più comuni di nitrato alimentare, il principale componente bioattivo con effetti rilevanti sulle prestazioni fisiche o sul sistema cardiovascolare. I nitrati della barbabietola permettono al nostro organismo di produrre maggior ossido nitrico (NO), un composto essenziale che, accumulandosi in sangue e tessuti, migliora la circolazione sanguigna, la pressione arteriosa, il tono vascolare e la vasodilatazione, riducendo il rischio di ipertensione, aterosclerosi e malattia ischemica. I nitrati sono stati anche associati ad un miglioramento della prestazione fisica degli atleti.
Un’ulteriore conferma sugli incredibili poteri di questo ortaggio, arriva da un nuovo studio dell’Università di Exeter in Gran Bretagna e del National Institutes of Health degli Stati Uniti. Secondo i ricercatori, l’assunzione di succo della barbabietola prima dell’allenamento migliora in modo significativo la forza muscolare, consentendo di sollevare pesi più pesanti ed eseguire più ripetizioni. Sembra aiutare meglio di integratori e bevande vendute agli sportivi con questo scopo. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista scientifica Acta Physiologica.
Quali funzioni svolgono i nitrati
I nitrati sono sostanze chimiche, di cui la barbabietola è particolarmente ricca, che aumentano l’ossigeno nel sangue e ci fanno resistere di più e meglio durante l’allenamento. Una volta che si assume il nitrato, questo viene convertito dai batteri della bocca in nitrito, che, nelle condizioni acide dello stomaco, viene a sua volta convertito in ossido nitrico. Quest’ultimo viene infine assorbito nel flusso sanguigno svolgendo importanti funzioni: in particolare dilata i vasi sanguigni, aumenta la quantità di ossigeno che raggiunge i muscoli, e controlla diverse altre funzioni a livello del cervello, dei polmoni, del fegato, dei reni, dello stomaco e di altre strutture.
"La sua assunzione - come riporta l’IRCCS Humanitas - sembra aumentare la crescita dei muscoli, migliorare il flusso di sangue verso i loro tessuti e ridurre i tempi di recupero dallo sforzo fisico. Negli sportivi sembra contribuire a migliorare le performance, in particolare per aumentare il carico di lavoro sopportato, per prolungare la durata dell'esercizio, per ridurre l'affaticamento durante allenamenti intensi, per aumentare le energie a disposizione e l'utilizzo del glucosio e per aumentare la cosiddetta pompa muscolare, quel fenomeno in base al quale l'aumento del flusso di sangue ai muscoli li fa apparire più grandi e più forti e dona loro un aspetto estetico migliore". Ma mentre è noto che il nitrato alimentare migliora le prestazioni dell’allenamento, aumentando sia la resistenza che l'esercizio ad alta intensità, ancora non si conosce il motivo per cui questo effetto si verifica.
Lo studio
Per rispondere a questa domanda, i ricercatori dell'Università di Exeter e del National Institutes of Health hanno reclutato un gruppo di 10 volontari sani con un’età media poco superiore ai 20 anni e raccomandato loro di seguire una dieta a basso contenuto di nitrati per tre giorni prima di iniziare l’esperimento. Successivamente gli esperti li hanno suddivisi in due gruppi (il primo ha bevuto un bicchiere di succo di barbabietola, il secondo ha bevuto una bevanda placebo). Un'ora dopo l'assunzione del nitrato, ai partecipanti è stato chiesto di eseguire su un macchinario apposito 60 contrazioni del quadricipite alla massima intensità per cinque minuti.
Dopo che i partecipanti avevano consumato la bevanda e prima e dopo l’esercizio, i ricercatori hanno tracciato la distribuzione del nitrato ingerito nella saliva, nel sangue, nei muscoli e nelle urine dei volontari. Il team voleva scoprire in quale parte del corpo fosse attivo il nitrato alimentare, per comprenderne i meccanismi.
Il succo di barbabietola migliora forza e resistenza muscolare
Gli scienziati hanno trovato livelli di nitrati più elevati nei muscoli delle persone che avevano ricevuto il succo di barbabietola rispetto al gruppo placebo. Utilizzando impulsi elettrici, hanno inoltre misurato la forza muscolare o la forza applicata dai muscoli quando si contraevano, e riscontrato un aumento significativo dei livelli di nitrati nei muscoli. Durante gli esercizi, i ricercatori hanno scoperto che questo incremento di nitrati ha causato un aumento della forza muscolare del 7%, rispetto al gruppo placebo.
Quanti minuti devi camminare se stai seduto per 8 ore
Come viene utilizzato il nitrato dai muscoli
Se già precedenti studi avevano riscontrato un aumento del nitrato nei tessuti e nei fluidi corporei dopo l'assunzione di nitrato alimentare, il nuovo studio è stato in grado di valutare con precisione dove il nitrato è aumentato e attivo, facendo luce su come viene utilizzato per migliorare le prestazioni fisiche. "Questo studio - ha affermato Barbara Piknova, scienziata del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - fornisce la prima prova diretta che i livelli di nitrati muscolari sono importanti per la prestazione fisica, presumibilmente agendo come fonte di ossido nitrico". "Questi risultati - hanno continuato la ricercatrice - hanno implicazioni significative non solo per lo sport, ma anche per altre aree mediche come quelle che prendono di mira le malattie neuromuscolari e metaboliche legate alla carenza di ossido nitrico".
Quanto succo di barbabietola bere prima dell’allenamento
La barbabietola è stata classificata dall'Australian Institute of Sport (AIS) come integratore alimentare del Gruppo A. Ciò significa che esistono importanti prove scientifiche che ne sostengono l'uso nello sport. In particolare, l'AIS raccomanda il consumo di barbabietola (sia esso succo, polvere o alimento) per l'allenamento e gli eventi competitivi che durano 4-30 minuti e negli sport di squadra con esercizio intermittente. Per avere una migliore prestazione è meglio preferire un prodotto a base di barbabietola che contenga tra 350 e 600 mg di nitrato inorganico. Tenendo conto che circa 100 g di barbabietola contengono circa 250 mg di nitrato, è necessario consumare almeno 200 g per ottenere un miglioramento evidente. Inoltre, per dare il tempo ai nitrati di essere convertiti in ossido nitrico e assorbiti nel flusso sanguigno, è necessario consumare il prodotto 2-3 ore prima dell'allenamento o della competizione.
Per ottenere ulteriori benefici, l'AIS consiglia inoltre di bere succo di barbabietola anche alcuni giorni prima dell'allenamento o della competizione, e di non utilizzare subito dopo prodotti antibatterici come collutori, gomme da masticare o lecca lecca, poiché uccidono i batteri nella bocca necessari per convertire il nitrato in nitrito.
In quali altri alimenti si trova il nitrato
Il nitrato alimentare non è contenuto solo nella barbabietola, ma anche nelle verdure, soprattutto sedano, rucola, spinaci, indivia, porro, prezzemolo, cavolo rapa, cavolo cinese e sedano rapa. Consumarne cinque porzioni al giorno può aiutare a mantenere elevati i livelli di ossido nitrico nel sangue, e quindi migliorare le performance durante l'allenamento.
