Martedì, 18 Maggio 2021

Defaticamento: perché è importante farlo al termine dell'allenamento

Una pratica svolta al termine dell'attività sportiva, orientata a rilassare il corpo e con una componente volta al miglioramento della flessibilità e della respirazione. Ecco perché il defaticamento è importante

Foto d'archivio

Il defaticamento è una pratica sportiva effettuata al termine dell'attività fisica per portare il corpo dall'esercizio ad uno stato di riposo in maniera efficiente e vantaggiosa. Essenzialmente si distingue dalla pratica del riscaldamento, posta all'inizio dell'attività fisica, la cui finalità è diametralmente opposta, ovvero preparare il fisico all'attività fisica. Spesso questa parte dell'allenamento viene sottovalutata e vista come meno importante rispetto ad altre componenti. Tuttavia il defaticamento può avere un impatto significativo sulla salute dell'atleta.

Defaticamento: in cosa consiste

Per come viene impostato, il defaticamento è un riscaldamento svolto in maniera inversa, e può prevedere le stesse pratiche, come una prestazione aerobica a bassa intensità. Esso è però più orientato a rilassare il corpo, e può prevedere una componente volta al miglioramento della flessibilità. Se un individuo svolge un esercizio cardiovascolare aerobico o anaerobico per un periodo di tempo protratto, è necessario rallentare l'intensità dell'esercizio portandola a bassi valori (40-50% FCmax) e mantenere tale andamento per 5-10 minuti, ma è possibile arrivare fino a 20 minuti in base al grado di allenamento dell'atleta, alla durata e all'intensità dell'esercizio.

Gli effetti

Anche l'intensità nell'esercizio può essere più varia, in quanto se l'esercizio è stato più intenso e con una rilevante componente anaerobica, è possibile svolgere l'attività di defaticamento anche al 70% FCmax, per via di una più efficiente rimozione del lattato (il cui accumulo è caratteristico dell'esercizio anaerobico). Questa modifica contribuirà a riportare il battito cardiaco ai valori iniziali e impedirà al sangue di accumularsi nelle estremità inferiori, potenzialmente portando a vertigini, giramenti di testa e svenimento. Esso può anche prevenire altri potenziali problemi legati all'esercizio come le irregolarità cardiache, proprio per la sua funzione di rallentamento del battito cardiaco. Inoltre, il defaticamento aiuta a riportare ai livelli iniziali anche la respirazione e la temperatura corporea.

Un altro importante effetto del defaticamento è quello di rimuovere l'acido lattico ed altri metaboliti accumulati nel sangue e nei muscoli, riportando il sangue dalla periferia verso il centro del corpo. Quando viene svolta un'attività leggera dopo l'esercizio, questo permette che il lattato prodotto sia rimosso più rapidamente. Una parte del lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica per supportare parte della richiesta di ATP per svolgere la stessa attività leggera.

Questi effetti sulla rimozione del lattato assumono maggiore importanza nell'ambito dell'esercizio anaerobico con i pesi o dell'esercizio cardiovascolare ad alta intensità, che per caratteristica impongono un alto accumulo di questa molecola nei muscoli e nel sangue. Il defaticamento contribuisce anche a ridurre gradualmente i livelli di catecolammine (adrenalina e noradrenalina) nel sangue, le quali subiscono un importante innalzamento durante le attività con una forte componente anaerobica. Alti livelli di catecolammine possono essere cause di irregolarità cardiache per i soggetti a rischio, più spesso a seguito dell'esercizio piuttosto che durante. Infatti le catecolammine hanno una forte attività eccitatoria, innalzando o mantenendo elevato il battito cardiaco. Anche se irregolarità cardiache correlate all'esercizio sono piuttosto rare, il defaticamento può rivelarsi un'importante attività preventiva e precauzionale, soprattutto per gli anziani.

Anche la flessibilità è un importante componente del defaticamento, poiché uno degli obiettivi di questa pratica è anche il rilassamento dei muscoli, portandoli al loro stato di allungamento iniziale dopo l'esercizio. Alcuni studi hanno mostrato che 20 minuti di defaticamento risultano in un minore indolenzimento muscolare nelle successive 24 ore.

I benefici del defaticamento

Dunque, in sintesi, possiamo dire che il defaticamento:

  • può migliorare la flessibilità;
  • rimuove le scorie metaboliche dal sangue;
  • riduce la temperatura corporea;
  • riduce i livelli ematici di catecolammine;
  • riduce l'indolenzimento muscolare;
  • riduce la richiesta cardiorespiratoria;
  • previene vertigini e svenimento;
  • aiuta a recuperare l'equilibrio emotivo dopo lo stress dell'esercizio;
  • può prevenire irregolarità cardiache nei soggetti predisposti.
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