Quanti minuti devi camminare ogni giorno per ridurre il rischio di infarto

Tutti sappiamo che praticare un’attività fisica quotidiana, più o meno intensa, apporta numerosi benefici alla salute fisica e mentale. A dimostrarlo numerosi studi che suggeriscono come questa sia in grado di aumentare l’aspettativa di vita riducendo il rischio di numerose malattie, tra cui patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e diversi tipi di cancro. E, ancora, un esercizio fisico costante migliora le funzionalità del cuore e il metabolismo degli zuccheri, riduce il colesterolo cattivo, migliora l'umore e la qualità del sonno. Per questo motivo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica d'intensità moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana. Come suggerisce l'OMS, i livelli di attività consigliati si possono raggiungere con qualsiasi tipo di movimento nel corso della giornata, ciononostante non tutti riescono a rispettarli.

Secondo una recente meta-analisi, guidata dai ricercatori dell'University of Cambridge School of Clinical (che coinvolge più di 30 milioni di partecipanti), due persone su tre praticano meno di 150 minuti (2,5 ore) di esercizio fisico di intensità moderata a settimana, e meno di 1 persona su 10 supera i 300 minuti (cinque ore) a settimana. Per capire qual è la quantità di attività fisica minima necessaria per ridurre il rischio di diverse malattie croniche e morte prematura, i ricercatori inglesi hanno effettuato una revisione sistematica di tutti gli studi presenti in letteratura su questa correlazione, e scoperto che "una morte prematura su dieci potrebbe essere prevenuta se tutti praticassero almeno la metà del livello raccomandato di attività fisica". Secondo i ricercatori, anche 11 minuti al giorno (75 minuti a settimana) di attività fisica di intensità moderata, come una camminata veloce, sarebbero sufficienti per ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e una serie di tumori. I risultati dello studio sono stati pubblicati sul British Journal of Sports Medicine.

Camminare per 75 minuti a settimana riduce del 23% il rischio di morte prematura

I ricercatori hanno esaminato i dati raccolti da 196 studi internazionali su oltre 30 milioni di partecipanti complessivi, e condotto la più ampia analisi fino ad oggi sull'associazione tra livelli di attività fisica e rischio di malattie cardiache, cancro e morte prematura. In generale, hanno scoperto che chi pratica 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana, ha un rischio ridotto del 30% di morte per tutte le cause, del 27% di malattie cardiovascolari, del 21% di patologie coronariche e del 15% di cancro (percentuale che si alzano dal 22 al 35% per i tumori testa-collo, la leucemia mieloide e il mieloma). Tuttavia, è emerso anche che 75 minuti a settimana di attività di intensità moderata (la metà dei 150 minuti raccomandati) comportano importanti benefici per la salute, come un rischio inferiore del 23% di morte prematura. E questi risultati risultano validi per tutti, uomini e donne, e per chi ha più di 65 anni o soffre di patologie croniche.

"Se ritieni che 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana sia un traguardo impossibile da raggiungere - ha affermato il dott. Soren Brage, autore dello studio - , i risultati di questo studio dovrebbero essere una buona notizia per te. Anche la metà della quantità di esercizio raccomandata apporta apprezzabili benefici per la salute. Fare poca attività fisica è meglio di non farne affatto". 

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Camminare per 75 minuti a settimana riduce del 17% il rischio cardiovascolare

I ricercatori hanno visto in particolare che 75 minuti a settimana di attività moderata sono sufficienti per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari del 17% e il cancro del 7%. Non solo, per alcuni tumori specifici, la riduzione del rischio è risultata maggiore: 75 minuti a settimana di attività moderata riducono del 14-26% il rischio di tumore a testa e a collo, leucemia mieloide, mieloma e tumori del cardias gastrico. Per altri tumori, come il cancro del polmone, del fegato, dell'endometrio, del colon e della mammella, il rischio è risultato inferiore del 3-11%.

"Sappiamo che l'attività fisica, come camminare o andare in bicicletta, fa bene, soprattutto se aumenta la frequenza cardiaca - ha affermato il prof. James Woodcoc, altro autore dello studio -. Ma quello che abbiamo scoperto è che ci sono benefici sostanziali per salute del cuore e sulla riduzione del rischio di cancro anche se riesce a fare solo 11 minuti di attività fisica moderata al giorno".

75 minuti di camminata a settimana evitano 1 morte prematura su 10

Secondo le stime dei ricercatori, se tutti i partecipanti a questi studi avessero praticato almeno 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, si sarebbero evitati: 1 morte prematura su 6 (16%), 1 caso su 9 di malattie cardiovascolari (11%) e 1 caso su 20 di cancro (5%). E, se tutti avessero praticato almeno 75 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata, si sarebbero evitati: 1 morte prematura su 10 (10%), 1 caso su 20  di malattie cardiovascolari (5%) e quasi 1 caso su 30 di cancro (3%).

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Quali sono le attività di intensità moderata?

Per attività fisica moderata - come chiarisce l’Istituto Superiore di Sanità - si intende quella attività fisica che per quantità, durata e intensità comporti un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco o un pò di sudorazione, come per esempio camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, fare ginnastica dolce, ballare, fare giardinaggio o svolgere lavori in casa come lavare finestre o pavimenti.

Dunque non è necessario praticare uno sport o fare la corsa per definirsi 'attivi'. "A volte - ha suggerito il dott. Leandro Garcia della Queen's University di Belfast, che ha collaborato allo studio -, sostituire alcune cattive abitudini quotidiane è tutto ciò che serve. Ad esempio, prova a camminare o andare in bicicletta al lavoro o al luogo di studio invece di usare l'auto, o impegnati in giochi attivi con i tuoi figli o i tuoi nipoti. Fare attività che ti piacciono e che sono facili da includere nella tua routine settimanale è il modo più facile per diventare più attivo".