Densità di allenamento: i benefici, come determinarla e aumentarla

La densità è uno dei principali parametri applicati nell'allenamento. Si tratta di una variabile dell'esercizio con i pesi che rappresenta il legame tra sforzo e recupero all'interno di una stessa sessione.

Densità di allenamento: cos'è

La densità è data dal rapporto tra la durata reale e la durata totale dell'allenamento, dove la durata reale dell'allenamento è a sua volta caratterizzata dal tempo della seduta dedicato all'effettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra l'inizio e la fine della sessione di allenamento. Nella seduta di allenamento (parte centrale), il tempo reale in cui il muscolo è sotto tensione è minore della durata dell'intera parte centrale. Questa differenza è essenzialmente determinata dai tempi di recupero tra una serie e l'altra. Da ciò si capisce che il parametro può essere influenzato dal numero di serie eseguite e dai tempi di recupero, e sia legato strettamente ma indirettamente all'intensità di carico.

Anche il volume può influire sull'alterazione di questo parametro: più serie totali, a parità di intensità (carichi), Time Under Tension (tempo di durata della serie), e tempi di recupero, aumentano la densità perché prolungano la durata totale e quella reale.

Durata reale e durata totale: la differenza

La durata reale fa riferimento alla durata reale del tempo sotto sforzo nella parte centrale dell'allenamento, escludendo quindi i tempi di recupero tra le serie, o le pratiche che vengono eseguite prima e dopo la sessione vera e propria, cioè il riscaldamento e il defaticamento. Quindi si tratta del tempo totale in cui il muscolo è posto sotto sforzo. La durata totale fa invece riferimento alla durata totale della parte centrale della sessione, includendo anche i tempi di recupero.

Densità di allenamento: come determinarla

Le densità di allenamento è quindi condizionata da ulteriori parametri come il Time Under Tension (ovvero il tempo di durata della serie) e lo speed of movement (cioè la velocità del movimento nelle varie fasi dell'esecuzione della ripetizione). Se, ad esempio, due atleti eseguono lo stesso numero di serie e di ripetizioni con lo stesso carico e gli stessi tempi di recupero, ma il primo esegue una serie più prolungata (TUT più lungo), questo svolgerà un allenamento più denso rispetto al secondo. Il tipo di allenamento con i pesi che per definizione esalta più di tutti il parametro della densità è il circuit training, il quale prevede un alto numero di serie, un alto numero di ripetizioni, tempi di recupero molto ridotti o nulli, e basse intensità.

I benefici

Tra i benefici dati dall'aumento della densità di allenamento sembrerebbe riconoscersi un incremento del dispendio calorico durante e dopo l'allenamento, a un aumento della produzione di GH. Inoltre, è stato riconosciuto che gli allenamenti con i pesi a bassa intensità di carico, inferiori tempi di recupero, e quindi maggiore densità - incidendo quindi su una riduzione dei tempi di recupero e un aumento del TUT - producono una maggiore secrezione di GH se comparati con gli allenamenti ad intensità medie o alte, a parità di numero di serie. Questo lascia intendere che un resistance training ad alta densità possa incidere maggiormente sul dispendio calorico, sull'aumento delle concentrazioni di lattato, sulla tolleranza lattacida, e sull'incremento dei livelli di GH e di cortisolo.

Come aumentare la densità di un allenamento?

Per aumentare la densità nella sessione di allenamento bisogna:

• aumentare il volume (mediante numero di serie e ripetizioni totali);
• rallentare lo speed of movement della serie (riflettendosi su un prolungamento del TUT);
• aumentare il Time Under Tension delle serie (aumentando il numero di ripetizioni e/o rallentando lo speed of movement);
• ridurre il tempo di recupero tra le serie;
• ridurre l'intensità di carico aumentando il numero di ripetizioni;
• portare la serie al cedimento muscolare.