Lunedì, 8 Marzo 2021

French press: tutte le varianti di esecuzione per aumentare la massa muscolare

La modalità esecutiva del french press viene spesso definita in maniera piuttosto varia, non necessariamente esiste un'esecuzione più corretta; piuttosto è possibile modificarla in base alla difficoltà, alle proprie possibilità o all'obiettivo che si vuole raggiungere

Foto d'archivio

Con il termine French press si intende uno degli esercizi più efficaci e praticati per aumentare la massa muscolare. Si esegue con i pesi e serve a stimolare il muscolo tricipite brachiale. La vasta categoria di esercizi denominata come French press rappresenta una parte delle tipologie di estensioni per tricipiti e può essere praticata con attrezzi differenti, come manubri, manubrio singolo, modalità con manubrio unilaterale, bilanciere (dritto, EZ o a martello), zavorra o cavo, con differenti inclinazioni della panca o in posizione eretta.

Come funziona

L'esercizio, nella sua variante classica, viene solitamente praticato su panca, normalmente con bilancieri o manubri. Dalla posizione distesa supina, le braccia (la parte prossimale dell'arto superiore) vengono posizionate all'incirca in verticale rispetto al suolo e mantenute rigide durante il movimento, il quale prevede la semplice estensione dell'avambraccio sul braccio. Nonostante l'esecuzione tradizionalmente descritta preveda il posizionamento delle braccia bloccate perfettamente in verticale rispetto al suolo (formando un angolo di 90° con le spalle), diversi esperti suggeriscono di mantenerle in una posizione obliqua, leggermente flessa a circa 50°, in modo che la tensione muscolare non venga attenuata nel punto di massima contrazione.

Si tratta di un esercizio monoarticolare, vale a dire che prevede la mobilizzazione di una sola articolazione durante il movimento, ovvero quella del gomito. Il movimento previsto dall'esercizio è la pura estensione del gomito o dell'avambraccio sul piano sagittale. Il movimento di ritorno, o negativo, si arresta normalmente a 90° di flessione del gomito. L'attrezzo più comunemente usato è il bilanciere, ma altre varianti possono prevedere l'uso di bilanciere sagomato, bilanciere a martello, un manubrio per braccio, un singolo manubrio impugnato con entrambe le mani, il manubrio singolo in modalità unilaterale o l'esecuzione al cavo basso. Altre modalità esecutive possono prevedere anche l'inclinazione o la declinazione della panca.

Le varianti

Tralasciando le varianti che prevedono diverse inclinazioni del tronco, la modalità esecutiva dell'esercizio french press classico su panca piana viene spesso definita in maniera piuttosto varia, non necessariamente esiste un'esecuzione più corretta; piuttosto è possibile modificarla in base alla difficoltà, alle proprie possibilità, all'eventuale presenza di infortuni o all'obiettivo che si vuole raggiungere. 

  • Lying triceps extension "Skull crusher": in questo caso, si porta il bilanciere (o i manubri) al livello della fronte durante il picco della fase eccentrica. Il braccio verrebbe manutenuto in verticale o ad un livello di flessione sulla spalla di 90°, e la flessione del gomito si arresta a circa 90°.
  • Lying triceps extension "French press": il bilanciere (o i manubri) deve essere portato dietro la testa. Il braccio può essere mantenuto ad un maggiore grado di flessione risultando obliquo rispetto al terreno.
  • Lying triceps extension/French press "multiarticolare": questa modalità consente di sollevare carichi maggiori grazie al coinvolgimento di grosse masse muscolari e ponendo sotto minore stress il tendine del gomito, in quanto il braccio di leva impone una distribuzione della forza su più articolazioni evitando che il sovraccarico vada a gravare sull'articolazione del gomito.
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