Anche dormire ha un ruolo fondamentale quando ci si allena, avevamo già detto che per aumentare e mantenere la massa muscolare si dovrebbe fare attenzione anche al riposo e al recupero. La notte infatti è il momento in cui l’organismo rilascia la maggior quantità di somatotropina. Questo ormone, detto "ormone della crescita", stimola i processi di sintesi proteica necessari a ripristinare i muscoli affaticati/danneggiati dall'allenamento. Perché si possano vedere i risultati sperati, però, è necessario dormire almeno sette o otto ore a notte.

Dormire per essere più prestanti

Ma dormire bene è importante anche per dare il massimo della resa durante un allenamento. Le ore di sonno permettono al tuo corpo di recuperare, conservare energia, riparare e ricostruire i muscoli sui quali hai lavorato durante le tue ore di workout. Un sonno adeguato, poi, aiuta a motivare le persone a rispettare i loro piani di esercizio e ad allenarsi il giorno seguente.

Dormire a sufficienza non solo può darti più forza per massimizzare il tuo allenamento, ma i suoi effetti su concentrazione ed umore possono renderti più efficiente e preparato per l'attività, consentendoti di raggiungere più facilmente l'obiettivo prefissato. Inoltre, ricordiamo che dormire poche ore a notte sono causa di squilibri del sistema nervoso autonomo che causano sintomi simili a quelli del sovrallenamento come indolenzimento muscolare e aumento del rischio di lesioni.

Come migliorare la qualità del sonno

Oltre alle ore necessarie di riposo, é importante che il sonno sia di buona qualità. Ma come migliorare la qualità del sonno?

La risposta sta proprio nell'obiettivo: allenati. Dopo una sessione di allenamento infatti diminuirà lo stress mentale e il corpo sarà affaticato a sufficienza per poter riposare bene. Uno studio di Sleep Medicine ha analizzato un gruppo di persone che dormivano circa 6 ore a notte e conducevano una vita sedentaria. Essi sono stati sottoposti per sei settimane a delle sessioni di allenamento leggero (soprattutto ellittica e tapis roulant) per 4 ore alla settimana e i risultati ottenuti sono stati incredibili: il gruppo è riuscito a dormire in media ben 75 minuti in più a notte.

Quando allenarsi per migliorare il sonno?

Ma quando è meglio allenarsi? Se lo fai al mattino, allenarti ti aiuterà a mantenere il ritmo circadiano. Ma anche allenamento serale, purché a bassa intensità, favorisce un sonno più profondo diminuisce le apnee notturne. Inoltre, aiuta a diminuire l'ansia pre-sonno. Anche l'esercizio fisico più blando, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno. Evitate però il movimento fisico intenso nelle ore prima di coricarvi: meglio la mattina o nel tardo pomeriggio. Gli esercizi rilassanti e a basso impatto, come lo yoga o lo stretching, se fatti la sera possono invece contribuire a promuovere il sonno.