Rimodella il corpo e aumenta la forza con gli esercizi multiarticolari: quali sono e quali benefici offrono

Gli esercizi multiarticolari sono quella categoria di esercizi utilizzati nell'esercizio con sovraccarichi che, come suggerisce il termine stesso, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione.

Lo squat, lo stacco da terra o la panca piana fanno parte di questa categoria e impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento previsto. Per eseguirli in modo corretto e trarne i massimi benefici bisogna curarne la tecnica di esecuzione e la coordinazione. I benefici di questi ultimi, infatti, sono molteplici, tanto che importanti enti, come ad esempio l'American College of Sports Medicine (ACSM), raccomandano la scelta preponderante di esercizi multiarticolari piuttosto che di quelli monoarticolari per un buon allenamento. Nel dettaglio, i ricercatori hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari come squat, stacco o girata al petto, producono maggiori livelli di testosterone, che possono potenzialmente esporre anche i muscoli più piccoli ad una maggiore risposta rispetto allo stimolo dei soli muscoli piccoli nella sessione di allenamento.

Tipologie di esercizi

Gli esercizi multiarticolari possono essere suddivisi in diverse sottocategorie:

• esercizi a pesi liberi: raggruppano una vasta categoria di esercizi di vari sport con i pesi, che vanno dal powerlifting, al weightlifting, al bodybuilding, al fitness (es. panca piana, rematore, stacco, squat);
• esercizi su macchinari: impongono una traiettoria rigida e un minor impegno neuromuscolare e della muscolatura sinergica, e sono più utilizzati nel bodybuilding e fitness (es. leg press, chest press, lat machine);
• esercizi ad alta sinergia muscolare: sono alcuni degli esercizi base a pesi liberi che coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, come le alzate olimpiche, sono più comuni nel weightlifting e powerlifting, ma sono usati anche nel bodybuilding;
• esercizi calistenici: sono quegli esercizi a corpo libero più usati nel calisthenics, nella ginnastica artistica, nel bodybuilding e fitness (es. trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, step-up, crunch), ma possono essere sovraccaricati con bilancieri o manubri.

I benefici

Gli esercizi multiarticolari sono tra i più efficaci per sviluppare la forza e la potenza muscolare. Inoltre, la sottocategoria degli esercizi base ad alta sinergia che coinvolgono tutto il corpo tipici del sollevamento pesi e nel powerlifting, come gli slanci o gli strappi, sono stati giudicati i più efficaci per aumentare la potenza del corpo grazie all'alta velocità di contrazione necessaria per compiere il gesto atletico, e la necessità di sviluppare forza rapidamente per poter completare una ripetizione. Se l'obiettivo dell'allenamento è il potenziamento della forza muscolare o della potenza, gli esercizi multiarticolari a pesi liberi, in gran parte ad alta sinergia, dovrebbero quindi essere introdotti in un programma di allenamento.  

Le risposte metaboliche e ormonali acute degli esercizi multiarticolari hanno dirette implicazioni per la loro applicazione anche quando l'obiettivo è l’endurance muscolare locale (o forza resistente), l'aumento della massa magra, e la riduzione della massa grassa. Effettivamente gli esercizi multiarticolari, o in generale quelli che reclutano maggiore massa muscolare, creano un maggiore dispendio energetico/calorico durante e dopo l'allenamento. Per la loro superiorità in termini di risposte metaboliche ed endocine, gli esercizi multiarticolari ad alta sinergia, cioè quelli che coinvolgono grandi masse muscolari, sono preponderanti nei programmi di allenamento coi pesi mirati al miglioramento della composizione corporea, cioè all'aumento della massa muscolare e/o al dimagrimento.

I vantaggi degli esercizi multiarticolari

Dunque, questi esercizi:

• impegnano più gruppi muscolari;
• sono generalmente adatti a tutte le intensità;
• sono più adatti per il potenziamento e il condizionamento generale;
• sono ideali per lo sviluppo della forza e della potenza muscolare;
• stimolano una maggiore risposta metabolica;
• stimolano una maggiore risposta ormonale anabolica sul tessuto muscolare;
• stimolano una maggiore risposta ormonale lipolitica sul tessuto adiposo;
• stimolano maggiormente la crescita muscolare.