Fitness da smart working: i segreti e gli esercizi per rimanere in forma

Lo stile di vita degli italiani in tempi di Covid-19 è molto cambiato: subentrato lo smart working, anche nel lavoro abbiamo cominciato a svolgere una vita maggiormente sedentaria. Già durante i primi mesi di lockdown, Coldiretti aveva effettuato una stima secondo cui alla fine della quarantena gli italiani avevano accumulato circa due chili in più, e sempre secondo un'analisi di Coldiretti su dati Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) diffusa in occasione della presentazione dei dati relativi al 2019 elaborati da Okkio alla Salute - il sistema di sorveglianza nazionale coordinato dal Centro Nazionale per la Prevenzione delle malattie e Promozione della Salute (CNaPPS) dell'Iss (Istituto Superiore di Sanità) - il 44% degli italiani durante il lockdown ha mangiato di più e si è mosso di meno, ingrassando.

Avere uno stile di vita sedentario è dannoso per la salute, ma dopo 8 ore di lavoro, spesso non si ha tempo e voglia di dedicarsi allo sport. Con la tipica posizione "da scrivania" è molto comune accusare dolori a spalle, schiena e collo, e passare tante ore seduti di fronte ad un pc sicuramente non aiuta: infatti, ben otto persone su dieci soffrono di dolori dovuti a posture sbagliate ed eccessiva sedentarietà.

Pause frequenti per sgranchire le gambe e schiarire la mente possono aiutare, come anche cercare di preferire sempre le scale all’ascensore, ma ci sono degli esercizi specifici, adatti a tempi ridotti, davvero utili che vi aiuteranno a prevenire fastidiosi dolori a schiena e collo, tonificando e rafforzando i muscoli di braccia, gambe, addominali e glutei. 

Anche lavorando in smart working è infatti possibile dedicarsi ad un po' di sano allenamento per ritrovare la forma fisica. Esercizi che occupano poco tempo e che non richiedono attrezzature particolari, basta semplicemente un po' di buona volontà. Gesti quotidiani anche molto semplici possono risultare estremamente efficaci: basta occupare in maniera proficua i momenti di inattività per attivare i muscoli. Eseguire i movimenti in modo corretto, sfruttando ogni situazione per fare esercizi semplici ed efficaci. Ecco qualche consiglio.

Esercizi per il collo

Ricordatevi di stare sempre con la schiena dritta, di respirare e di eseguire ogni movimento lentamente: 

• inspirate e sollevate lentamente le spalle, poi espirate tornando alla posizione iniziale. Ripetete per 10 volte;
• spostate lentamente la testa da destra verso sinistra, e viceversa. Ripetete per 10 volte;
• spostate lentamente la testa su e giù, e viceversa. Ripetete per 10 volte;
• spostate lentamente la testa a sinistra e fermatevi per 5 secondi, poi tornate alla posizione iniziale e ripetete a destra. Ripetete 5 volte per lato;
• abbassate la testa lentamente e fermatevi per 5 secondi, poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete per 10 volte;
• abbassate lentamente la testa sulla spalla destra, poi ritornate alla posizione iniziale e abbassatela sulla sinistra. Ripetete per 10 volte.

Esercizi per le dita

Ideale per chi scrive al computer per tante ore, appoggiate la mano sulla scrivania, allungate bene le dita e poi piegatele. Continuate per dieci secondi, poi passate all'altra mano.

Esercizi per le gambe

Rimanere per troppo tempo nella stessa posizione fa male ai nostri muscoli. Fate delle pause e durante esse alzatevi in piedi. Sollevate un piede da terra e rimanete in equilibrio per una ventina di secondi. Ripetete su entrambi i lati cinque o sei volte al giorno.

Anche le pause di relax, mentre siamo seduti sul divano possono essere sfruttate: sistemate un cuscino in mezzo alle ginocchia, poi stringete, sollevate e abbassate i talloni. Fate venti ripetizioni cinque o sei volte al giorno.

Seduti con la schiena dritta, ma non appoggiata allo schienale, sollevate entrambe le gambe fino a stenderle completamente all'altezza di circa 20 centimetri dal pavimento. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ripetete nuovamente l'esercizio.

Esercizi per i glutei

Per avere glutei sodi approfittiamo di ogni momento della giornata per contrarli, sia se siamo in piedi, sia quando siamo seduti.

Esercizi per la pancia piatta

Per riattivare gli addominali, afferrate i lati della sedia con le mani tenendo la schiena dritta e sollevando i piedi dal pavimento. Mantenete i piedi sollevati per qualche secondo con gli addominali ben contratti: ripetete più volte al giorno. Sempre mentre siete seduti, distendete le gambe tenendole ben dritte e parallele al pavimento, sempre con la schiena dritta, aprite e chiudete le gambe per 20 volte. Ripetete due, quattro o sei volte al giorno.

Seduti con la schiena dritta, flettete il busto di lato di pochi centimetri, prima a destra e poi a sinistra, con movimenti brevi e veloci. Stando seduti, contraete i muscoli addominali spingendo verso il basso per 30 secondi e poi rilassateli. Ripetete per 5 volte.

Esercizi per le braccia

Braccia toniche rimanendo comodamente seduti sulla vostra postazione di lavoro? Ecco come fare: sedetevi sul bordo di una sedia portando le mani lungo i fianchi: a questo punto facendo forza con le braccia sollevate i glutei dalla sedia e portateli fuori dalla seduta. Fate una sorta di flessione, mantenendo la posizione con il corpo, piegando e stendendo le braccia diverse volte.

Appoggiate le mani sulla scrivania ad una distanza di circa 20 centimetri. Premete i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi e poi rilassateli. Ripetete per 10 volte.