Burpees: come eseguirli in modo corretto e tutti i benefici

I burpees sono degli esercizi fitness largamente svolti per migliorare la resistenza, il tono muscolare e dimagrire, essi infatti coinvolgono efficacemente tutto il corpo (full body). Nel dettaglio, si tratta di un esercizio multi-articolare, che quindi coinvolge diversi gruppi muscolari, interessandone quasi l'intera totalità. Proprio la suddivisione nei vari passaggi ne determina la complessità muscolo-articolare. Si passa, infatti, da una posizione di squat, che coinvolge tutti i principali distretti muscolari dell'arto inferiore (quadricipite, ischiocrurali, tricipite surale) a una posizione di plank a braccia distese (ponte isometrico), che così coinvolge sia i muscoli del tronco (pettorali, addominali), sia quelli degli arti superiori (bicipite e tricipite brachiale), sia i muscoli stabilizzatori del dorso e della spalla (trapezio, romboide, muscoli della cuffia dei rotatori).

Importante è eseguire questo esercizio in modo corretto, in quanto, la sua errata esecuzione potrebbe essere deleteria per la colonna vertebrale e per l'articolazione del ginocchio, in quanto il carico gravitazionale aumenta ad ogni balzo.

Come eseguire i burpees

Eseguire i burpees, almeno inizialmente, non è semplicissimo, soprattutto per chi è poco allenato ed ha poca resistenza. Il movimento base si divide in 5 passaggi e può essere svolto ovunque perché è un esercizio a corpo libero:

• partenza in posizione eretta;
• si passa in posizione di squat con le mani a terra;
• si lanciano i piedi indietro tenendo le mani a terra (come ad eseguire una flessione);
• subito si riportano i piedi in posizione di squat;
• si salta dalla posizione di squat verso l'alto e si ripete.

Origine

L'esercizio prende il nome dal fisiologo americano Royal H. Burpee, che ha sviluppato i burpees nel 1940 nell'ambito della ricerca per il suo dottorato in fisiologia applicata alla Columbia University; nella sua tesi di dottorato, l'esercizio veniva descritto come un modo semplice e veloce per valutare la forma fisica.

L'esercizio è diventato popolare da quando, durante la seconda guerra mondiale, le forze armate degli Stati Uniti lo adottarono come test per valutare il livello di forma fisica delle reclute. Composto da una serie di esercizi eseguiti in rapida successione, il test doveva essere una rapida misura di agilità, coordinazione e forza.

I benefici

I burpees sollecitano cosce, glutei, braccia, pettorali, spalle, schiena profonda, core e polpacci, e sono particolarmente utili a chi svolge allenamenti di potenziamento muscolare, uniti ad una certa attivazione cardio-vascolare, senza però trascurare coordinazione, agilità e velocità.

Considerata la complessità dell'esercizio, consigliamo di iniziare con poche ripetizioni per poi aumentarle man mano. Ricordiamo infine che il consumo calorico dei burpees è molto elevato, anche se è proporzionale al tempo di esecuzione/numero di ripetizioni e alla velocità, il tutto dipende moltissimo anche dall'esplosività utilizzata nel balzo.