Per sport di endurance, o resistenza, ci riferiamo a tutte quelle discipline fisiche che richiedono la capacità di resistere ad uno sforzo prolungato nel tempo (resistenza alla fatica), spesso di natura aerobica. Si tratta di un tipo di allenamento fisico cardiovascolare continuato, di solito a frequenza cardiaca costante (Steady State Training). Ad esempio, nell'endurance le gare possono essere lunghe da 30 km a 160 km tutte da svolgere in un giorno. Si tratta di sport caratterizzati da allenamenti e competizioni che richiedono elevati livelli energetici, di conseguenza gli atleti seguono solitamente una dieta ad alto contenuto energetico, ricca di proteine, vitamine, minerali e carboidrati.  Questi ultimi, soprattutto, svolgono un ruolo fondamentale, perché fungono da vero e proprio carburante muscolare.

Come immagazinare l'energia

Il recupero quotidiano tra sessioni di allenamento intenso può richiedere un'energia maggiore e sostanze nutritive in più. In questo caso è ideale uno spuntino o un pasto a base di carboidrati e proteine immediatamente dopo una lunga sessione di allenamento, perché darà il via alla sintesi del glicogeno muscolare per preparare le riserve di carburante per la sessione di allenamento del giorno successivo, oltre a dare la base di formazione per nuove fibre muscolari. Durante l’esercizio intenso sostenuto o intermittente tipico di eventi di resistenza o sessioni di allenamento di resistenza ad alta intensità, i carboidrati sono il carburante principale per supportare le prestazioni dell’esercizio. La loro assunzione dovrebbe essere modificata in risposta alle variazioni del carico di lavoro giornaliero e dovrebbe essere coordinata strategicamente intorno all’allenamento per ottimizzare le prestazioni dell’allenamento, facilitare il recupero e migliorare l’adattamento all’allenamento.

Fabbisogno giornaliero

La valutazione del fabbisogno giornaliero di carboidrati in un atleta di resistenza deve tener conto di parametri diversi quali intensità, frequenza e durata dell’allenamento quotidiano, peso e composizione corporea dell’atleta, sesso, feedback soggettivo dell’atleta relativo alle prestazioni e al recupero dell’allenamento e cambiamenti nell’ambiente di allenamento, come altitudine e calore. Se nella maggior parte dei casi gli esperti consigliano di fare un carico di carboidrati prima di un allenamento o di una gara, sono discordanti i pareri degli studi sull’assunzione di carboidrati un'ora prima dell’esercizio. Alcuni, infatti, mettono in evidenza come l’ingestione di glucosio nell’ora prima dell’esercizio possa provocare iperglicemia e iperinsulinemia, che è spesso seguita da una rapida diminuzione della glicemia 15-30 minuti dopo l’inizio dell’esercizio. La diminuzione del glucosio nel sangue è molto probabilmente il risultato di un aumento dell’assorbimento di glucosio muscolare e di una ridotta produzione di glucosio nel fegato. Inoltre, l’iperinsulinemia conseguente all’ingestione di carboidrati inibisce la lipolisi e l’ossidazione dei grassi e questo può portare a una più rapida deplezione del glicogeno muscolare.

L'indice glicemico

Inoltre, è importante la valutazione dei carboidrati da assumere in base all’indice glicemico. Gli studi compiuti in tal senso mostrano come il consumo pre-allenamento di carboidrati a basso indice glicemico rispetto a carboidrati ad alto indice glicemico possa migliorare la resistenza e le prestazioni. Per quanto riguarda invece il consumo di carboidrati post-allenamento sembra che quelli ad alto indice glicemico risultino più efficaci nel reintegrare le riserve di glicogeno. È stato dimostrato che il contenuto di glicogeno muscolare è maggiore entro 24 ore dal recupero con una dieta ad alto indice glicemico rispetto a una dieta a basso indice glicemico.