Mercoledì, 19 Maggio 2021

Pettorali: gli esercizi più efficaci da fare in casa

Per chi vuole costruire un fisico perfetto, grande attenzione dovrebbe essere rivolta anche ai pettorali. In palestra ci sono moltissimi attrezzi che ci aiutano a potenziare questi muscoli, ma è possibile allenarli anche in casa attraverso esercizi specifici. Ecco alcune dritte

Foto d'archivio

Il grande pettorale è il muscolo più rappresentativo del petto. Esso ricopre buona parte della parete toracica anteriore, a differenza del piccolo pettorale che si localizza in prossimità della regione ascellare, quindi si trova nella parte superiore e alquanto laterale della parete toracica anteriore.

Per chi vuole costruire un fisico perfetto, sia che si parli di uomini che di donne, grande attenzione dovrebbe essere rivolta anche a questi muscoli. In palestra ci sono moltissimi attrezzi che ci aiutano a potenziare i pettorali, ma è possibile allenarli anche in casa attraverso alcuni esercizi specifici. Ecco alcune dritte.

Gli esercizi per i pettorali

I più comuni esercizi per sviluppare i pettorali sono le distensioni su panca piana, un esercizio molto conosciuto e praticato nelle palestre, utilizzato in molti sport per aumentare la forza o la resistenza muscolare; la panca inclinata; panca piana con presa stretta; croci con manubri; croci con Trx; piegamenti delle braccia con Trx ed altri ancora. Ma se volessimo svolgere degli esercizi mirati ed ugualmente efficaci senza l'ausilio di attrezzi?

Push up 

Il push up è un grande classico, ovvero i piegamenti sulle braccia comunemente chiamati flessioni. I push up permettono di allenare non solo i pettorali, ma anche tricipiti e deltoide anteriore. Esistono poi diverse varianti per intensità e difficoltà:

  • Push up tradizionali: poggia le punte dei piedi a terra, tenendoli vicini o leggermente aperti per favorire l’equilibro. Contemporaneamente, appoggia le mani a terra all’altezza del petto e scendi lentamente con il corpo verso terra, arrivando quasi a toccare il tappetino con il mento. La fase di discesa deve essere sempre più lenta rispetto a quella di risalita, in questo modo sfrutterai al meglio le potenzialità dell’esercizio. L'addome deve essere in tensione e la schiena ben dritta. Ripeti per 10 volte.
  • Push up con ginocchia a terra: questa è una variante semplificata dei piegamenti classici. La posizione e l’esercizio sono infatti uguali all’esercizio precedente, con la differenza che in questo caso le ginocchia sono appoggiate a terra. Ripeti per 15 volte.

Movimenti ampi con braccia e pesi

Stando in piedi, prendi i pesi in mano e tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Poi, tenendo i piedi leggermente distanti e i gomiti appena piegati, apri le braccia lateralmente e sollevale sopra la testa, poi torna nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per 12 volte. Al posto dei pesi puoi utilizzare due bottiglie d'acqua.

Pull over

Seduto/a sulla palla fitness con un solo pesetto tra le mani, spostati con le gambe scivolando in avanti fino ad appoggiare sulla palla la parte alta della schiena, con la gambe piegate a 90 gradi e aperte alla larghezza del bacino, fianchi e ginocchia ben allineati. A questo punto inspira e, espirando, porta le braccia piegate nel prolungamento del corpo. Poi, inspirando, riporta le braccia tese in alto. Ripeti per 12 volte.

Pettorali con palla fitness

Impugna un pesetto in ogni mano e siediti sulla palla fitness, poi, spostandoti con le gambe, scivola in avanti fino a ritrovarti in appoggio sulle spalle. A questo punto, apri leggermente le gambe per mantenere l’equilibrio e piega le ginocchia a 90 gradi, stando attento/a che fianchi e ginocchia siano allineati.

In questa posizione, apri le braccia lateralmente, piegando i gomiti a 90 gradi con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno, e porta le braccia aperte e tese verso l'alto. Poi, mantenendo le braccia tese, chiudi le braccia fino a far toccare i pesetti e ruota i polsi verso l’interno. Infine, apri leggermente le braccia ruotando di nuovo i polsi e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 12 volte.

Spinte sulle mani

Questo esercizio può essere svolto sia da seduto che in piedi. Porta i polsi all'altezza del mento e unisci le mani, guardando le dita che si intrecciano, poi fai una leggera pressione immaginando di avere una pallina antistress tra le mani. Inizia con una serie da 20 movimenti rapidi, poi rallenta il ritmo mantenendo ogni volta la pressione per 5 secondi e ripeti per altre 10 volte.

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