Esercizi in Super set per aumentare forza e resistenza muscolare: come funziona

Il Super set è una tecnica speciale applicata nell'allenamento con i pesi, in particolare nel body building e nel fitness. Una tecnica rappresenta da una vasta gamma di esercizi, alcuni dei quali possono essere riconosciuti con dei nomi più specifici, come Compound set, Pre-congestione, Post-congestione, Tri set, Giant set. In linea generale, questa tecnica consiste nell'eseguire due esercizi diversi uno di seguito all'altro senza pausa. In alcuni casi un super set prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente (chiamato anche come Compound set), mentre altre volte comporta lo stimolo consecutivo dei gruppi muscolari cosiddetti antagonisti (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.). Nel Tri set, invece, gli esercizi svolti in successione sono 3.

I benefici

Il Super set è una delle tecniche più comuni del bodybuilding e ha dimostrato di creare un incremento della forza muscolare. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, aumenta il volume dell'allenamento e prolunga intensamente il Time Under Tension, questa tecnica favorisce anche lo sviluppo della resistenza muscolare, tipica delle serie a bassa intensità, e porta ad un maggiore dispendio energetico.

Super set tra muscoli antagonisti

Una delle più comuni versioni del Super set comporta lo stimolo consecutivo dei muscoli antagonisti. Sollecitando alternativamente i muscoli agonisti e antagonisti si migliora la capacità di raggiungere la piena attivazione delle unità motorie in un muscolo. È stato dimostrato che alternando i muscoli agonisti e antagonisti col Super set si riduce la fatica rispetto all'eseguire una serie tradizionale, anche con tempi di recupero completi. Questo approccio può aumentare la capacità di lavoro di ben il 40% per allenamento rispetto alla serie tradizionale, questo perché si accumula meno fatica per i maggiori tempi di recupero tra ogni stazione.

La tecnica ha il vantaggio di consentire di raddoppiare il carico di lavoro per allenamento. In effetti, si ottengono i benefici dell'allenamento di forza e ipertrofia tipico delle serie tradizionali assieme ad un risparmio di tempo tipico del Circuit training. Un altro dei benefici del Super set tra muscoli antagonisti è quello di facilitare il recupero. Infatti questo metodo favorisce l'afflusso di sangue nel muscolo antagonista quando è in attività. Questo permetterebbe di rimuovere gli scarti metabolici e il tessuto muscolare danneggiato.

Super set per lo stesso muscolo

Il Super set in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente viene chiamato più precisamente Compund set o Set composto. Uno dei maggiori benefici prodotti dal Compound set è quello di aumentare l'intensità e il Time Under Tension (TUT). Due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pausa tra gli esercizi aumenta significativamente l'intensità dell'esercizio e impone un intervento di più fibre muscolari. Questo può tradursi in una maggiore risposta del GH a seguito dell'esercizio, che può migliorare i risultati sull'ipertrofia muscolare. Poiché il Compound set è una tecnica ad alta intensità ne viene sconsigliata l'applicazione frequente, a causa del potenziale sovrallenamento indotto.

Cosa dice la scienza

I vantaggi dimostrati dall'applicazione del Super set sono molteplici. Il tempo, o la durata della sessione è uno di questi. Proprio a causa delle pause assenti tra diverse serie, gli allenamenti in Super set sono generalmente più rapidi da portare a termine rispetto ai metodi tradizionali. Dal momento che impone un grande numero di ripetizioni, il Super set aumenta il volume dell'allenamento e prolunga intensamente il Time Under Tension, questa tecnica favorisce, oltre che la forza, anche lo sviluppo della resistenza muscolare, tipica delle serie a bassa intensità e alti TUT, e porta ad un maggiore dispendio energetico. I Super set, nella particolare variante dei muscoli antagonisti, possono effettivamente aumentare la forza muscolare attraverso un fenomeno chiamato "inibizione reciproca", e/o un aumento di accumulo di energia elastica nel complesso muscolo-tendineo. I ricercatori hanno constatato che il muscolo antagonista coinvolto nel secondo esercizio del Super set risulta più forte. 

Ciò nonostante molte altre ricerche hanno mostrato conclusioni sfavorevoli dall'applicazione del Super set in diverse forme. Sforzo e Touey (1996), ad esempio, segnalarono che se i gruppi muscolari piccoli vengono allenati prima dei gruppi muscolari grandi, subendo quindi un pre-affaticamento, i gruppi muscolari grandi non possono essere allenati alla stessa intensità a causa di un calo della prestazione. 

Alcuni studi (Krieger, 2010) hanno invece riscontrato che il Super set riesce ad aumentare l'ipertrofia muscolare del 40% rispetto ai metodi che prevedono l'esecuzione di serie singole. Schoenfeld (2010), ad esempio, rileva che i maggiori guadagni di ipertrofia muscolare sono potenzialmente indotti dal grande stress metabolico provocato da questa tecnica.